idealny 2-dniowy plan treningowy split dla początkujących.
w tym artykule masz przewodnik krok po kroku, jak trenować i uzyskiwać wyniki jako kompletny początkujący.
- cel: zapoznanie mięśni z treningiem na siłowni
- złożoność techniczna: łatwa (jeśli używasz hantli podczas kucania)
- 2 – dniowy Split
- 2 razy w tygodniu
- czas trwania treningu: 35 – 45 minut
wybierasz się na siłownię po raz pierwszy?
więc wybierz ten 2-dniowy plan treningowy split! Na początku, 2 razy w tygodniu na siłowni jest idealnym tempem, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do treningu. Ćwiczenia z tego planu obejmują bardzo proste i podstawowe ćwiczenia całego ciała, które są idealne dla początkujących. Jeśli naprawdę nie ćwiczysz w ogóle lub jeśli jesteś starszym obywatelem, zaleca się, aby zacząć od tego planu zamiast: 2-dniowy Split Plan treningowy z wykorzystaniem maszyn gimnastycznych >>
wybierając swoje ciężary, upewnij się, że możesz wykonać 15-20 powtórzeń przy użyciu odpowiedniej techniki. Dla większości osób prawidłowa waga wynosi około 40% maksimum 1 rep (w ten sposób obliczasz swój jeden rep max>>). Używanie ciężarów, które są zbyt ciężkie w połączeniu ze słabą techniką może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Kiedy możesz wykonać czyste zestawy dla 2 lub 3 treningów z rzędu, możesz dodać ciężary do tego ćwiczenia.
dzień treningowy 1. Górna część ciała
- ławka Presss 3 x 15-20 powtórzeń – Klatka, triceps, barki
- wyciskanie hantli na ramieniu 3 x 15-20 powtórzeń – barki, triceps
- Sztanga leżąc przedłużenie Triceps 3 x 15-20 powtórzeń – Triceps
- linka przód ściąganie w dół 3 x 15-20 powtórzeń – łaty, biceps, trapez
- Sztanga wygięta nad rzędem 3 x 15-20 powtórzeń – łaty, biceps, trapez
- 15-20 powtórzeń – łaty, biceps, Trapez
- hantle Curl 2 x 15-20 powtórzeń-biceps
wyciskanie na ławce
Dumbbell shoulder press
Barbell Lying Triceps Extensions
Cable front pulldown
Bent over barbell row
Dumbbell bicep curls
Training Day 2. Dolna część ciała
- przysiad 4 x 12-15 powtórzeń (niskie ciężary – jeśli sztanga jest zbyt ciężka, użyj hantli) – pośladki, quady
- hantle Lonż spacerowy 3 x 12-15 powtórzeń / noga – pośladki, quady
- hantle proste plecy proste nogi martwy ciąg 3 x 15-20 powtórzeń – pośladki, ścięgna
- przedłużenia pleców 3 x 12-15 powtórzeń – wyciskanie sztangi, pośladków, ścięgien
- wyciskanie sztangi 3 x 15-20 powtórzeń – ABS
- zgięcie hantli 2 x 15-20 powtórzeń /boki
przysiad do sztangi
Dumbbell walking lunge
Dumbbell Straight leg deadlift
Back extensions
Crunches
Dumbbell side bend
Rest time between sets: 30-60 sekund (krótkie przerwy sprawiają, że ten plan treningowy jest bardzo skuteczny dla wytrzymałości mięśni i odchudzania!)
przed każdym ćwiczeniem zacznij od 1 – 2 krótkich zestawów jako rozgrzewki. Podczas rozgrzewki używaj znacznie lżejszych ciężarów niż normalnie używałbyś podczas rzeczywistego treningu.
potrzebujesz dziennika treningowego?
Jeśli chcesz zaoszczędzić swój czas i wesprzeć tę stronę, możesz kupić dziennik szkoleń poniżej (obraz do wydruku i arkusz Excela). Korzystając z dziennika treningowego, możesz śledzić swoje postępy i utrzymywać motywację i nie musisz pamiętać ćwiczeń na pamięć.
dziennik treningowy jako arkusz Excela i obraz do wydruku.
training diaries as a excel sheets and printable pictures.