完全な初心者のための完璧な2日間の分割ワークアウトプラン。この記事では、完全な初心者として結果を訓練して取得する方法をステップバイステップガイドを持っています。

• 目標：ジムでのトレーニングに慣れてあなたの筋肉を得る
• 技術的な複雑さ：簡単（しゃがむときにダンベルを使用している場合）
• 2日間のスプリット
• 週2回
• ワークアウト期間：35–45分

あなたは初めてジムに向かっていますか？

さて、この2日間の分割ワークアウトプランを選んでください！ 初めに、ジムで週に2回は、あなたの体がトレーニングに慣れるための理想的なペースです。 この計画からの練習は初心者のために完全である非常に簡単で、基本的な全身の練習を含んでいる。 あなたが本当にすべてで行使されていない場合、またはあなたが高齢者であれば、それは非常にあなたが代わりにこの計画で開始することをお勧: ジムマシンを使用して2日間のスプリットワークアウトプラン>>

あなたの重みを選択するときは、正しいテクニックで15–20担当者 ほとんどの人にとって、正しい重みは1人の担当者の最大値の約40％です（これは1人の担当者の最大値を計算する方法です>>）。 貧しい技術と組み合わせて重すぎる重みを使用すると、良いよりも害を及ぼす可能性があります。 連続して2回または3回のワークアウトに対してクリーンセットを実行できる場合は、そのエクササイズに重みを追加できます。

トレーニング1日目。 上体

• ベンチプレス3×15–20担当者–胸、三頭筋、肩
• ダンベル肩プレス3×15–20担当者–肩、三頭筋
• バーベル横たわって三頭筋拡張3×15–20担当者–三頭筋
• ケーブルフロントプルダウン3×15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋
• バーベルは3X15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋
• バーベルは3X15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋
• バーベルは3X15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋
• バーベルは3X15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋

15-20担当者-ラッツ、上腕二頭筋、僧帽筋

• ダンベルカール2×15-20担当者-上腕二頭筋

ベンチプレス

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. 下半身

• スクワット4×12–15担当者（低ウェイト–バーベルが重すぎる場合は、ダンベルを使用してください）–臀部、大腿四頭筋
• ダンベルウォーキングランジ3×12–15担当者/脚–臀部、大腿四頭筋
• ダンベルストレートバックストレートレッグデッドリフト3×15–20担当者–臀部、膝腱
• バックエクステンション3×12-15担当者-大腿四頭筋
• バックエクステンション3×12-15担当者-大腿四頭筋
• バックエクステンション3×12-15担当者-大腿四頭筋
• バックエクステンションli>
• クランチ3×15-20担当者-abs
• ダンベルサイドベンド2×15-20担当者/サイドサイド

バーベルスクワット

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60秒（短い残りは筋肉持久力および減量のためにこの試しの計画を非常に有効にさせる!）

各運動の前に、ウォームアップとして1–2の簡単なセットから始めます。 暖まるとき、あなたの実際の訓練の間に普通使用するよりかなり軽い重量を使用しなさい。p>

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初心者のための2日間のスプリットワークアウトプラン

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