Un perfetto 2 – day split workout plan per principianti assoluti.

In questo articolo hai una guida passo-passo su come allenarti e ottenere risultati come principiante assoluto.

• Obiettivo: familiarizzare i muscoli con l’allenamento in palestra
• Complessità tecnica: facile (se si usano i manubri quando si accovaccia)
• Divisione di 2 giorni
• 2 volte a settimana
• Durata dell’allenamento: 35-45 minuti

Stai andando in una palestra per la prima volta?

Bene, allora scegli questo piano di allenamento diviso di 2 giorni! All’inizio, 2 volte a settimana in palestra è il ritmo ideale per abituare il tuo corpo all’allenamento. Gli esercizi di questo piano includono esercizi per tutto il corpo molto semplici e di base che sono perfetti per i principianti. Se non hai davvero esercitato a tutti o se sei un anziano, allora è altamente raccomandato che si inizia con questo piano, invece: Piano di allenamento diviso di 2 giorni Utilizzando macchine da palestra>>

Quando si selezionano i pesi, assicurarsi di poter eseguire 15 – 20 ripetizioni con una tecnica corretta. Per la maggior parte delle persone il peso corretto è di circa il 40% del massimo di 1 rappresentante (questo è il modo in cui si calcola il massimo di un rappresentante>>). Utilizzando pesi che sono troppo pesanti in combinazione con una tecnica povera può fare più male che bene. Quando è possibile eseguire set puliti per 2 o 3 allenamenti di fila, è possibile aggiungere pesi a tale esercizio.

Giorno di allenamento 1. La parte Superiore del Corpo

• Bench Presss 3 x 15-20 ripetizioni – Petto, tricipiti, spalle
• Shoulder Press con Manubri 3 x 15-20 ripetizioni – Spalle, tricipiti
• Bilanciere Sdraiato Estensione Tricipiti 3 x 15-20 ripetizioni – Tricipiti
• Cavo Anteriore Pull-Down 3 x 15-20 ripetizioni – Dorsali, bicipiti, trapezio
• Bilanciere Piegato Sopra la Riga 3 x 15-20 ripetizioni – Lats, bicipite trapezio
• Manubri Curl 2 x 15-20 ripetizioni – Bicipiti

Bench press

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. La parte Inferiore del Corpo

• Squat 4 x 12-15 ripetizioni (pesi Bassi – se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare manubri) – Glutei, quadricipiti
• Manubri Affondo a Piedi 3 x 12-15 ripetizioni / gambe – Glutei, quadricipiti
• Manubrio Dritto con la Schiena Diritta la Gamba Ascensore Morti 3 x 15-20 ripetizioni – Glutei, muscoli posteriori della coscia
• Estensioni con la Schiena 3 x 12-15 ripetizioni – Erettore spiane, glutei, muscoli posteriori della coscia
• Crunch 3 x 15-20 ripetizioni – Abs
• Manubrio Lato Curva 2 x 15-20 ripetizioni per lato per lato

Bilanciere squat

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 secondi (brevi pause rendono questo piano di allenamento molto efficace per la resistenza muscolare e la perdita di peso!)

Prima di ogni esercizio, iniziare con 1 – 2 brevi set come riscaldamento. Durante il riscaldamento, utilizzare pesi significativamente più leggeri di quelli normalmente utilizzati durante l’allenamento effettivo.

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