한 완벽한 2–day 분 운동 계획에 대한 완벽한 초보자.
이 기사에서는 완전한 초보자로 훈련하고 결과를 얻는 방법을 단계별로 안내합니다.
- 목표를 받고 당신의 근육을 익숙하게 체조에 훈련
- 복잡한 기술에 쉽게(를 사용하는 경우 아령 쪼그리고 앉는 경우)
- 2 일 Split
- 주 2 회
- 운동 기간:35–45 분
은 당신이 향하고 체육관에 처음 시작하십니까?그런 다음이 2 일 분할 운동 계획을 선택하십시오! 처음에는 체육관에서 일주일에 2 번 몸이 훈련에 익숙해지기에 이상적인 페이스입니다. 이 계획의 운동은 초보자에게 완벽한 매우 간단하고 기본적인 전신 운동을 포함합니다. 실제로 운동을 전혀하지 않았거나 노인 인 경우 대신이 계획으로 시작하는 것이 좋습니다: 2–Day 분 운동 계획을 사용하여 체계>>
를 선택할 때는 무게는지 확인할 수 있습 15–20 담당자와 함께 정확한 기술입니다. 대부분의 사람들을 위해 올바른 무게의 약 40%1 담당자의 최대값(이것은 어떻게 당신이 계산하나 담당자 max>>). 가난한 기술과 함께 너무 무거운 무게를 사용하면 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 2~3 개의 운동을 위해 깨끗한 세트를 연속으로 수행 할 수있게되면 해당 운동에 가중치를 추가 할 수 있습니다.
훈련 1 일. 상체
- 벤치 Presss3x15-20 담당자–가슴두,어깨
- 령 어깨를 누르면 3×15-20 담당자–어깨,삼각
- 바벨 누 삼각 확장 3×15-20 담당자–삼각
- 프런트 케이블을 아래로 당겨 3×15-20 담당자–라트,이두근,승모근
- 바벨 벤 행 3×15-20 담당자–라트, 뚝,승모근
- 령 컬 2×15-20 담당자–팔뚝
벤치 press
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. 낮은 몸
- 쪼그리고 4×12-15 담당자(낮은 무게 경우 바벨은 너무 무거,아령을 사용)–둔부,쿼드
- 령 걷는 런 3×12-15 담당자/다리를 둔부,쿼드
- 아령은 곧바로 다시 스트레이트 다리 죽은 리프트 3×15-20 담당자–둔부 근육
- 뒤 연장 3×12-15 담당자–건설 자 spiane,둔부 육
- 덕 3×15-20 담당자–Abs
- 아령을 구성하는 2×15-20 담당자/측 측
쪼
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 초(짧은 휴식은이 운동 계획을 근육 지구력과 체중 감량에 매우 효과적으로 만듭니다!)
각 운동 전에 워밍업으로 1~2 개의 간단한 세트로 시작하십시오. 워밍업 할 때 실제 훈련 중에 일반적으로 사용하는 것보다 훨씬 가벼운 무게를 사용하십시오.
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하려면 시간을 절약하고 지원이 이 사이트를 구입할 수 있습 교육 일기 아래의(인쇄 가능한 이미지와 excel sheet). 를 사용하여 훈련 일기할 수 있습 진행 상황을 추적하고 유지하는 동기를 부여하고 당신이 기억할 필요가 없는 운동에 마음입니다.
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