a perfect 2 – day split workout plan for complete beginners.

tässä artikkelissa on vaiheittainen ohje, miten harjoittelet ja saat tuloksia täydellisenä aloittelijana.

Oletko ensimmäistä kertaa menossa kuntosalille?

no valitse sitten tämä 2 päivän split-treenisuunnitelma! Alussa, 2 kertaa viikossa kuntosalilla on ihanteellinen tahti saada kehon tottua koulutukseen. Tämän suunnitelman harjoitukset sisältävät hyvin yksinkertaisia ja perustason kokovartaloharjoituksia, jotka ovat täydellisiä aloittelijoille. Jos et ole todella käyttänyt ollenkaan tai jos olet eläkeläinen, niin on erittäin suositeltavaa, että aloitat tämän suunnitelman sijaan: 2-päivän Split Workout Plan with Gym Machines >>

kun valitset painojasi, varmista, että voit tehdä 15 – 20 toistoa oikealla tekniikalla. Useimmilla oikea paino on noin 40% 1 rep Maxista (näin lasketaan yksi rep max>>). Liian painavien painojen käyttäminen yhdessä huonon tekniikan kanssa voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Kun voit tehdä puhtaita sarjoja 2 tai 3 liikuntaa peräkkäin, voit lisätä painoja, että harjoitus.

Koulutuspäivä 1. Ylävartalo

• penkkipunnerrus 3 x 15-20 toistoa – rinta, ojentajat, olkapäät
• käsipaino hartiaprässi 3 x 15-20 toistoa – olkapäät, ojentajat
• levytankoa makuuasennossa ojentaja 3 x 15-20 toistoa – ojentaja
• vaijeri edessä vedä alas 3 x 15-20 toistoa – ojentaja, hauis, trapezius
• Levytanko taivutettuna riville 3 x 15-20 reps – Lat, biceps, trapezius
• käsipainokiharat 2 x 15-20 reps – biceps

penkkipunnerrus

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Alavartalo

• kyykky 4 x 12-15 toistoa (matalat painot – jos levytanko on liian raskas, käytä käsipainoja) – pakaralihakset, neliöt
• käsipainot kävelylenkit 3 x 12-15 toistoa / jalka – pakaralihakset, neliöt
• käsipainot suora selkä suora jalka Dead Lift 3 x 15-20 toistoa – pakaralihakset
• selän pidennykset 3 x 12-15 toistoa – Erector spiane, pakaralihakset
• puristukset 3 x 15-20 toistoa – vatsalihakset
• käsipainon sivukulma 2 x 15-20 toistoa /sivukulma

levytankokyykky

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30-60 sekuntia (lyhyt lepää tehdä tämä harjoitus suunnitelma erittäin tehokas lihasten kestävyyttä ja laihtuminen!)

aloita ennen jokaista harjoitusta 1 – 2 lyhyttä sarjaa lämmittelynä. Käytä lämmitellessäsi huomattavasti kevyempiä painoja kuin normaalisti käyttäisit varsinaisessa treenissäsi.

tarvitsetko harjoituspäiväkirjaa?

Jos haluat säästää aikaasi ja tukea tätä sivustoa, voit ostaa harjoituspäiväkirjan alta (tulostettava kuva ja excel-arkki). Treenipäiväkirjan avulla voit seurata edistymistäsi ja ylläpitää motivaatiota, eikä harjoituksia tarvitse muistaa ulkoa.

2 päivän Split-harjoitussuunnitelma aloittelijoille