I polpacci potrebbero non essere il più grande gruppo muscolare principale, ma aggiungono mega definizione alle gambe. Forse è per questo che torturiamo i nostri piedi, i tendini di Achille e la parte bassa della schiena per scuotere un paio di tacchi alti—perché quelle scarpe altissime rendono i nostri polpacci “pop.”Ma ci sono modi molto migliori per tonificare questi muscoli.
Qui, le mie prime 6 mosse per una definizione seria della gamba. Esegui 16 ripetizioni degli esercizi di forza e 2 minuti degli esercizi di potenza sottostanti. Mira a completare 1 set, dall’alto verso il basso, 3 volte a settimana, e inizierai a vedere i risultati in 8 settimane. (Perdere fino a 25 chili in 2 mesi-e guardare più radioso che mai – con il nuovo più giovane In 8 settimane piano!)
Seduto Vitello Solleva
Non c’è bisogno di fantasia attrezzature da palestra: È possibile utilizzare il peso del corpo per eseguire molto efficace seduti vitello solleva a casa. (E può sembrare folle, ma seduto sul water è in realtà un momento molto efficiente per mettere fuori questo esercizio!)
Sedersi sulla sedia con i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate ad angolo di 90 gradi. Impegnarsi postura muscoli e punta ai fianchi per riposare i gomiti sulle cosce senza arrotondare indietro. Spingere deliberatamente il peso superiore del corpo sulle cosce. Salire in alto sulle dita dei piedi tippy (ciò che i professionisti chiamano “flessione plantare”) e tenere momentaneamente. Prendi tre volte più a lungo per abbassare lentamente i talloni sul pavimento. Non appena i piedi sono di nuovo piatti, ripetere.
in Piedi Vitello Solleva
Ecco il meglio-di-tacchi esercizio che tonifica i polpacci senza danneggiare la schiena, i piedi, o Achille.
Stare sul bordo della scala. Preparatevi sulla ringhiera per l’equilibrio. Sollevare il più in alto possibile sulle dita dei piedi (flessione plantare) e pulsare 3 volte. Quindi abbassare i talloni appena sotto il gradino per il polpaccio e l’allungamento del tendine di Achille.
PIÙ: 8 Impressionante Tonificante Mosse che Si Possono Fare Usando le Scale
Elevé per Relevé
Questo esercizio è derivato da barre di formazione, e tonifica tutta la zona del polpaccio.
A “elevé”, sollevare in alto sulle dita dei piedi tippy con le ginocchia dritte. Goccia coccige verso il suolo, pur mantenendo una colonna vertebrale neutro. Tieni i talloni sollevati. Questa postura è chiamata ” relevé.”Ritorna a elevé raddrizzando le ginocchia ancora una volta, poi finisci in piedi con i piedi piatti sul pavimento.
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Naturalmente, gli esercizi di forza sono buoni per tonificare i muscoli, ma per quanto riguarda il grasso che potrebbe coprire quella definizione muscolare? Oltre agli esercizi sopra elencati, progredisci a 2 minuti degli esercizi di potenza qui sotto per bruciare i grassi e il condizionamento totale.
Hill Trek
hill trek Trova una pendenza costante all’esterno o imposta un tapis roulant su una pendenza di grado 8.0. Se sul tapis roulant, tentare 3,5 a 4,2 miglia all’ora per una passeggiata hill power, o 4,3 MPH o più veloce per una corsa in collina. Per rendere il tuo trekking in collina più impegnativo, aggiungi un gilet ponderato da 10 libbre, come Hyperwear Hyper Vest Pro, mostrato qui.
PIÙ: Il tapis roulant Allenamento che tonifica e rafforza il culo
Sled Push
Posizionare la parte superiore della panca a testa a terra. Tenere su ogni lato del banco con i fianchi in aria, gli occhi guardando tra le mani (colonna vertebrale neutro). Ottenere trazione con i piedi e jog slitta al lato opposto della stanza. Spostare rapidamente verso l’altro lato della slitta e ripetere. Evitare di guardare in alto, in quanto questo può essere tassare sul collo. Se questo è troppo facile, posizionare alcune piastre ponderate all’interno del banco. Se è troppo difficile, usa invece un vecchio cuscino.
*Poiché la tua testa sarà sotto il tuo cuore nelle spinte da slitta, questo non è raccomandato per quelli con pressione alta.
Corda per saltare
corda per saltare Pensateci: saltare la corda è fondamentalmente pliometrico in piedi vitello solleva. Il che lo rende un esercizio molto efficace della gamba.
Misura la corda per saltare alla tua altezza stando al centro della corda e tenendo le maniglie verso le spalle. Se la parte superiore del manico raggiunge leggermente superiore alle ascelle, la corda è perfetta per te. In caso contrario, ciclo intorno mani fino a raggiungere la lunghezza appropriata. Tenere 1 maniglia in ogni mano e oscillare la corda sopra, risparmiando energia spostando più ai polsi che alle spalle. Salta abbastanza in alto per cancellare la corda. Se trovi che la coordinazione occhio-mano della corda da salto sia troppo impegnativa, usa una corda per saltare immaginaria e passa attraverso gli stessi movimenti.