Les athlètes exigent plus de leurs genoux qu’un nourrisson ne le fait de sa mère — ou du moins cela semble être le cas. Soutenez-moi pendant que je défonce le trottoir pendant une course, nous leur demandons, ou pendant que je donne un coup de pied à un ballon de football ou que je pivote rapidement sur le court de tennis ou que je atterris fort après un layup.

Heureusement, la plupart du temps, les genoux s’accordent, se tordent, se retournent et absorbent les chocs pour que vous puissiez continuer à jouer. La simple pensée qu’ils échouent suffit à rendre n’importe quel athlète, euh, faible au niveau des genoux — l’articulation est si vitale pour tous les efforts athlétiques, de l’aérobic au ski nautique, que lorsque ça fait mal, le jeu est terminé.

Alors que toutes les blessures au genou exigent de l’attention, la gravité du problème dicte les mesures à prendre. De toute évidence, une blessure à l’extérieur ou à l’extérieur du terrain nécessite un médecin qualifié pour diagnostiquer l’état exact et recommander un traitement. Une fois que le genou est de retour à un état fonctionnel, le yoga peut prévenir d’autres blessures en étirant et en renforçant les muscles qui entourent l’articulation et en favorisant un alignement correct du corps. Pour les problèmes courants, comme l’arthrite et les petites entorses et foulures, le yoga est tout aussi bénéfique.

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Genoux faibles: Une Leçon d’anatomie

Tout d’abord, une petite leçon d’anatomie. Le cadre du genou est étonnamment fragile. L’articulation, qui relie le fémur (os de la cuisse) et le tibia (os du tibia), est une charnière qui ne s’emboîte pas parfaitement, contrairement à d’autres articulations comme la hanche, une configuration à rotule, ou la cheville, qui glisse ensemble comme deux pièces de puzzle. Au lieu du soutien osseux fondamental offert à la hanche et à la cheville, le genou repose sur des ligaments relativement petits – le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral – pour relier les os les uns aux autres et assurer la stabilité. Le muscle ischio-jambier, situé à l’arrière de la cuisse, plie le genou, tandis que le quadriceps, à l’avant de la cuisse, le redresse. La rotule (rotule) est en fait enfermée dans le muscle de la cuisse, donc chaque fois que votre quad bouge, la rotule bouge aussi.

L’emplacement du genou, entre les chevilles et les hanches, vient compléter la délicate configuration. ”Tout déséquilibre ou blessure subie dans l’une ou l’autre de ces deux articulations affectera directement le genou », explique Peggy Wallin, une ancienne danseuse qui a enseigné le yoga pendant quatre ans au Energy Center de Brooklyn, à New York.

En fait, tout votre corps affecte la santé de vos genoux. Tout déséquilibre, comme une mauvaise posture ou un cou tendu, peut aggraver — ou créer – une blessure au genou. Votre poids est réparti le long de votre colonne vertébrale, à travers votre sacrum et votre bassin, et repose directement sur vos genoux. Lorsque vous êtes debout ou assis dans une position non naturelle, vos genoux le sauront. La clé de la santé des genoux est donc d’aligner votre corps dans un état naturel équilibré — un principe majeur du yoga.

Alignement approprié pour Éviter les Genoux faibles

Afin de visualiser un alignement correct, imaginez laisser tomber un fil à plomb au centre de votre corps. De côté, il doit traverser le centre de l’oreille, de l’épaule, de la hanche, du genou et de la cheville. De l’avant, il doit passer directement au milieu de votre corps, entre vos poumons, à travers votre bassin et jusqu’au sol. C’est l’alignement de Tadasana (Pose de montagne). Une fois que vous avez trouvé votre alignement optimal dans Tadasana et que vous pouvez le transporter à travers d’autres asanas, le flux d’énergie de votre pratique augmentera, ce qui favorise intrinsèquement la guérison dans vos genoux et dans tout votre corps.

