Ein perfekter 2 -Tage-Split-Trainingsplan für Anfänger.
In diesem Artikel finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie als Anfänger trainieren und Ergebnisse erzielen können.
- Ziel: Ihre Muskeln mit dem Training im Fitnessstudio vertraut machen
- Technische Komplexität: einfach (wenn Sie beim Hocken Hanteln verwenden)
- 2 – tägiger Split
- 2 mal pro Woche
- Trainingsdauer: 35 – 45 Minuten
Gehst du zum ersten Mal in ein Fitnessstudio?
Nun, dann wählen Sie diesen 2 -Tage-Split-Trainingsplan! Am Anfang ist 2 Mal pro Woche in einem Fitnessstudio das ideale Tempo, um Ihren Körper an das Training zu gewöhnen. Die Übungen aus diesem Plan beinhalten sehr einfache und grundlegende Ganzkörperübungen, die perfekt für Anfänger sind. Wenn Sie überhaupt nicht wirklich trainiert haben oder ein Senior sind, wird dringend empfohlen, stattdessen mit diesem Plan zu beginnen: 2 – Tage-Split-Trainingsplan mit Fitnessgeräten >>
Stellen Sie bei der Auswahl Ihrer Gewichte sicher, dass Sie 15 – 20 Wiederholungen mit einer korrekten Technik ausführen können. Für die meisten Menschen beträgt das korrekte Gewicht etwa 40% Ihres Maximums von 1 Wiederholung (So berechnen Sie Ihr Maximum von einer Wiederholung>>). Die Verwendung von zu schweren Gewichten in Verbindung mit einer schlechten Technik kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie saubere Sätze für 2 oder 3 Workouts hintereinander ausführen können, können Sie dieser Übung Gewichte hinzufügen.
Trainingstag 1. Der Oberkörper
- Bankdrücken 3 x 15-20 Wiederholungen – Brust, Trizeps, Schultern
- Hantel Schulterpresse 3 x 15-20 Wiederholungen – Schultern, Trizeps
- Langhantel Liegende Trizepsverlängerung 3 x 15-20 Wiederholungen – Trizeps
- Kabel vorne nach unten ziehen 3 x 15-20 Wiederholungen – Lats, Bizeps, Trapez
- Langhantel über Reihe gebeugt 3 x 15-20 wiederholungen – Lats, Bizeps, Trapez
- Hantel Curl 2 x 15-20 Wiederholungen – Bizeps
Bankdrücken
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. Der Unterkörper
- Squat 4 x 12-15 Wiederholungen (Niedrige Gewichte – wenn die Langhantel zu schwer ist, verwenden Sie Hanteln) – Gesäßmuskeln, Quads
- Hantel Walking Longe 3 x 12-15 Wiederholungen / Bein – Gesäßmuskeln, Quads
- Hantel Gerader Rücken Gerades Bein Dead Lift 3 x 15-20 Wiederholungen – Gesäßmuskeln, Kniesehnen
- Rückenverlängerungen 3 x 12-15 Wiederholungen – Knirscht 3 x 15-20 Wiederholungen – Abs
- Hantel Seite Biegen 2 x 15-20 Wiederholungen /Seite – Seiten
Barbell squat
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30 – 60 Sekunden (kurze Pausen machen diesen Trainingsplan sehr effektiv für Muskelausdauer und Gewichtsverlust!)
Beginnen Sie vor jeder Übung mit 1 – 2 kurzen Sätzen zum Aufwärmen. Verwenden Sie beim Aufwärmen deutlich leichtere Gewichte, als Sie normalerweise während Ihres eigentlichen Trainings verwenden würden.
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