plano de trabalho dividido em 2 dias para iniciantes

um plano de trabalho dividido em 2 dias perfeito para iniciantes completos.

neste artigo você tem um guia passo a passo como treinar e obter resultados como um iniciante completo.

  • objectivo: familiarizar os seus músculos com a formação num ginásio
  • complexidade técnica: fácil (se utilizar halteres ao agachar)
  • 2 dias de divisão
  • 2 vezes por semana

  • Duração do treino: 35 – 45 minutos

está a ir para um ginásio pela primeira vez?então, escolhe este plano de treino de dois dias! No início, 2 vezes por semana em um ginásio é o ritmo ideal para acostumar seu corpo ao treinamento. Os exercícios deste plano incluem exercícios muito simples e básicos de corpo inteiro que são perfeitos para iniciantes. Se você realmente não tem exercitado em tudo ou se você é um cidadão idoso, então é altamente recomendado que você comece com este plano em vez: Plano de Exercício Split de 2 dias utilizando máquinas de ginástica >>

ao seleccionar os seus pesos, certifique – se de que pode fazer 15 a 20 reps com uma técnica correcta. Para a maioria das pessoas, o peso correto é cerca de 40% do seu máximo de 1 rep (é assim que você calcula o seu máximo de 1 rep>>). Usar pesos que são muito pesados em conjunto com uma técnica pobre pode fazer mais mal do que bem. Quando você pode executar conjuntos limpos para 2 ou 3 exercícios em uma linha, você pode adicionar pesos a esse exercício.dia 1. A parte Superior do Corpo

  • Banco Sonoro 3 x 15 a 20 repetições – Peito, tríceps, ombros
  • Dumbbell Press de Ombros 3 x 15 a 20 repetições – Ombros, tríceps
  • Barra de Extensão de Tríceps Deitado 3 x 15 a 20 repetições – Tríceps
  • Cabo de Frente Puxar para Baixo 3 x 15 a 20 repetições – Lats, bíceps, trapézio
  • Barra Dobrada ao Longo da Linha de 3 x 15 a 20 repetições – Lats, bíceps, trapézio
  • Dumbbell Curl 2 x 15-20 reps – Bíceps
Supino

Supino

Alter do ombro press

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. A parte Inferior do Corpo

  • Agachamento 4 x 12-15 reps (Baixo peso – se a barra está muito pesada, use halteres) – Glúteos, quadríceps
  • Alter Curta Estocada 3 x 12-15 reps / perna – Glúteos, quadríceps
  • Alter diretamente de Volta a Perna Reta Mortos Elevador 3 x 15 a 20 repetições – Glúteos, isquiotibiais
  • de Volta Extensões de 3 x 12-15 reps – Eretores spiane, glúteos, isquiotibiais
  • Flexões 3 x 15 a 20 repetições – Abs
  • Alter Lado Dobrar 2 x 15-20 reps /lado – Lados
Barra de agachamento

Barra de agachamento

Dumbbell walking lunge

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Back extensions

Crunches

Crunches

Dumbbell side bend

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 segundos (descanso curto fazer este plano de treino muito eficaz para a resistência muscular e perda de peso!)

Antes de cada exercício, comece com 1-2 conjuntos breves como um aquecimento. Ao aquecer, use pesos significativamente mais leves do que normalmente usaria durante o seu treino real.precisa de um diário de treino?

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