Die Waden sind vielleicht nicht die größte Muskelgruppe, aber sie verleihen Ihren Beinen eine Mega-Definition. Vielleicht quälen wir deshalb unsere Füße, Achillessehnen, und unterer Rücken, um ein Paar High Heels zu rocken — weil diese himmelhohen Schuhe unsere Waden zum „Knallen“ bringen.“ Aber es gibt viel bessere Möglichkeiten, diese Muskeln zu straffen.
Hier meine Top 6 Moves für eine ernsthafte Unterschenkeldefinition. Führen Sie 16 Wiederholungen der Kraftübungen und 2 Minuten der folgenden Kraftübungen durch. Ziel ist es, 1 Satz, von oben nach unten, 3 mal pro Woche zu vervollständigen, und Sie werden Ergebnisse in 8 Wochen sehen. (Verlieren Sie bis zu 25 Pfund in 2 Monaten – und sehen Sie strahlender aus als je zuvor – mit dem neuen Younger In 8 Weeks Plan!)
Sitzende Wadenheben
Keine Notwendigkeit für ausgefallene Fitnessgeräte: Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um sehr effektive sitzende Wadenheben zu Hause durchzuführen. (Und es mag verrückt klingen, aber auf der Toilette zu sitzen ist eigentlich eine sehr effiziente Zeit, um diese Übung auszuschalten!)
Sitzen Sie auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Engage haltung muskeln und spitze an hüften zu rest ellbogen auf oberschenkel ohne rundung zurück. Schieben Sie das Oberkörpergewicht absichtlich auf die Oberschenkel. Steigen Sie hoch auf tippy Zehen (was die Profis „Plantarflexion“ nennen) und halten Sie für einen Moment. Nehmen Sie dreimal so lange, um die Fersen langsam wieder auf den Boden zu senken. Sobald die Füße wieder flach sind, wiederholen.
Stehendes Kalb hebt
Hier ist die Übung, die besser als die Fersen ist und Ihre Waden strafft, ohne Rücken, Füße oder Achillessehne zu verletzen.
Stehen Sie am Rand der Treppe. Halten Sie sich auf Geländer für Balance. Heben Sie die Zehen so hoch wie möglich an (Plantarflexion) und pulsieren Sie 3 mal. Dann senken Sie die Fersen knapp unter Schritt für Waden- und Achillessehnenstreckung.
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Elevé to Relevé
Diese Übung leitet sich vom Barre-Training ab und strafft den ganzen Körper wadenbereich.
Um „elevé“, heben Sie hoch auf tippy Zehen mit Knien gerade. Lassen Sie das Steißbein in Richtung Boden fallen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Halten Sie Ihre Fersen angehoben. Diese Haltung wird „relevé.“ Kehren Sie zu Elevé zurück, indem Sie die Knie noch einmal strecken und dann mit flachen Füßen auf dem Boden stehen.
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Natürlich sind Kraftübungen gut, um Muskeln zu straffen, aber was ist mit dem Fett, das diese Muskeldefinition bedeckt? Zusätzlich zu den oben aufgeführten Übungen, Fortschritt zu 2 Minuten der Kraftübungen unten für Körperfettverbrennung und Gesamtkonditionierung.
Hill Trek
Finden Sie eine stetige Steigung draußen oder stellen Sie ein Laufband auf eine Steigung von 8,0 Grad. Wenn Sie auf dem Laufband sind, versuchen Sie 3,5 bis 4,2 Meilen pro Stunde für einen Hill Power Walk oder 4,3 Meilen pro Stunde oder schneller für einen Hill Jog. Um Ihre Bergwanderung schwieriger zu machen, fügen Sie eine 10-Pfund-Gewichtsweste hinzu, wie die Hyperwear Hyper Vest Pro, hier gezeigt.
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Sled Push
Legen Sie die Oberseite der Trittbank verkehrt herum auf den Boden. Halten Sie auf jeder Seite der Bank mit Hüften in der Luft, Augen zwischen den Händen (neutrale Wirbelsäule). Holen Sie sich Traktion mit Füßen und joggen Schlitten zur gegenüberliegenden Seite des Raumes. Bewegen Sie sich schnell auf die andere Seite des Schlittens und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, da dies Ihren Hals belasten kann. Wenn dies zu einfach ist, legen Sie ein paar gewichtete Platten in die Bank. Wenn es zu hart ist, verwenden Sie stattdessen ein altes Kissen.
*Da sich Ihr Kopf beim Schlittenfahren unter Ihrem Herzen befindet, wird dies für Personen mit hohem Blutdruck nicht empfohlen.
Springseil
Denken Sie darüber nach: Springseil ist im Grunde plyometrische stehende Wadenheben. Das macht es zu einer sehr effektiven Unterschenkelübung.
Messen Sie das Springseil auf Ihre Körpergröße, indem Sie in der Mitte des Seils stehen und die Griffe in Richtung Schultern halten. Wenn die Oberseite des Griffs etwas höher als die Achselhöhlen reicht, ist das Seil perfekt für Sie. Wenn nicht, schlingen Sie sie um die Hände, bis Sie die entsprechende Länge erreicht haben. Halten 1 griff in jeder hand und schaukel seil über, energie zu sparen durch moving mehr zu handgelenke als schultern. Springe gerade hoch genug, um das Seil zu räumen. Wenn Sie die Hand-Auge-Koordination des Springseils zu anstrengend finden, verwenden Sie ein imaginäres Springseil und gehen Sie die gleichen Bewegungen durch.