Un plan d’entraînement fractionné de 2 jours parfait pour les débutants complets.

Dans cet article, vous avez un guide étape par étape pour vous entraîner et obtenir des résultats en tant que débutant complet.

• Objectif: familiariser vos muscles avec l’entraînement dans une salle de sport
• Complexité technique: facile (si vous utilisez des haltères lorsque vous vous accroupissez)
• Split de 2 jours
• 2 fois par semaine
• Durée de l’entraînement: 35 – 45 minutes

Allez-vous dans une salle de sport pour la première fois?

Eh bien, choisissez ce plan d’entraînement fractionné de 2 jours! Au début, 2 fois par semaine dans un gymnase est le rythme idéal pour habituer votre corps à l’entraînement. Les exercices de ce plan comprennent des exercices très simples et basiques pour tout le corps, parfaits pour les débutants. Si vous n’avez pas vraiment fait d’exercice ou si vous êtes une personne âgée, il est fortement recommandé de commencer par ce plan à la place: Plan d’entraînement fractionné de 2 jours À l’aide de machines de gymnastique >>

Lors de la sélection de vos poids, assurez–vous que vous pouvez faire 15 à 20 répétitions avec une technique correcte. Pour la plupart des gens, le poids correct est d’environ 40% de votre 1 représentant maximum (C’est ainsi que vous calculez votre un représentant max >>). L’utilisation de poids trop lourds en conjonction avec une mauvaise technique peut faire plus de mal que de bien. Lorsque vous pouvez effectuer des sets propres pour 2 ou 3 séances d’entraînement consécutives, vous pouvez ajouter des poids à cet exercice.

Jour de formation 1. Le Haut Du Corps

• Presse de banc 3 x 15-20 répétitions – Poitrine, triceps, épaules
• Presse d’épaule d’haltère 3 x 15-20 répétitions – Épaules, triceps
• Extension de Triceps Couchée D’Haltère 3 x 15-20 répétitions – Triceps
• Câble Avant Tirer Vers Le Bas 3 x 15-20 répétitions – Lats, biceps, trapèze
• Haltère Penchée Sur La Rangée 3 x 15-20 répétitions – Lats, biceps, trapèzes
• Boucle d’haltère 2 x 15-20 répétitions–Biceps

Développé couché

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Le Bas du corps

• Squat 4 x 12-15 répétitions (Poids bas – si la barre est trop lourde, utilisez des haltères) – Fessiers, quads
• Fente de marche d’haltères 3 x 12-15 répétitions / jambe – Fessiers, quads
• Haltère Dos droit Jambe droite Lifting mort 3 x 15-20 répétitions – Fessiers, ischio–jambiers
• Extensions du dos 3 x 12-15 répétitions – Erecteur spiane, fessiers, ischio–jambiers
• Craque 3 x 15-20 répétitions -Abs
• Courbure latérale de l’haltère 2 x 15-20 répétitions / côtés latéraux

Squat d’haltères

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30 à 60 secondes (des repos courts rendent ce plan d’entraînement très efficace pour l’endurance musculaire et la perte de poids!)

Avant chaque exercice, commencez par 1 à 2 brèves séries comme échauffement. Lors de l’échauffement, utilisez des poids nettement plus légers que ceux que vous utiliseriez normalement pendant votre entraînement réel.

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Plan d’entraînement fractionné de 2 jours pour les débutants

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