een perfect 2 – daagse split workout plan voor complete beginners.
in dit artikel heb je stap-voor-stap handleiding hoe je traint en resultaten krijgt als een complete beginner.
- doel: uw spieren vertrouwd maken met trainen in een sportschool
- technische complexiteit: eenvoudig (bij gebruik van halters tijdens het hurken)
- 2 – daagse verdeling
- 2 keer per week
- trainingsduur: 35 – 45 minuten
gaat u voor het eerst naar een sportschool?
kies dan dit 2-daagse split workout plan! In het begin is 2 keer per week in een sportschool het ideale tempo om je lichaam aan de training te laten wennen. De oefeningen van dit plan omvatten zeer eenvoudige en fundamentele full-body oefeningen die perfect zijn voor beginners. Als je niet echt hebt geoefend op alle of als je een oudere burger, dan is het sterk aanbevolen dat u begint met dit plan in plaats daarvan: 2-daagse Split Workout Plan met behulp van Gym Machines >>
bij het selecteren van uw gewichten, zorg ervoor dat u 15 – 20 herhalingen kunt doen met een juiste techniek. Voor de meeste mensen is het juiste gewicht ongeveer 40% van uw 1 rep maximum (dit is hoe u uw 1 rep max>>berekent). Het gebruik van gewichten die te zwaar zijn in combinatie met een slechte techniek kan meer kwaad dan goed doen. Wanneer u schone sets voor 2 of 3 trainingen op een Rij kunt uitvoeren, kunt u gewichten toevoegen aan die oefening.
trainingsdag 1. Het bovenlichaam
- Bench Presss 3 x 15-20 reps – Borst, triceps, schouders
- Dumbbell Shoulder Press 3 x 15-20 reps – Schouders, triceps
- lange-Halter-Lying Triceps Extension 3 x 15-20 reps – Triceps
- Kabel Front Pull Down 3 x 15-20 reps – Lats, biceps, trapezius
- Barbell Gebogen Over Row 3 x 15-20 reps – Lats, biceps, trapezius
- Dumbbell Curl 2 x 15-20 reps – Biceps
Bench press
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. De onderkant van het Lichaam
- Squat 4 x 12-15 reps (Lage gewichten – als lange-halter is te zwaar, het gebruik van dumbbells) – de Bilspieren, quads
- Halter Walking Lunge 3 x 12-15 reps / been – Billen, quads
- Korte Rechte Rug gestrekt Been Dead Lift 3 x 15-20 reps – de Bilspieren, hamstrings
- Terug Extensies 3 x 12-15 reps – Erector spiane, billen, hamstrings
- Crunches 3 x 15-20 reps – Abs
- Dumbbell Side Bocht 2 x 15-20 reps /side – Zijden
Barbell squat
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 seconden (korte rusten maken dit trainingsplan zeer effectief voor spieruithoudingsvermogen en gewichtsverlies!)
begin voor elke oefening met 1-2 korte sets als een warming-up. Gebruik bij het opwarmen aanzienlijk lichtere gewichten dan je normaal zou gebruiken tijdens je eigenlijke training.
een trainingsdagboek nodig?
Als u tijd wilt besparen en deze site wilt ondersteunen, kunt u hieronder een trainingsdagboek kopen (afdrukbare afbeelding en excel sheet). Door gebruik te maken van trainingsdagboek, kunt u uw voortgang bijhouden en uw motivatie behouden en hoeft u de oefeningen niet uit het hoofd te onthouden.
trainingsdagboek als excel-blad en afdrukbare afbeelding.
trainingsdagboeken als excel-bladen en afdrukbare afbeeldingen.