en perfekt 2-dagars split workout plan för nybörjare.

i den här artikeln har du steg-för-steg-guide hur man tränar och får resultat som en komplett nybörjare.

• mål: att få dina muskler bekanta med träning på ett gym
• teknisk komplexitet: lätt( om du använder hantlar när du hakar)
• 2 – dagars Split
• 2 gånger i veckan
• träningstid: 35 – 45 minuter

är du på väg till ett gym för första gången?

Tja, välj sedan denna 2-dagars split workout plan! I början är 2 gånger i veckan på ett gym den perfekta takten för att få din kropp van vid träningen. Övningarna från denna plan inkluderar mycket enkla och grundläggande helkroppsövningar som är perfekta för nybörjare. Om du inte riktigt har tränat alls eller om du är senior, rekommenderas det starkt att du börjar med den här planen istället: 2-dagars delad träningsplan med gymmaskiner >>

När du väljer dina vikter, se till att du kan göra 15 – 20 reps med rätt teknik. För de flesta är rätt vikt cirka 40% av ditt 1 rep maximum (så här beräknar du din one rep max>>). Att använda vikter som är för tunga i samband med en dålig teknik kan göra mer skada än nytta. När du kan utföra rena uppsättningar för 2 eller 3 träningspass i rad kan du lägga till vikter i den träningen.

träningsdag 1. Överkroppen

• bänkpress 3 x 15-20 reps – bröst, triceps, axlar
• hantel axelpress 3 x 15-20 reps – axlar, triceps
• skivstång liggande Triceps förlängning 3 x 15-20 reps – Triceps
• kabel Front dra ner 3 x 15-20 reps – Lats, biceps, trapezius
• skivstång böjd över rad 3 x 15-20 reps – lats, biceps, trapezius
• hantel Curl 2 x 15-20 reps – biceps

bänkpress

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Underkroppen

• Squat 4 x 12-15 reps (låga vikter – om skivstången är för tung, använd hantlar) – Glutes, quads
• hantel Walking Lunge 3 x 12-15 reps / leg – Glutes, quads
• hantel rak rygg rakt ben Dead Lift 3 x 15-20 reps – Glutes, hamstrings
• tillbaka förlängningar 3 x 12-15 reps – Erector spiane, glutes, hamstrings
• crunches 3 x 15-20 reps – ABS
• hantel sida böja 2 x 15-20 reps /sida – sidor

skivstång squat

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 sekunder (korta vilar gör denna träningsplan mycket effektiv för muskeluthållighet och viktminskning!)

före varje övning, börja med 1 – 2 korta uppsättningar som uppvärmning. När du värmer upp, använd betydligt lättare vikter än vad du normalt skulle använda under din faktiska träning.

behöver du en träningsdagbok?

om du vill spara tid och stödja den här webbplatsen kan du köpa en träningsdagbok nedan (utskrivbar bild och excel-ark). Genom att använda träningsdagboken kan du följa dina framsteg och behålla din motivation och du behöver inte komma ihåg övningarna utantill.

2 dagars delad träningsplan för nybörjare

träningsdagbok som ett excel-ark och utskrivbar bild.

$2.99

Support och köp träningsdagbok

Stripe Payments kräver att Javascript stöds av webbläsaren för att fungera.