en perfekt 2-dagers delt treningsplan for komplette nybegynnere.

I denne artikkelen har du trinnvis veiledning hvordan du trener og får resultater som en komplett nybegynner.

• Mål: å få musklene kjent med trening på et treningsstudio
• Teknisk kompleksitet: lett (hvis du bruker manualer når huk)
• 2-Dagers Split
• 2 ganger i uken
• Trening varighet: 35-45 minutter

er du på vei til et treningsstudio for første gang?

vel deretter plukke denne 2-dagers delt trening plan! I begynnelsen er 2 ganger i uken på et treningsstudio det ideelle tempoet for å få kroppen til å bli vant til treningen. Øvelsene fra denne planen inkluderer svært enkle og grunnleggende full-body øvelser som er perfekt for nybegynnere. Hvis du ikke har virkelig vært trener i det hele tatt, eller hvis du er en pensjonist, så er det sterkt anbefalt at du starter med denne planen i stedet: 2-Dagers Delt Treningsplan Ved Hjelp Av Treningsapparater >>

når du velger vekter, må du sørge for at du kan gjøre 15 – 20 reps med riktig teknikk. For de fleste er den riktige vekten omtrent 40% av 1 rep maksimum (Slik beregner du en rep max>>). Ved hjelp av vekter som er for tung i forbindelse med en dårlig teknikk kan gjøre mer skade enn godt. Når du kan utføre rene sett for 2 eller 3 treningsøkter på rad, kan du legge til vekter i den øvelsen.

Treningsdag 1. Benkpress 3 x 15-20 reps – Bryst, triceps, skuldre

benkpress

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Knebøy 4 x 12-15 reps (Lav vekt – Hvis vektstang er for tung, bruke manualer) – Setemuskler, firemannsrom

vektstang Knebøy

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 sekunder (korte hviler gjør denne treningsplanen svært effektiv for muskeluthold og vekttap!)

før hver øvelse, start med 1-2 korte sett som oppvarming. Ved oppvarming, bruk betydelig lettere vekter enn du normalt ville bruke under din faktiske trening.

Trenger du en treningsdagbok?

hvis du vil spare tid og støtte dette nettstedet, kan du kjøpe en treningsdagbok nedenfor (utskrivbart bilde og excel-ark). Ved å bruke treningsdagbok kan du følge fremdriften din og opprettholde motivasjonen din, og du trenger ikke å huske øvelsene av hjertet.

2 Dagers Delt Treningsplan For Nybegynnere