Pour maximiser à la fois le pouvoir de guérison et la force des jambes, il est important dans chaque asana de se concentrer sur ce que Wallin appelle « céder activement” ou trouver l’équilibre entre force et flexibilité. La force attire l’énergie, tandis que la flexibilité l’envoie et crée une expansion dans votre corps.

Pour trouver ce point, Wallin partage les conseils qu’elle a reçus de son professeur, John Friend, pour serrer vos muscles contre vos os des quatre côtés.

« Lorsque vous faites cela, vous engagez suffisamment vos muscles pour créer une stabilité suffisante dans votre corps”, explique-t-elle. « Votre système nerveux recevra un signal indiquant que tout est en sécurité et qu’il peut puiser de l’énergie et guérir. »

Résistance active pour les Genoux faibles

Dans ce cadre stable, vous devez travailler dans le domaine de la flexibilité fonctionnelle, ce qui signifie que vous devriez pouvoir résister activement à la position dans laquelle vous vous trouvez. La résistance active signifie que vos muscles sont délibérément engagés pendant que vous vous étirez. Par exemple, dans Trikonasana (Pose Triangulaire), vous voulez que vos ischio-jambiers du côté vers lequel vous vous penchez s’allongent, mais restent également fermes et levés. Accrocher dans la pose peut être particulièrement mauvais pour le genou, et si les ischio-jambiers ne font pas leur part, le genou risque de s’hyperextendre.

Si vous allez au—delà d’un point où vous pouvez engager vos muscles pendant que vous vous étirez — si vous vous enfoncez dans les fentes, mais que vous n’avez aucun contrôle pendant que vous y êtes – votre flexibilité ne se développe pas de manière efficace et sûre. Selon Tom McCook du Center of Balance à Mountain Valley, en Californie, « vous êtes hors de votre portée et vous vous préparez à une blessure.”

Si vous vous concentrez sur tout votre corps, vous pourrez contourner votre tendance naturelle à favoriser un genou blessé. ” Quand je dansais, j’avais une blessure à la hanche « , se souvient Wallin. « Un jour, je me tenais au bar et mon professeur est venu me voir et m’a dit: « Je peux voir ton cerveau dans ta hanche. Mettez votre cerveau dans tout votre corps. » »

Si vous êtes délicatement sur la pointe des pieds autour d’un genou, vous négligez le reste de votre corps — et demandez plus de blessures. Au lieu de cela, prenez-le lentement et familiarisez-vous avec votre corps et votre pratique. ”Une blessure nous oblige à reprendre notre pratique du yoga avec l’esprit d’un débutant », explique Wallin.

Modifications pour les Genoux faibles

La position la plus naturelle — et la plus sûre — est lorsque votre genou est aligné avec votre pied (si votre pied est orienté vers l’avant, votre genou l’est aussi; s’il est sur le côté, votre genou l’est aussi). Tout ce qui cause une douleur brûlante doit être arrêté immédiatement. Au besoin, modifiez votre position pour que vous soyez à l’aise.

Par exemple, lorsque vous êtes assis en Baddha Konasana (Pose à Angle lié) avec la plante des pieds ensemble, vous devrez peut-être les éloigner de vous. Ou vous devrez peut-être utiliser des couvertures dans les asanas comme Virasana (Pose de héros), ce qui exerce une pression sur les genoux.

Les asanas qui ont tendance à perturber l’alignement sûr du genou — comme le Padmasana (Posture du Lotus), qui nécessite une rotation généreuse de la hanche — peuvent aggraver une affection existante du genou. Faites également très attention à ne pas hyperextendir (ou à repousser votre genou au-delà de la ligne droite) dans les asanas comme Trikonasana (Pose en triangle).

Certes, la prudence est de mise dans les premières étapes de la guérison après une blessure au genou, mais avec le temps et l’attention, une pratique régulière du yoga peut équilibrer votre corps et faire passer vos genoux de l’une des structures les plus délicates de votre corps à l’une des plus fiables – presque aussi fiable qu’un coup de saut d’embrayage.

À propos de notre écrivain

Dimity McDowell est une rédactrice indépendante basée à Brooklyn, New York.

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