tökéletes 2 napos osztott edzésterv a teljes kezdőknek.
ebben a cikkben van lépésről-lépésre útmutató, hogyan kell a vonat, és kap eredményeket, mint egy teljes kezdő.
- Cél: hogy az izmok megismertetni a képzés egy edzőteremben
- Technikai bonyolultság: könnyű (ha a súlyzók, amikor guggoló)
- 2 Napos Osztott
- 2-szer egy héten
- Edzés időtartama: 35 – 45 perc
tartanak, hogy egy edzőteremben, az első alkalommal?
Nos, akkor válassza ezt a 2 napos osztott edzéstervet! Kezdetben heti 2 alkalommal egy edzőteremben ideális tempó ahhoz, hogy testét megszokja az edzéshez. A gyakorlatok a terv tartalmazza nagyon egyszerű, alapvető teljes test gyakorlatok, amelyek tökéletesek a kezdők számára. Ha egyáltalán nem gyakoroltál, vagy ha idősebb állampolgár vagy, akkor erősen ajánlott, hogy ezt a tervet kezdje el: 2 napos osztott edzésterv Tornaterem gépekkel >>
a súlyok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy 15-20 ismétlést végezzen megfelelő technikával. A legtöbb ember számára a helyes súly körülbelül 40% a 1 rep maximális (ez hogyan számítjuk ki az egy rep max >>). A túl nehéz súlyok használata rossz technikával együtt több kárt okozhat,mint hasznot. Ha végre tiszta készletek 2 vagy 3 edzések egy sorban, akkor adjunk hozzá súlyokat, hogy a gyakorlat.
képzési nap 1. A Felső Test
- a Padon Presss 3 x 15-20 ismétlést – Mellkas, tricepsz, váll
- Súlyzó Vállát Nyomja meg a 3 x 15-20 ismétlést – Váll, tricepsz
- Súlyzó Fekve Tricepsz Kiterjesztés 3 x 15-20 ismétlést – Tricepsz
- Kábel Előtt Húzza Le 3 x 15-20 ismétlést – Lat, bicepsz, trapezius
- Súlyzó Lehajolt Sor 3 x 15-20 ismétlést – Lat, bicepsz, trapezius
- Súlyzó Curl 2 x 15-20 ismétlést – Bicepsz
fekvenyomás
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. A Test Alsó
- Zömök 4 x 12-15 ismétlést (Alacsony súly – ha súlyzó túl nehéz, használja súlyzók) – Fenék, comb
- Súlyzó Sétáló Kitörés 3 x 12-15 ismétlést / láb – Fenék, comb
- Súlyzó Egyenes Egyenes Lábát Halott Lift 3 x 15-20 ismétlést – Fenék, combhajlítók
- Vissza Fájlokat 3 x 12-15 ismétlést – Emelők spiane, fenék, combhajlító
- Csikorog 3 x 15-20 ismétlést – Abs
- Súlyzó Oldalon Bend 2 x 15-20 ismétlést /oldalt – Oldalt
Súlyzó zömök
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 másodperc (rövid nyugszik, hogy ez az edzésterv nagyon hatékony izom állóképesség, fogyás!)
minden edzés előtt kezdje az 1-2 rövid készleteket bemelegítésként. Felmelegedéskor használjon lényegesen könnyebb súlyokat, mint általában a tényleges edzés során.
szüksége van egy képzési naplóra?
ha időt szeretne megtakarítani, és támogatni szeretné ezt az oldalt, vásárolhat egy képzési naplót az alábbiakban (nyomtatható kép és excel lap). Segítségével képzési napló, nyomon követheti a haladást, fenntartani a motiváció, nem kell emlékezni a gyakorlatokat a szíve.
képzési napló excel-lapként és nyomtatható képként.
Training diaries as an excel sheets and printable pictures.