El Ejercicio Cardiovascular en Estado Estacionario de baja intensidad, o LISS, como muchos se refieren, consiste en realizar un ejercicio cardiovascular de manera constante en el que su frecuencia cardíaca no tiende a fluctuar hacia arriba y hacia abajo. La frecuencia cardíaca es elevada, pero de manera moderada, en lugar de hacer entrenamientos HIIT como carreras de velocidad y otros entrenamientos de estilo de intervalos de alto ritmo.
La principal razón o ventaja de hacer LISS en lugar de HIIT es la falta de tensión del sistema nervioso central que coloca en su cuerpo. El cardio en estado estacionario es mucho menos exigente para su cuerpo y, en última instancia, se puede usar como una herramienta de recuperación cuando se coloca correctamente en su rutina.
LISS cardio también es mucho menos dañino para el resto de su cuerpo, como los músculos, las articulaciones y los huesos. Caminar, por ejemplo, es mucho menos agotador para las rodillas, las espinillas y los tobillos que correr sobre el concreto o en la pista. Teniendo en cuenta el cardio LISS para variar su estado físico y cambiarlo en su próxima salida al gimnasio, pruebe estas 4 formas de cardio LISS para el tamaño y busque la pérdida de grasa y la recuperación general que vienen con formas estables de cardio.
#1: Walking For LISS
Probablemente estés bastante familiarizado con este primero, ya que es más que probable que lo hagas hasta cierto punto todos los días. Sé lo que estás pensando: «¿Quién en su sano juicio piensa que puedes mejorar tu estado físico con solo caminar?»Además, esto es lo que tu abuela y sus amigos hacen todos los días alrededor de las 9 de la mañana. Pero contrariamente a la creencia popular, caminar es una de las mejores formas de cardio en estado estacionario debido a su falta de desgaste que coloca en su cuerpo.
Ejemplo de entrenamiento para caminar: A un ritmo rápido, camine a un ritmo constante durante 25-30 minutos para comenzar. Después de 2-3 semanas al mismo ritmo, agregue 3-5 minutos durante 6-8 semanas y luego tómese una semana de descanso. Tomarte esta semana de descanso permitirá que tu cuerpo se reinicie.
#2: Remo para LISS
Uno de los entrenamientos cardiovasculares más populares para el entrenamiento funcional es remar tantos metros por un tiempo; lo que muchas personas no se dan cuenta es que el remo también es un gran entrenamiento cardiovascular en estado estacionario cuando se hace correctamente. Utilice el monitor de frecuencia cardíaca que está conectado a la máquina de remo para asegurarse de que está en la zona perfecta, dependiendo de si desea quemar grasa o asegurarse de que está alcanzando el nivel cardiovascular.
Ejemplo de Entrenamiento de Remo: Rema 30 minutos a un ritmo rápido, pero manteniendo la velocidad lo más constante posible. Aumenta la intensidad si sientes que puedes ir más duro, pero asegúrate de no presionarte demasiado para que puedas llegar a los 30 minutos completos.
#3: Elíptica para LISS
Si no estás interesado en ir al gimnasio todo el tiempo, especialmente solo para ejercicio cardiovascular, una elíptica es algo en lo que definitivamente invertir. De bajo impacto y muy poco específico para la edad, la elíptica es ideal para cualquier persona que quiera perder 5 libras o perder 50. No solo puedes hacer un gran ejercicio en el gimnasio, sino que también puedes hacerlo en la comodidad de tu propia casa y a un ritmo muy informal.
Ejemplo de entrenamiento elíptico: A un ritmo constante, avance 15 minutos y luego pedalee hacia atrás 15 minutos.
#4: Natación Para LISS
El último ejercicio de cuerpo completo que es prácticamente sin dolor y sin resistencia: la natación. Cambiar los diferentes tipos de accidentes cerebrovasculares le permitirá trabajar los diferentes músculos en las partes anterior y posterior de su cuerpo. El movimiento natural de patadas emulará los movimientos de caminar/trotar que proporcionarán un gran entrenamiento cardiovascular que no duele en las articulaciones. Si no has probado la natación como una forma de ejercicio cardiovascular diario, ¡súbete lo antes posible!
Ejemplo de entrenamiento de natación: Encuentra cualquier golpe en el que seas el mejor y nada continuamente a lo largo de la piscina sin dejar que tus pies toquen el fondo. Nadar continuamente durante 20-25 minutos para el entrenamiento completo.
Mensaje para llevar a casa
Encontrar formas de incorporar LISS cardio no solo es esencial para aliviar su sistema nervioso central, sino que también ayuda a la recuperación completa de sus músculos de los golpes que han tomado toda la semana en el gimnasio. Si tu objetivo es quemar un poco de exceso de grasa, este tipo de entrenamientos son ideales para principiantes y te mantendrán motivado mientras haces ejercicio físico.