Les mollets ne constituent peut-être pas le plus grand groupe musculaire majeur, mais ils ajoutent une méga définition à vos jambes. C’est peut—être pour cela que nous torturons nos pieds, nos tendons d’Achille et le bas du dos afin de porter une paire de talons hauts – parce que ces chaussures vertigineuses font éclater nos mollets. »Mais il existe de bien meilleures façons de tonifier ces muscles.
Ici, mes 6 meilleurs mouvements pour une définition sérieuse de la jambe. Effectuez 16 répétitions des exercices de force et 2 minutes des exercices de puissance ci-dessous. Visez à terminer 1 set, de haut en bas, 3 fois par semaine, et vous commencerez à voir des résultats dans 8 semaines. (Perdez jusqu’à 25 livres en 2 mois — et regardez plus radieux que jamais – avec le nouveau plan Plus jeune en 8 semaines!)
Levées de veau assises
Pas besoin d’équipement de gymnastique sophistiqué: Vous pouvez utiliser votre poids corporel pour effectuer un mollet assis très efficace relance à la maison. (Et cela peut sembler fou, mais s’asseoir sur les toilettes est en fait un moment très efficace pour assommer cet exercice!)
Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Engagez les muscles de la posture et inclinez les hanches pour reposer les coudes sur les cuisses sans arrondir le dos. Pousser délibérément le poids du haut du corps sur les cuisses. Montez haut sur les orteils tippy (ce que les pros appellent la « flexion plantaire ») et maintenez momentanément. Prenez trois fois plus de temps pour abaisser lentement les talons jusqu’au sol. Dès que les pieds sont à nouveau plats, répétez.
Levées de veau debout
Voici l’exercice meilleur que les talons qui tonifie vos mollets sans vous blesser dos, pieds ou Achille.
Tenez-vous sur le bord de l’escalier. Préparez-vous sur la rampe pour l’équilibre. Soulevez le plus haut possible sur les orteils (flexion plantaire) et pulsez 3 fois. Ensuite, abaissez les talons juste en dessous de l’étape pour l’étirement du mollet et du tendon d’Achille.
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Élevé à Relevé
Cet exercice est dérivé de l’entraînement à la barre, il tonifie toute la zone du mollet.
Pour « surélevé », soulevez haut sur les orteils tippy avec les genoux droits. Déposez le coccyx vers le sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Gardez vos talons levés. Cette posture s’appelle » relevé. » Revenez à elevé en redressant à nouveau les genoux, puis terminez en position debout les pieds à plat sur le sol.
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Bien sûr, les exercices de musculation sont bons pour tonifier les muscles, mais qu’en est-il de la graisse qui peut recouvrir cette définition musculaire? En plus des exercices énumérés ci-dessus, passez à 2 minutes des exercices de puissance ci-dessous pour la combustion des graisses corporelles et le conditionnement total.
Randonnée en montagne
Trouvez une pente régulière à l’extérieur ou réglez un tapis roulant sur une pente de 8.0 grade. Si vous êtes sur le tapis roulant, tentez de 3,5 à 4,2 milles à l’heure pour une marche en côte, ou de 4,3 MI / h ou plus pour un jogging en côte. Pour rendre votre randonnée plus difficile, ajoutez un gilet lesté de 10 livres, comme le Hyperwear Hyper Vest Pro, illustré ici.
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Poussée De Traîneau
Placez le haut du banc de marche à l’envers par terre. Tenez-vous de chaque côté du banc avec les hanches en l’air, les yeux regardant entre les mains (colonne vertébrale neutre). Obtenez une traction avec les pieds et faites du jogging sur le côté opposé de la pièce. Déplacez-vous rapidement de l’autre côté du traîneau et répétez. Évitez de lever les yeux, car cela peut peser sur votre cou. Si c’est trop facile, placez quelques plaques lestées à l’intérieur du banc. Si c’est trop dur, utilisez plutôt un vieil oreiller.
*Parce que votre tête sera en dessous de votre cœur dans les poussées en traîneau, cela n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Corde à sauter
Pensez-y: La corde à sauter est essentiellement une levée de veau debout pliométrique. Ce qui en fait un exercice très efficace pour les jambes.
Mesurez la corde à sauter à votre hauteur en vous tenant au centre de la corde et en tenant les poignées vers les épaules. Si le haut de la poignée atteint légèrement plus haut que les aisselles, la corde est parfaite pour vous. Sinon, bouclez-les autour des mains jusqu’à ce que vous atteigniez la longueur appropriée. Tenez 1 poignée dans chaque main et balancez la corde, économisant de l’énergie en bougeant plus au niveau des poignets que des épaules. Sautez juste assez haut pour dégager la corde. Si vous trouvez que la coordination œil-main de la corde à sauter est trop contraignante, utilisez une corde à sauter imaginaire et effectuez les mêmes mouvements.