kalvarna kanske inte är den största stora muskelgruppen, men de lägger till mega definition på dina ben. Kanske är det därför vi torterar våra fötter, Achilles senor och nedre ryggar för att rocka ett par höga klackar—eftersom de skyhöga skorna gör våra kalvar ”pop.”Men det finns mycket bättre sätt att tona dessa muskler.
här flyttar min topp 6 för allvarlig definition av underbenet. Utför 16 repetitioner av styrkaövningarna och 2 minuter av kraftövningarna nedan. Sikta på att slutföra 1 set, topp till botten, 3 gånger per vecka, och du börjar se resultat i 8 veckor. (Förlora upp till 25 pund på 2 månader—och se mer strålande ut än någonsin—med den nya yngre i 8 veckors plan!)
sittande kalv höjer
inget behov av fancy gymutrustning: du kan använda din kroppsvikt för att utföra mycket effektiv sittande kalv höjer hemma. (Och det kanske låter galet, men att sitta på toaletten är faktiskt en mycket effektiv tid att slå ut denna övning!)
sitt på stol med fötterna platt på golvet, knäna böjda i 90 graders vinkel. Engagera hållningsmuskler och spets vid höfterna för att vila armbågar på låren utan att avrunda tillbaka. Tryck medvetet överkroppsvikten på låren. Stig högt på tippy tår (vad proffsen kallar” plantar flexion”) och håll tillfälligt. Ta tre gånger så lång tid att sakta sänka klackarna tillbaka till golvet. Så snart fötterna är plana igen, upprepa.
stående kalv höjer
här är den bättre än klackövningen som tonar dina kalvar utan att skada dina kalvar rygg, fötter eller Achilles.
stå på kanten av trappan. Håll dig på ledstång för balans. Lyft så högt som möjligt på tårna (plantarflexion) och puls 3 gånger. Sedan lägre klackar strax under steg för kalv och hälsenan stretch.
Mer: 8 Awesome Toning Moves Du kan göra med hjälp av trappor
elev Audrey att Relevera Jacob
denna övning är härledd från Barre träning, och det tonar hela kalvområdet.
till ”elevhjung” lyfter du högt på tippiga tår med raka knän. Släpp svansbenet ner mot marken medan du behåller en neutral ryggrad. Håll dina klackar lyft. Denna hållning kallas ”relevantmix”.”Gå tillbaka till elevhexi genom att räta ut knäna igen och avsluta sedan med att stå med fötterna platt på golvet.
***
naturligtvis är styrkaövningar bra för toning muskler, men hur är det med fettet som kan täcka den muskeldefinitionen? Förutom de övningar som anges ovan, gå vidare till 2 minuter av kraftövningarna nedan för kroppsfettförbränning och total konditionering.
Hill Trek
hitta en stadig lutning utanför eller ställ in ett löpband till en lutning på 8.0 betyg. Om på löpbandet, försök 3,5 till 4,2 miles per timme för en hill power walk, eller 4,3 MPH eller snabbare för en hill jog. För att göra din hill trek mer utmanande, Lägg till en 10-pund viktad väst, som Hyperwear Hyper Vest Pro, som visas här.
Mer: Löpbandet träning som toner och stärker din rumpa
släde Push
placera toppen av stegbänken upp och ner på golvet. Håll på varje sida av bänken med höfter i luften, ögonen tittar mellan händerna (neutral ryggrad). Få dragkraft med fötter och joggingsläde till motsatt sida av rummet. Flytta snabbt till andra sidan av släden och upprepa. Undvik att titta upp, eftersom det kan beskatta på nacken. Om detta är för lätt, placera några viktade plattor inuti bänken. Om det är för svårt, använd en gammal kudde istället.
*eftersom ditt huvud kommer att ligga under ditt hjärta i slädtryck, rekommenderas detta inte för personer med högt blodtryck.
hoppa rep
Tänk på det: hopprep är i grunden plyometrisk stående kalv höjer. Vilket gör det till en mycket effektiv underbenövning.
Mät hopprep till din höjd genom att stå i mitten av repet och hålla handtag mot axlarna. Om toppen av handtaget når något högre än armhålorna är repet perfekt för dig. Om inte, slinga dem runt händerna tills du når lämplig längd. Håll 1 handtag i varje hand och sväng repet över, vilket sparar energi genom att flytta mer vid handlederna än axlarna. Hoppa precis tillräckligt högt för att rensa repet. Om du tycker att hand-öga-koordinationen av hopprep är för beskattande, använd ett imaginärt hopprep och gå igenom samma rörelser.