os vitelos podem não ser o maior grupo muscular principal, mas eles adicionam mega definição para suas pernas. Talvez seja por isso que torturamos os nossos pés, tendões de Aquiles, e as costas inferiores, a fim de abanar um par de saltos altos—porque esses sapatos altos fazem os nossos bezerros “pop”.”Mas há maneiras muito melhores de tonificar estes músculos.
aqui, os meus seis primeiros movimentos para a definição grave da perna. Realizar 16 repetições dos exercícios de força e 2 minutos dos exercícios de potência abaixo. O objetivo é completar 1 conjunto, de cima para baixo, 3 vezes por semana, e você vai começar a ver resultados em 8 semanas. (Perder até 25 libras em 2 meses-e olhar mais radiante do que nunca—com o novo jovem em 8 semanas plano!)
Panturrilha Sentado Levanta
Não há necessidade de fantasia equipamentos de ginástica: Você pode usar o peso do corpo para realizar muito eficaz panturrilha sentado levanta em casa. (E pode parecer loucura, mas sentar na casa de banho é na verdade uma hora muito eficiente para acabar com este exercício!) Sit on chair with feet flat on floor, knees bent at 90-degree angle. Activar os músculos de postura e inclinar as ancas para repousar os cotovelos nas coxas sem voltar para trás. Empurrar deliberadamente a parte superior do corpo para as coxas. Levante-se alto nos dedos dos pés (o que os profissionais chamam de “flexão plantar”) e segure momentaneamente. Demora três vezes mais para baixar lentamente os saltos de volta ao chão. Assim que os pés estiverem lisos outra vez, repita.
em Pé da Panturrilha Levanta
Aqui está o melhor-que-saltos exercício que tonifica a sua bezerros, sem ferir as costas, os pés, ou Aquiles. Coloque – se na ponta da escada. Prepara-te para te equilibrares. Levantar o mais alto possível nos dedos dos pés (flexão plantar) e pulsar 3 vezes. Em seguida, calcanhares inferiores logo abaixo do passo para calf e tendão de Aquiles esticar. mais: 8 Incrível Tonificação Movimentos que Você Pode Fazer Usando Escadas
Elevé para Relevé
Este exercício é derivada de barre de formação, e ele tonifica toda a área de vitelo. para “elevar”, levante bem alto os dedos das pontas dos pés com os joelhos retos. Deixar cair o cóccix em direcção ao chão, mantendo uma coluna neutra. Mantém os calcanhares levantados. Esta postura é chamada de “relevé”.”Volte a elevar-se endireitando os joelhos mais uma vez, em seguida, terminar em pé com os pés achatados no chão.
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É claro, exercícios de força são bons para tonificar músculos, mas e sobre a gordura que pode estar cobrindo essa definição muscular? Além dos exercícios listados acima, progredir para 2 minutos dos exercícios de energia abaixo para queima de gordura corporal e condicionamento total.
Hill Trek
Encontrar uma constante inclinação de fora ou definir uma esteira para uma inclinação de 8.0 grau. Se na passadeira, tente 3,5 a 4,2 milhas por hora para uma caminhada de poder de colina, ou 4,3 MPH ou mais rápido para uma corrida de colina. Para tornar a sua caminhada em hill mais desafiadora, adicione um colete de 10 libras, como o Hyper Vest Pro Hyperwear, mostrado aqui. mais: O treinamento na Esteira Que Tonifica E Fortalece Sua Bunda
Trenó Push
top de passo banco de cabeça para baixo no chão. Segure em cada lado do banco com as ancas no ar, olhos olhando entre as mãos (coluna neutra). Faz tracção com os pés e corre para o lado oposto da sala. Mova-se rapidamente para o outro lado do trenó e repita. Evite olhar para cima, pois isso pode ser um imposto no seu pescoço. Se isto for muito fácil, coloque algumas placas ponderadas dentro do banco. Se for muito difícil, usa uma almofada velha.
*Uma vez que a sua cabeça estará abaixo do coração em empurrões de trenó, isto não é recomendado para aqueles com pressão arterial elevada.
Pular Corda
Pense nisso: Pular corda é basicamente pliométricos standing calf raises. O que o torna um exercício muito eficaz na perna.medir a corda de salto até à sua altura, colocando-se no centro da corda e segurando cabos em direcção aos ombros. Se o topo do cabo atingir um pouco mais alto do que as axilas, a corda é perfeita para si. Caso contrário, dê a volta às mãos até atingir o comprimento adequado. Segurar 1 punho em cada mão e balançar corda sobre, economizando energia movendo-se mais em pulsos do que ombros. Salta alto o suficiente para desimpedir a corda. Se você achar que a coordenação mão-olho de saltar corda é demasiado taxing, use uma corda de salto imaginária e passar pelos mesmos movimentos.