un plan perfect de 2 zile split antrenament pentru incepatori complet.

în acest articol aveți ghid pas cu pas cum să vă antrenați și să obțineți rezultate ca începător complet.

• obiectiv: familiarizarea mușchilor cu antrenamentul la o sală de sport
• complexitate tehnică: ușor (dacă folosiți gantere atunci când stați ghemuit)
• divizare de 2 zile
• de 2 ori pe săptămână
• durata antrenamentului: 35 – 45 de minute

te îndrepți spre o sală de sport pentru prima dată?

Ei bine, atunci alege acest plan de antrenament divizat de 2 zile! La început, de 2 ori pe săptămână la o sală de gimnastică este ritmul ideal pentru a vă obișnui corpul cu antrenamentul. Exercițiile din acest plan includ exerciții foarte simple și de bază pentru întregul corp, care sunt perfecte pentru începători. Dacă nu ați fost într-adevăr exercitarea la toate sau dacă sunteți un cetățean senior, atunci este foarte recomandat să începeți cu acest plan în schimb: Plan de antrenament divizat de 2 zile folosind aparate de gimnastică >>

când selectați greutățile, asigurați – vă că puteți face 15-20 de repetări cu o tehnică corectă. Pentru majoritatea oamenilor, greutatea corectă este de aproximativ 40% din maximul dvs. de 1 rep (acesta este modul în care calculați un rep max>>). Folosirea greutăților prea grele în combinație cu o tehnică slabă poate face mai mult rău decât bine. Când puteți efectua seturi curate pentru 2 sau 3 antrenamente la rând, puteți adăuga greutăți la acel exercițiu.

ziua de antrenament 1. Partea superioară a corpului

• banc de Presa 3 x 15-20 repetari – piept, triceps, umeri
• Dumbbell Umăr de presă 3 x 15-20 repetari – umeri, triceps
• mreana culcat Triceps Extensie 3 x 15-20 repetari – Triceps
• cablu frontal trage în jos 3 x 15-20 repetari – Lats, biceps, trapez
• mreana aplecat peste rândul 3 x 15-20 repetari – lats, biceps, trapez
• dumbbell curl 2 x 15-20 repetari – biceps

banc de presa

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Partea inferioară a corpului

• ghemuit 4 x 12-15 repetari (greutăți mici – în cazul în care mreana este prea grea, utilizați gantere) – Glutes, quads
• gantera de mers pe jos Lunge 3 x 12-15 repetari / picior – Glutes, quads
• gantera drept spate Picior drept lift mort 3 x 15-20 repetari – Glutes, hamstrings
• extensii spate 3 x 12-15 repetari – Erector spiane, glutes, hamstrings
• abdomene 3 x 15-20 repetari – abs
• dumbbell Side Bend 2 x 15-20 repetari /laterale – părți

mreana ghemuit

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 de secunde (repausurile scurte fac acest plan de antrenament foarte eficient pentru rezistența musculară și pierderea în greutate!)

înainte de fiecare exercițiu, începeți cu 1 – 2 seturi scurte ca încălzire. Când vă încălziți, utilizați greutăți semnificativ mai ușoare decât ați folosi în mod normal în timpul antrenamentului real.

aveți nevoie de un jurnal de antrenament?

Dacă doriți să economisiți timp și să susțineți acest site, puteți cumpăra un jurnal de instruire de mai jos (imagine imprimabilă și foaie excel). Folosind jurnalul de antrenament, vă puteți urmări progresul și vă puteți menține motivația și nu trebuie să vă amintiți exercițiile pe de rost.

plan de antrenament divizat de 2 zile pentru începători

jurnal de antrenament ca foaie excel și imagine imprimabilă.

$2.99

suport și cumpăra jurnal de formare

plăți Stripe necesită Javascript să fie susținută de browser-ul pentru a funcționa.