atleter kræver mere af deres knæ end et spædbarn gør fra sin mor—eller i det mindste ser det ud til at være sådan. Støt mig, mens jeg banker fortovet under et løb, spørger vi dem, eller mens jeg sparker en fodbold eller drejer hurtigt på tennisbanen eller lander hårdt efter en layup.
heldigvis er knæene for det meste enige, vrider, drejer og absorberer stød, så du kan fortsætte med at spille. Den blotte tanke om, at de fejler, er nok til at gøre enhver atlet, en, svag i knæene—leddet er så vigtigt for alle atletiske bestræbelser, fra aerobic til vandski, at når det gør ondt, spillet er forbi.
mens alle knæskader kræver opmærksomhed, dikterer sværhedsgraden af problemet, hvilken handling der skal tages. Det er klart, at en carry-me-off-the-field eller I-heard-it-pop skade kræver en kvalificeret læge til at diagnosticere den nøjagtige tilstand og anbefale behandling. Når knæet er tilbage til en funktionel tilstand, kan yoga forhindre yderligere skade ved at strække og styrke musklerne, der omgiver leddet og fremme korrekt kropsjustering. For almindelige problemer, som gigt og små forstuvninger og stammer, yoga er lige så gavnligt.
Se også anatomi 101: Målret de rigtige muskler for at beskytte knæ
svage knæ: en anatomi lektion
først en lille anatomi lektion. Rammen for knæet er overraskende skrøbelig. Leddet, der forbinder lårbenet (lårbenet) og skinnebenet (skinnebenet), er et hængsel, der ikke passer perfekt sammen, i modsætning til andre led som hoften, en kugle-i-socket-konfiguration eller ankelen, der glider sammen som to puslespil. I stedet for den grundlæggende knogle-i-knogle—støtte, der tilbydes i hofte og ankel, er knæet afhængig af relativt små ledbånd—det forreste korsbånd, det bageste korsbånd, det mediale kollaterale ledbånd og det laterale kollaterale ledbånd-for at forbinde knoglerne til hinanden og give stabilitet. Hamstringmusklen, der ligger bag på låret, bøjer knæet, mens kvadricepterne på lårets forside retter det. Patellaen (knæskallen) er faktisk indkapslet i lårmusklen, så når som helst din firben bevæger sig, bevæger patellaen sig også.
sammensætning af den delikate opsætning er knæets placering mellem ankler og hofter. “Enhver ubalance eller skade, der opstår i et af disse to led, vil direkte påvirke knæet,” siger Peggy Vægin, en tidligere danser, der har undervist i yoga i fire år på Energy Center i Brooklyn.
faktisk påvirker hele din krop dine knæs sundhed. Enhver ubalance, som dårlig kropsholdning eller en anspændt hals, kan sammensætte—eller skabe—en knæskade. Din vægt fordeles ned ad ryggen, gennem din sacrum og bækken, og bærer direkte ned på dine knæ. Når du står eller sidder i en unaturlig position, vil dine knæ vide det. Nøglen til sunde knæ, derefter, er at justere din krop i en afbalanceret, naturlig tilstand—et vigtigt princip i yoga.
korrekt justering for at undgå svage knæ
for at visualisere korrekt justering, forestil dig at droppe en lodret linje ned i midten af din krop. Fra siden skal den krydse gennem midten af øret, skulderen, hoften, knæet og ankelen. Forfra skal den passere direkte gennem midten af din krop, mellem dine lunger, gennem dit bækken og ned til jorden. Dette er justeringen af Tadasana (Mountain Pose). Når du har fundet din optimale tilpasning i Tadasana og kan bære det gennem andre asanas, vil energistrømmen i din praksis øges, hvilket i sagens natur fremmer heling i dine knæ og i hele din krop.
for at maksimere både helbredende kraft og benstyrke er det vigtigt i hver asana at koncentrere sig om, hvad Vægin kalder “aktivt at give” eller finde balancen mellem styrke og fleksibilitet. Styrke trækker energi ind, mens fleksibilitet sender den ud og skaber ekspansion i din krop. for at finde det punkt deler hun råd, hun fik fra sin lærer, John Friend, til at kramme dine muskler til dine knogler på alle fire sider.
“når du gør det, engagerer du dine muskler nok til at skabe tilstrækkelig stabilitet i din krop,” forklarer hun. “Dit nervesystem vil modtage et signal om, at alt er sikkert, og det kan trække energi og helbrede.”
aktiv modstand for svage knæ
inden for den stabile ramme skal du arbejde inden for området funktionel fleksibilitet, hvilket betyder at du skal være i stand til aktivt at modstå den position, du er i. Aktiv modstand betyder, at dine muskler er bevidst engageret, mens du strækker dig. For eksempel i Trikonasana (Triangle Pose), vil du have dine hamstrings på den side, du bøjer mod for at forlænge, men også forblive fast og løftet. At hænge i posen kan være særligt dårligt for knæet, og hvis hamstrings ikke gør deres del, vil knæet sandsynligvis hyperforlænges.
Hvis du går ud over et punkt, hvor du kan engagere dine muskler, mens du strækker—hvis du skubber dig ned i splittelserne, men ikke har kontrol, mens du er i dem—vokser din fleksibilitet ikke på en effektiv, sikker måde. Ifølge Tom McCook fra Center of Balance i Mountain Valley, Californien, så “er du uden for dit sortiment og sætter dig op for en skade.”
Hvis du koncentrerer dig om hele din krop, vil du være i stand til at omgå din naturlige tendens til at favorisere et skadet knæ. “Da jeg dansede, havde jeg en hofteskade,” husker han. “En dag stod jeg i baren, og min lærer kom hen til mig og sagde:” Jeg kan se din hjerne i din hofte. Få din hjerne ind i hele din krop.”
Hvis du forsigtigt tipper rundt om et bum knæ, forsømmer du resten af din krop—og beder om flere skader. I stedet skal du tage det langsomt og blive genkendt med din krop og din praksis. “En skade tvinger os til at bevæge os tilbage i vores yogapraksis med en Begynders sind,” siger han.
modifikationer for svage knæ
den mest naturlige—og sikreste—position er, når dit knæ er justeret med din fod (hvis din fod vender fremad, så er dit knæ; hvis det er sidelæns, er dit knæ også). Alt, der forårsager sårende smerter, skal stoppes med det samme. Hvis det er nødvendigt, skal du ændre din position, så du er komfortabel.
for eksempel, når du sidder i Baddha Konasana (bundet vinkel udgør) med fodsålerne sammen, skal du muligvis flytte dem væk fra dig. Eller du skal muligvis bruge tæpper i asanas som Virasana (Hero Pose), som lægger pres på knæene. Asanas, der har tendens til at forstyrre sikker knæjustering—såsom Padmasana (Lotus Pose), som kræver generøs hofterotation—kan forværre en eksisterende knætilstand. Vær også yderst forsigtig med ikke at hyperforlænge (eller skubbe dit knæ tilbage ud over lige) i asanas som Trikonasana (trekant udgør).
der kræves bestemt forsigtighed i de indledende stadier af heling efter en knæskade, men med tid og opmærksomhed kan regelmæssig yogapraksis afbalancere din krop og dreje knæene fra en af de mere sarte strukturer i din krop til en af de mest pålidelige-næsten lige så pålidelige som et koblingshoppeskud.
om vores forfatter
Se også Beskyt dine knæ: Lær at undgå hyperekstension