en perfekt 2 – dages split træningsplan for komplette begyndere.
i denne artikel har du trinvis vejledning, hvordan du træner og får resultater som en komplet nybegynder.
- mål: få dine muskler fortrolig med træning i et motionscenter
- teknisk kompleksitet: let (hvis du bruger håndvægte, når du sidder på huk)
- 2 – dages Split
- 2 gange om ugen
- træning varighed: 35 – 45 minutter
er du på vej til et motionscenter for første gang?
Nå så vælg denne 2-dages split træningsplan! I starten er 2 gange om ugen i et motionscenter det ideelle tempo for at vænne din krop til træningen. Øvelserne fra denne plan omfatter meget enkle og grundlæggende fuldkropsøvelser, som er perfekte til begyndere. Hvis du overhovedet ikke har trænet, eller hvis du er ældre, anbefales det stærkt, at du starter med denne plan i stedet: 2-dages Split træningsplan ved hjælp af Gymnastikmaskiner >>
Når du vælger dine vægte, skal du sørge for, at du kan udføre 15-20 reps med en korrekt teknik. For de fleste er den korrekte vægt omkring 40% af din 1 rep maksimum (Sådan beregner du din en rep maks>>). Brug af vægte, der er for tunge i forbindelse med en dårlig teknik, kan gøre mere skade end gavn. Når du kan udføre rene sæt til 2 eller 3 træningsprogrammer i træk, kan du tilføje vægte til den øvelse.
træningsdag 1. Bænkpres 3 gange 15-20 reps – bryst, triceps, skuldre
bænkpress
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. Den nederste del af kroppen
- knebøj 4 gange 12-15 reps (lave vægte – hvis vægtstangen er for tung, brug håndvægte) – Glutes, firben
- Dumbbell gående Lunge 3 gange 12-15 reps / ben – Glutes, firben
- Dumbbell Straight back straight Leg Dead Lift 3 gange 15-20 reps – Glutes, hamstrings
- Rygforlængelser 3 gange 12-15 reps – Erector spiane, glutes, hamstrings
- crunches 3 gange 15-20 reps – Abs
- Dumbbell Side Bend 2 gange 15-20 reps /side – sider
barbell kneb
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 sekunder (korte hvil gør denne træningsplan meget effektiv til muskeludholdenhed og vægttab!)
før hver øvelse skal du starte med 1-2 korte sæt som opvarmning. Når du varmer op, skal du bruge betydeligt lettere vægte, end du normalt ville bruge under din faktiske træning.
har du brug for en træningsdagbog?
Hvis du vil spare tid og støtte dette site, kan du købe en træningsdagbog nedenfor (udskrivbar billede og udmærke ark). Ved at bruge træningsdagbog kan du spore dine fremskridt og bevare din motivation, og du behøver ikke at huske øvelserne udenad.
træningsdagbog som et udmærke ark og udskrivbart billede.
træningsdagbøger som et udmærke ark og udskrivbare billeder.