Idrettsutøvere krever mer fra knærne enn et spedbarn gjør fra sin mor—eller i det minste virker Det slik. Støtt meg mens jeg punder fortauet under en løp, vi spør dem, eller mens jeg sparker en fotball eller svinger raskt på tennisbanen eller lander hardt etter en layup.Heldigvis, mesteparten av tiden, er knærne enige, vri, snu og absorbere støt slik at du kan fortsette å spille. Bare tanken på at de mislykkes, er nok til å gjøre enhver idrettsutøver svak i knærne—leddet er så viktig for alle atletiske bestrebelser, fra aerobic til vannski, at når det gjør vondt, er spillet over. Mens alle kneskader krever oppmerksomhet, bestemmer alvorlighetsgraden av problemet hva som skal gjøres. Selvfølgelig krever en carry-me-off-the-field eller i-heard-it-pop skade en kvalifisert lege for å diagnostisere den nøyaktige tilstanden og anbefale behandling. Når kneet er tilbake til en funksjonell tilstand, kan yoga forhindre ytterligere skade ved å strekke og styrke musklene som omgir leddet og fremme riktig kroppsjustering. For vanlige problemer, som leddgikt og små forstuinger og stammer, er yoga like gunstig.
Se Også Anatomi 101: Mål de Riktige Musklene For Å Beskytte Knærne
Svake Knær: En Anatomileksjon
Først en liten anatomileksjon. Rammen for kneet er overraskende skjøre. Leddet, som forbinder femur (lårbenet) og tibia (skinnbenet), er et hengsel som ikke passer perfekt sammen, i motsetning til andre ledd som hoften, en ball-in-socket-konfigurasjon eller ankelen, som glir sammen som to puslespill. I stedet for den grunnleggende ben-i-ben-støtten som tilbys i hofte og ankel, er kneet avhengig av relativt små ledbånd—det fremre korsbåndet, bakre korsbånd, medial kollateral ligament og lateral kollateral ligament-for å koble beinene til hverandre og gi stabilitet. Hamstringmuskelen, som ligger på baksiden av låret, bøyer kneet, mens quadriceps, på forsiden av låret, retter det ut. Patellaen (knekken) er faktisk innkapslet i lårmuskelen, så når som helst din quad beveger seg, beveger patellaen seg også.
Compounding den delikate oppsett er kneet plassering, mellom anklene og hoftene. «Enhver ubalanse eller skade som oppstår i en av disse to leddene, vil direkte påvirke kneet,» Sier Peggy Wallin, En tidligere danser som har lært yoga i fire år på Energisenteret I Brooklyn, New York.
Faktisk påvirker hele kroppen helsen til knærne dine. Enhver ubalanse, som dårlig holdning eller en anspent nakke, kan sammensatte—eller skape-en kneskade. Vekten er fordelt ned ryggraden, gjennom sacrum og bekkenet, og bærer direkte ned på knærne. Når du står eller sitter i en unaturlig stilling, vil knærne vite det. Nøkkelen til sunne knær er da å justere kroppen din i en balansert, naturlig tilstand – en stor grunnsetning av yoga.
Riktig Justering For Å Unngå Svake Knær
for å visualisere riktig justering, tenk å slippe en loddlinje ned i midten av kroppen din. Fra siden skal den krysse gjennom midten av øret, skulderen, hofte, kne og ankel. Fra forsiden skal den passere direkte gjennom midten av kroppen din, mellom lungene, gjennom bekkenet og ned til bakken. Dette er justeringen Av Tadasana (Mountain Pose). Når du finner din optimale justering I Tadasana og kan bære det gjennom andre asanas, vil energiflyten i din praksis øke, noe som iboende fremmer helbredelse i knærne og i hele kroppen din. For å maksimere både helbredende kraft og benstyrke, er det viktig i hver asana å konsentrere seg om Hva Wallin kaller «aktivt gir» eller finne balansen mellom styrke og fleksibilitet. Styrke trekker energi inn, mens fleksibilitet sender den ut og skaper ekspansjon i kroppen din. For å finne det punktet, Deler Wallin råd hun fikk fra sin lærer, John Friend, for å klemme musklene dine til beinene dine på alle fire sider. «når du gjør det, engasjerer du musklene dine nok til å skape tilstrekkelig stabilitet i kroppen din,» forklarer hun. «Nervesystemet ditt vil motta et signal om at alt er trygt og det kan trekke energi og helbrede.»
Aktiv Motstand For Svake Knær
Innenfor det stabile rammeverket må du jobbe innenfor funksjonell fleksibilitet, noe som betyr at du bør være i stand til aktivt å motstå stillingen du er i. Aktiv motstand betyr at musklene dine er målrettet engasjert mens du strekker. For Eksempel, I Trikonasana (Triangle Pose), vil du ha hamstringene på siden du bøyer mot for å forlenge, men å forbli fast og løftet. Hengende i positur kan være spesielt dårlig for kneet, og hvis hamstrings ikke gjør sin del, kneet er sannsynlig å hyperextend. hvis du går utover et punkt hvor du kan engasjere musklene dine mens du strekker—hvis du presser deg ned i splittene, men ikke har kontroll mens du er i dem-vokser fleksibiliteten din ikke på en effektiv og sikker måte. Ifølge Tom McCook Fra Center Of Balance I Mountain Valley, California, så » du er ute av ditt område og setter deg opp for en skade.»
hvis du konsentrerer deg om hele kroppen din, vil du kunne omgå din naturlige tendens til å favorisere et skadet kne. «Da jeg danset, hadde jeg en hofteskade,» husker Wallin. «En dag sto jeg i baren og læreren min kom bort til meg og sa:» jeg kan se hjernen din i hoften din. Få hjernen inn i hele kroppen.»
Hvis du er delikat tiptoeing rundt et bum kne, forsømmer du resten av kroppen din—og ber om flere skader. I stedet, ta det sakte og få reacquainted med kroppen din og din praksis. «En skade tvinger oss til å flytte tilbake til vår yoga praksis med en nybegynners sinn,» sier Wallin.
Modifikasjoner For Svake Knær
den mest naturlige—og sikreste—posisjonen er når kneet er justert med foten din(hvis foten vender fremover, så er kneet ditt, hvis det er sidelengs, er kneet også). Alt som forårsaker sårende smerte bør stoppes umiddelbart. Hvis det er nødvendig, endre posisjonen din slik at du er komfortabel. for eksempel, når du sitter I Baddha Konasana (Bundet Vinkel Posere) med fotsålene sammen, må du kanskje flytte dem bort fra deg. Eller du må kanskje bruke tepper i asanas Som Virasana (Hero Pose), som legger press på knærne. Asanas som har en tendens til å forstyrre sikker knejustering—som Padmasana (Lotus Pose), som krever generøs hofterotasjon—kan forverre en eksisterende knetilstand. Også være svært forsiktig med å hyperextend (eller presse kneet tilbake utover rett) i asanas Som Trikonasana(Trekant Positur). Absolutt forsiktighet er nødvendig i de første stadiene av helbredelse etter en kneskade, men med tid og oppmerksomhet kan vanlig yoga praksis balansere kroppen din og slå knærne fra en av de mer delikate strukturer i kroppen din til en av de mest pålitelige-nesten like pålitelig som et koblingshoppskudd.
Om Vår Forfatter
Dimity McDowell Er En Brooklyn, New York-basert frilansskribent.
Se Også Beskytt Knærne: Lær Å Unngå Hyperextensjon