송아지 될 수 없습니다 가장 중요한 근육 그룹,그러나 그들은 추가 메가 정의는 당신의 다리입니다. 어쩌면 그런 이유로 우리는 고문에 우리의 발에,아킬레스 힘줄이며,낮은 백업하기 위해서 바위의 쌍 하이힐—기 때문에 사람들은 하늘 높은 신발의 송아지”니다.”그러나이 근육을 조율하는 훨씬 더 좋은 방법이 있습니다.
여기,내 상위 6 개는 심각한 낮은 다리 정의를 위해 움직입니다. 힘 운동의 16 회 반복과 아래의 힘 운동의 2 분을 수행하십시오. 1 세트,위에서 아래로,주당 3 회를 완료하는 것을 목표로하면 8 주 안에 결과를보기 시작할 것입니다. (2 개월 만에 최대 25 파운드를 잃어 버리십시오—그리고 그 어느 때보 다 더 빛나는 것처럼 보입니다—8 주 계획의 새로운 젊은이와 함께!)
앉아 송아지를 제
필요 없음에 대한 멋진 체육관비: 당신이 사용할 수 있는 당신의 몸 체중을 수행에 매우 효과적 장착 송아지를 제 집에 있습니다. (그리고 그것을 미친 소리로 들리지만 화장실에 앉아있는 것은 실제로 매우 효율적인 시간을 허물이 운동!)
발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90 도 각도로 구부린 채로 의자에 앉으십시오. 뒤로 반올림하지 않고 허벅지에 팔꿈치를 휴식 엉덩이에 자세 근육과 팁을 참여. 의도적으로 상체 체중을 허벅지에 밀어 넣으십시오. 뾰족한 발가락(프로가”발바닥 굴곡”이라고 부르는 것)에서 높이 올라가서 순간적으로 잡습니다. 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 낮추려면 세 번 정도 걸리십시오. 발이 다시 평평하자마자 반복하십시오.
서 송아지를 제
여기에 잘 보다는 발뒤꿈치는 운동 톤의 송아지를 아프게 하지 않고 다시 발 또는 아킬레스.
계단의 가장자리에 서십시오. 균형을 위해 banister 에 자신을 지탱하십시오. 발가락(발바닥 굴곡)에서 가능한 한 높이 들어 올리고 맥박을 3 번하십시오. 그런 다음 송아지와 아킬레스 건 스트레칭을위한 단계 바로 아래에서 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
더: 8 멋진 조율 이동 할 수 있을 사용하여 계단
Elevé 을 Relevé
이 운동에서 파생 바레 훈련 고 톤 전체 종아리 지역입니다.
“elevé”하려면 무릎을 똑바로 세운 상태에서 뾰족한 발가락을 높이 들어 올리십시오. 중립 척추를 유지하면서 꼬리뼈를 땅쪽으로 내려 놓습니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 이 자세를”relevé 라고합니다.”무릎을 다시 한 번 곧게 펴서 elevé 로 돌아온 다음 발을 바닥에 평평하게 서서 끝내십시오.
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물론 강도 운동은 근육을 토닝하는 데 좋지만 그 근육 정의를 덮을 수있는 지방은 어떨까요? 위에 나열된 운동 외에도 체지방 연소 및 총 조절을 위해 아래의 파워 운동의 2 분으로 진행하십시오.
힐 Trek
을 찾을 꾸준한 경사 또는 외부 설정하는 러닝 머신 경사의 8.0 학년입니다. 는 경우에는 러닝 머신,시 3.5 4.2 시간당 마일을 위해 언덕에서,또는 4.3MPH 나 언덕이 출시될 예정입니다. 힐 트렉을보다 도전적으로 만들려면 여기에 표시된 하이퍼웨어 하이퍼 조끼 프로와 같은 10 파운드 가중 조끼를 추가하십시오.
더: The Treadmill 운동는 톤과 강의는 엉덩이
썰매를 밀어
는 최고의 벤치 단계에 거꾸로 층에 있습니다. 공중에 엉덩이가있는 벤치의 각면을 잡고 손 사이를 바라 보는 눈(중립 척추). 발로 견인력을 얻고 썰매를 방의 반대쪽으로 조깅하십시오. 썰매의 다른쪽으로 빠르게 이동하고 반복하십시오. 목에 과세가 될 수 있으므로 올려다 보지 마십시오. 이것이 너무 쉬운 경우 벤치 안쪽에 가중치가있는 판을 몇 개 놓으십시오. 너무 힘들면 오래된 베개를 대신 사용하십시오.
*기 때문에 당신의 머리는 아래에있을 것입니다 당신의 마음에서 썰매를 밀어,이것은 추천하지 않는 사람들을 위해 고혈압을 가진.
줄넘기
그것에 대해 생각:밧줄을 점프하는 것은 기본적으로 플라이오메트릭 서 송아지를 발생합니다. 그것은 매우 효과적인 낮은 다리 운동을합니다.
줄넘기를 밧줄 중앙에 서서 어깨쪽으로 손잡이를 잡고 높이로 측정하십시오. 손잡이의 꼭대기가 겨드랑이보다 약간 높게 도달하면 로프가 당신에게 완벽합니다. 그렇지 않은 경우 적절한 길이에 도달 할 때까지 손 주위를 반복하십시오. 각 손에 1 개의 손잡이를 잡고 로프를 위로 스윙하여 어깨보다 손목에 더 많이 움직여 에너지를 절약하십시오. 밧줄을 취소 할만큼 충분히 높은 점프. 점프 로프의 손과 눈의 협응이 너무 과세되는 것을 발견하면 상상의 점프 로프를 사용하고 동일한 동작을 거치십시오.