de kuiten zijn misschien niet de grootste grote spiergroep, maar ze voegen megadefinitie toe aan uw benen. Misschien is dat de reden waarom we onze voeten, achillespees en onderruggen martelen om een paar hoge hakken te laten schommelen—omdat die torenhoge Schoenen onze kuiten doen knallen.”Maar er zijn veel betere manieren om deze spieren te versterken.
hier, mijn top 6 beweegt voor ernstige onderbeen definitie. Voer 16 herhalingen van de krachtoefeningen en 2 minuten van de krachtoefeningen hieronder uit. Streven naar 1 set te voltooien, van boven naar beneden, 3 keer per week, en je zult beginnen met het zien van de resultaten in 8 weken. (Verliezen tot 25 pond in 2 maanden – en kijk stralender dan ooit – met de nieuwe jongere in 8 weken plan!)
zittend kalf verhoogt
geen fitnessapparatuur nodig: u kunt uw lichaamsgewicht gebruiken om zeer effectieve zittend kalf uit te voeren verhoogt thuis. (En het klinkt misschien gek, maar zitten op het toilet is eigenlijk een zeer efficiënte tijd om knock-out deze oefening!)
zit op een stoel met voeten plat op de vloer, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd de houding spieren en tip op de heupen om de ellebogen te rusten op de dijen zonder afronding terug. Duw opzettelijk het bovenlichaamsgewicht op de dijen. Stijg hoog op tippy tenen (wat de profs noemen “plantaire flexie”) en houd tijdelijk. Neem drie keer zo lang om langzaam lagere hakken terug naar de vloer. Zodra de voeten weer plat zijn, herhaal.
staand kalf verhoogt
Hier is de oefening “beter dan hakken” die uw kalveren tonneert zonder uw rug, voeten, of Achilles.
ga op de rand van de trap staan. Zet je schrap voor balans. Til zo hoog mogelijk op tenen (plantaire flexie) en pols 3 keer. Dan lagere hakken net onder stap voor kalf en achillespees stretch.
meer: 8 geweldige Toningbewegingen die u kunt uitvoeren met trappen
Elevé to Relevé
deze oefening is afgeleid van barre training en het geeft het hele kuitgebied weer.
naar” elevé, ” til hoog op tippy tenen met rechte knieën. Staartbeen naar beneden naar de grond met behoud van een neutrale wervelkolom. Hou je hielen omhoog. Deze houding wordt “relevé” genoemd.”Keer terug naar elevé door de knieën weer recht te trekken, eindig dan in staand met voeten plat op de vloer. natuurlijk zijn krachtoefeningen goed voor het versterken van de spieren, maar hoe zit het met het vet dat die spierdefinitie kan bedekken? Naast de oefeningen hierboven vermeld, vooruitgang naar 2 minuten van de kracht oefeningen hieronder voor lichaamsvetverbranding en totale conditionering.
Hill Trek
zoek een stabiele helling buiten of stel een loopband in op een helling van 8,0 graad. Als je op de loopband bent, probeer dan 3,5 tot 4,2 mijl per uur voor een hill power walk, of 4,3 MPH of sneller voor een hill jog. Om uw hill trek uitdagender te maken, voeg een 10-pond gewicht vest, zoals de Hyperwear Hyper Vest Pro, hier weergegeven.
meer: De loopbandtraining die uw Kont versterkt en versterkt
Sledepush
plaats de bovenkant van de tredebank ondersteboven op de vloer. Houd aan elke kant van de bank met heupen in de lucht, ogen kijken tussen de handen (neutrale wervelkolom). Krijg tractie met voeten en jog slee aan de andere kant van de kamer. Ga snel naar de andere kant van de slee en herhaal. Vermijd omhoog kijken, want dit kan belastend zijn op je nek. Als dit te gemakkelijk is, plaats een paar verzwaarde platen in de bank. Als het te moeilijk is, gebruik dan een oud kussen.
* omdat uw hoofd onder uw hart zal liggen bij slededuw, wordt dit niet aanbevolen voor mensen met een hoge bloeddruk.
springtouw
denk er eens over na: springtouw is in principe plyometrische staande kuitverhogingen. Dat maakt het een zeer effectieve oefening in het onderbeen.
meet springtouw op uw hoogte door in het midden van het touw te staan en handvatten naar de schouders toe te houden. Als de bovenkant van het handvat iets hoger reikt dan de oksels, is het touw perfect voor jou. Zo niet, lus ze rond de handen totdat u de juiste lengte te bereiken. Houd 1 handgreep in elke hand en zwaai touw over, waardoor energie wordt bespaard door meer bij de polsen dan bij de schouders te bewegen. Spring net hoog genoeg om touw vrij te maken. Als u de hand-oogcoördinatie van springtouw te belastend vindt, gebruik dan een denkbeeldige springtouw en ga door dezelfde bewegingen.