Un plan de entrenamiento dividido perfecto de 2 días para principiantes completos.
En este artículo tienes una guía paso a paso sobre cómo entrenar y obtener resultados como principiante completo.
- Objetivo: familiarizar sus músculos con el entrenamiento en un gimnasio
- Complejidad técnica: fácil (si usa mancuernas al ponerse en cuclillas)
- División de 2 días
- 2 veces por semana
- Duración del entrenamiento: 35 – 45 minutos
¿Se dirige a un gimnasio por primera vez?
¡Entonces elige este plan de entrenamiento dividido de 2 días! Al principio, 2 veces a la semana en un gimnasio es el ritmo ideal para que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento. Los ejercicios de este plan incluyen ejercicios de cuerpo completo muy simples y básicos que son perfectos para principiantes. Si realmente no ha estado haciendo ejercicio en absoluto o si es un ciudadano de la tercera edad, entonces es altamente recomendable que comience con este plan en su lugar: Plan de Entrenamiento Dividido de 2 Días Con Máquinas de gimnasio >>
Al seleccionar sus pesas, asegúrese de que puede hacer de 15 a 20 repeticiones con una técnica correcta. Para la mayoría de las personas, el peso correcto es aproximadamente el 40% de su máximo de 1 rep (Así es como calcula su máximo de un rep>>). El uso de pesas que son demasiado pesadas en combinación con una técnica deficiente puede hacer más daño que bien. Cuando puedes realizar juegos limpios para 2 o 3 entrenamientos seguidos, puedes agregar pesas a ese ejercicio.
Día de entrenamiento 1. La parte superior del Cuerpo
- Prensa de banco 3 x 15-20 repeticiones: Pecho, tríceps, hombros
- Prensa de hombro con mancuernas 3 x 15-20 repeticiones: Hombros, tríceps
- Extensión de Tríceps Tumbado con barra 3 x 15-20 repeticiones: Tríceps
- Cable de tracción delantera 3 x 15-20 repeticiones: Lats, bíceps, trapecio
- Barra Doblada Sobre la Fila 3 x 15-20 repeticiones – Lats, bíceps, trapecio
- Rizo de mancuernas 2 x 15-20 repeticiones – Bíceps
Press de banca
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. La parte inferior del Cuerpo
- Sentadilla 4 x 12-15 repeticiones (Pesas bajas, si la barra es demasiado pesada, use mancuernas) – Glúteos, cuádriceps
- Estocada con mancuernas 3 x 12-15 repeticiones / piernas – Glúteos, cuádriceps
- Mancuernas Espalda recta Levantamiento muerto de piernas rectas 3 x 15-20 repeticiones – Glúteos, tendones de la corva
- Extensiones de espalda 3 x 12-15 espiane, glúteos, tendones de la corva
- Abdominales 3 x 15-20 repeticiones – Abdominales
- Flexión lateral de la mancuerna 2 x 15-20 repeticiones /lados
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 segundos (¡los descansos cortos hacen que este plan de entrenamiento sea muy efectivo para la resistencia muscular y la pérdida de peso!)
Antes de cada ejercicio, comience con 1 o 2 juegos breves como calentamiento. Al calentar, usa pesas significativamente más ligeras de las que usarías normalmente durante tu entrenamiento real.
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