Es posible que las pantorrillas no sean el grupo muscular principal más grande, pero agregan una definición mega a las piernas. Tal vez es por eso que torturamos nuestros pies, tendones de Aquiles y espalda baja para mecernos con un par de tacones altos, porque esos zapatos altos hacen que nuestras pantorrillas «revienten».»Pero hay maneras mucho mejores de tonificar estos músculos.
Aquí, mis 6 mejores movimientos para una definición seria de la parte inferior de la pierna. Realice 16 repeticiones de los ejercicios de fuerza y 2 minutos de los ejercicios de fuerza a continuación. Intenta completar 1 juego, de arriba a abajo, 3 veces por semana, y empezarás a ver resultados en 8 semanas. (¡Pierda hasta 25 libras en 2 meses y luzca más radiante que nunca con el nuevo plan Más Joven en 8 semanas!)
Subidas de pantorrillas sentadas
Sin necesidad de equipo de gimnasio de lujo: Puede usar su peso corporal para realizar cría de terneros en casa. (¡ Y puede sonar loco, pero sentarse en el inodoro es en realidad un momento muy eficiente para eliminar este ejercicio!)
Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Engancha los músculos de la postura y inclina las caderas para apoyar los codos en los muslos sin redondear la espalda. Empuje deliberadamente el peso de la parte superior del cuerpo sobre los muslos. Levántese en alto con los dedos de los pies inclinados (lo que los profesionales llaman «flexión plantar») y sujétese momentáneamente. Tome tres veces más tiempo para bajar lentamente los talones de vuelta al piso. Tan pronto como los pies estén planos de nuevo, repita.
Levantamiento de pantorrillas de pie
Este es el ejercicio mejor que los talones que tonifica las pantorrillas sin dañar espalda, pies o Aquiles.
Párate en el borde de la escalera. Sujétate sobre la barandilla para mantener el equilibrio. Levante lo más alto posible los dedos de los pies (flexión plantar) y pulse 3 veces. Luego, baje los talones justo debajo del escalón para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
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Elevé a Relevé
A «elevé», levante en alto los dedos de los pies con las rodillas rectas. Deja caer el coxis hacia el suelo mientras mantienes una columna neutral. Mantén los talones levantados. Esta postura se llama «relevé.»Vuelva a elevé enderezando las rodillas una vez más, luego termine de pie con los pies planos en el suelo.
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Por supuesto, los ejercicios de fuerza son buenos para tonificar los músculos, pero ¿qué pasa con la grasa que puede estar cubriendo esa definición muscular? Además de los ejercicios mencionados anteriormente, avance a 2 minutos de los ejercicios de potencia a continuación para quemar grasa corporal y acondicionamiento total.
la Colina Trek
Encontrar una inclinación constante fuera o establecer una cinta de correr para una pendiente de 8.0 grado. Si está en la cinta de correr, intente de 3.5 a 4.2 millas por hora para una caminata en la colina, o de 4.3 MPH o más rápido para un trote en la colina. Para hacer que su caminata por la colina sea más desafiante, agregue un chaleco con peso de 10 libras, como el Hyperwear Hyper Vest Pro, que se muestra aquí.
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Trineo Push
Coloque la parte superior del paso de banco boca abajo en el suelo. Sujétese a cada lado del banco con las caderas en el aire, los ojos mirando entre las manos (columna neutral). Consigue tracción con los pies y corre en trineo al lado opuesto de la habitación. Muévete rápidamente al otro lado del trineo y repite. Evite mirar hacia arriba, ya que esto puede ser agotador para su cuello. Si esto es demasiado fácil, coloque algunas placas ponderadas dentro del banco. Si es demasiado difícil, usa una almohada vieja en su lugar.
*Debido a que la cabeza estará por debajo del corazón en los empujes en trineo, esto no se recomienda para las personas con presión arterial alta.
Cuerda de Saltar
Piense en esto: Saltar la cuerda es básicamente pliométricos permanente elevaciones de pantorrillas. Lo que lo convierte en un ejercicio muy efectivo en la parte inferior de la pierna.
Mida la cuerda para saltar a su altura parándose en el centro de la cuerda y sosteniendo las asas hacia los hombros. Si la parte superior del mango alcanza un poco más alto que las axilas, la cuerda es perfecta para ti. Si no es así, átalos alrededor de las manos hasta que alcances la longitud adecuada. Sostenga 1 asa en cada mano y balancee la cuerda, ahorrando energía al moverse más en las muñecas que en los hombros. Salta lo suficientemente alto como para despejar la cuerda. Si considera que la coordinación mano-ojo de la cuerda de saltar es demasiado agotadora, use una cuerda de saltar imaginaria y realice los mismos movimientos.