um plano de trabalho dividido em 2 dias perfeito para iniciantes completos.
neste artigo você tem um guia passo a passo como treinar e obter resultados como um iniciante completo.
- objectivo: familiarizar os seus músculos com a formação num ginásio
- complexidade técnica: fácil (se utilizar halteres ao agachar)
- 2 dias de divisão
- Duração do treino: 35 – 45 minutos
2 vezes por semana
está a ir para um ginásio pela primeira vez?então, escolhe este plano de treino de dois dias! No início, 2 vezes por semana em um ginásio é o ritmo ideal para acostumar seu corpo ao treinamento. Os exercícios deste plano incluem exercícios muito simples e básicos de corpo inteiro que são perfeitos para iniciantes. Se você realmente não tem exercitado em tudo ou se você é um cidadão idoso, então é altamente recomendado que você comece com este plano em vez: Plano de Exercício Split de 2 dias utilizando máquinas de ginástica >>
ao seleccionar os seus pesos, certifique – se de que pode fazer 15 a 20 reps com uma técnica correcta. Para a maioria das pessoas, o peso correto é cerca de 40% do seu máximo de 1 rep (é assim que você calcula o seu máximo de 1 rep>>). Usar pesos que são muito pesados em conjunto com uma técnica pobre pode fazer mais mal do que bem. Quando você pode executar conjuntos limpos para 2 ou 3 exercícios em uma linha, você pode adicionar pesos a esse exercício.dia 1. A parte Superior do Corpo
- Banco Sonoro 3 x 15 a 20 repetições – Peito, tríceps, ombros
- Dumbbell Press de Ombros 3 x 15 a 20 repetições – Ombros, tríceps
- Barra de Extensão de Tríceps Deitado 3 x 15 a 20 repetições – Tríceps
- Cabo de Frente Puxar para Baixo 3 x 15 a 20 repetições – Lats, bíceps, trapézio
- Barra Dobrada ao Longo da Linha de 3 x 15 a 20 repetições – Lats, bíceps, trapézio
- Dumbbell Curl 2 x 15-20 reps – Bíceps
Supino
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. A parte Inferior do Corpo
- Agachamento 4 x 12-15 reps (Baixo peso – se a barra está muito pesada, use halteres) – Glúteos, quadríceps
- Alter Curta Estocada 3 x 12-15 reps / perna – Glúteos, quadríceps
- Alter diretamente de Volta a Perna Reta Mortos Elevador 3 x 15 a 20 repetições – Glúteos, isquiotibiais
- de Volta Extensões de 3 x 12-15 reps – Eretores spiane, glúteos, isquiotibiais
- Flexões 3 x 15 a 20 repetições – Abs
- Alter Lado Dobrar 2 x 15-20 reps /lado – Lados
Barra de agachamento
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 segundos (descanso curto fazer este plano de treino muito eficaz para a resistência muscular e perda de peso!)
Antes de cada exercício, comece com 1-2 conjuntos breves como um aquecimento. Ao aquecer, use pesos significativamente mais leves do que normalmente usaria durante o seu treino real.precisa de um diário de treino?
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