Erwähnen Sie den Begriff ‚Stoffwechsel‘ und es fängt Aufmerksamkeit gegeben, wie besessen viele von uns über Kalorien geworden sind. Als zertifizierter Personal Trainer ist dies ein Thema, zu dem Sie von Zeit zu Zeit gefragt werden.Für die breite Öffentlichkeit ist die Steigerung Ihres Stoffwechsels mit der Umwandlung von ‚Fett-zu-Fit‘ oder ‚Flab-zu-Fab‘ verbunden. Dies ist ein Ergebnis eines erhöhten Kalorienverbrauchs, einer erhöhten fettfreien Körpermasse, einer größeren Fettverwertung und eines allgemeinen Gewichtsverlusts.

Unsere Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) spielt dabei eine bedeutende Rolle, und es ist verständlich, warum sie so viel Aufmerksamkeit erregt. Aber bevor wir in RMR eintauchen, werfen wir einen Blick auf die Komponenten des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE).

In diesem Artikel:

• Täglicher Gesamtenergieverbrauch
• Was ist die Stoffwechselrate im Ruhezustand?
• RMR berechnen
• Unkontrollierbare RMR-Faktoren
• Kontrollierbare RMR-Faktoren
• Bewertung von Hungerzuständen für optimale RMR

Täglicher Gesamtenergieverbrauch

Wissenschaftliche Hinweise auf den Stoffwechsel beziehen sich auf die körperlichen Prozesse, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind. Aber für die meisten von uns bezieht es sich auf den gesamten täglichen Energieverbrauch und wie es unsere Energie in versus Energie aus Gleichung beeinflusst.

Unsere TDEE besteht im Wesentlichen aus drei Komponenten:

• Resting metabolic Rate (RMR): Die Energie, die benötigt wird, um Ihren Körper in Ruhe zu halten
• Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Energiekosten des Kauens, schlucken, Verdauen, Absorbieren und Lagern von Lebensmitteln
• Die thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (TEPA): die Energie der Aktivität (z. B. Bewegung, körperliche Aktivität) und nicht-körperliche Aktivität Thermogenese (NEAT).*

* Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese: Energieaufwand für alles, was Sie tun, ohne zu schlafen, zu essen, körperliche Aktivität oder Bewegung – reicht vom einfachen Stehen bis zum Zappeln und Bewegen.

Können wir unsere RMR berechnen? Können wir es beeinflussen oder ist es vorbestimmt? Lassen Sie uns diese Fragen genauer untersuchen.

Was ist der Ruhe-Stoffwechsel?

Der Ruhestoffwechsel ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien, wenn Ihr Körper vollständig in Ruhe ist. RMR unterstützt Atmung, zirkulierendes Blut, Organfunktionen und grundlegende neurologische Funktionen. Es ist proportional zur mageren Körpermasse und verringert ungefähr 0,01 kcal / min für jede 1% ige Zunahme der Körperfettheit.

RMR berechnen

Kalorimetrie

Die direkte Kalorimetrie misst die Wärmemenge, die von einem Subjekt erzeugt wird, das in einer kleinen Kammer eingeschlossen ist, um den Energieverbrauch zu berechnen. Indirekte Kalorimetrie misst Sauerstoffnutzungsraten über Gasanalyse, um den Energieverbrauch zu berechnen.Obwohl direkte und indirekte Kalorimetrie genaue Schätzungen der RMR liefern, sind diese Techniken teuer, zeitaufwendig und schwer zugänglich.

Infolgedessen wurden in den letzten 100 Jahren zugänglichere und erschwinglichere Techniken zur Schätzung der RMR entwickelt. Sie messen diesen Wert mit unterschiedlicher Genauigkeit.

Die heute am häufigsten verwendeten Methoden sind mathematische Formeln. Sie können mit Kalorienrechnern im Internet, einer App oder über tragbare Geräte darauf zugreifen.

Hier ist ein Beispiel für einen Online-Rechner, mit dem Sie Ihren RMR ermitteln können:

NASM Online Calorie Calculator

Harris and Benedict Equation

Die Harris and Benedict (H&B) -Gleichung, die 1918 erstellt und 1984 geändert wurde, ist bis heute weit verbreitet (1-2).

Während es beabsichtigt war, die Grundumsatzrate (BMR) oder den basalen Energieverbrauch (BEE) zu messen, werden sie austauschbar mit RMR verwendet. Technisch gesehen misst BMR den Energieverbrauch in einem abgedunkelten Raum (Liegeposition) nach acht Stunden Schlaf und nach einem 12-stündigen Fasten, während RMR-Messungen weniger restriktiv sind und den Ruheenergieverbrauch des Körpers nach einem Fasten über Nacht widerspiegeln.

Die überarbeiteten H&B Gleichungen für Männer und Frauen (2) sind:

• Männer: 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Höhe in cm) – (5.677 × Alter in Jahren)
• Frauen: 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Höhe in cm) – (4.330 × Alter in Jahren)

Als Beispiel für eine 38-jährige Frau, die 5’6 “ (167,6 cm) steht und 145 Pfund (65,9 kg) wiegt, würde ihr BMR oder RMR ungefähr 1.411 Kalorien entsprechen.

Dies ist die Energie, die täglich benötigt wird, um eine normale physiologische Funktion aufrechtzuerhalten.

Mifflin-St-Jeor-Formel

Die in den 1990er Jahren entwickelte Mifflin-St-Jeor-Formel lieferte eine alternative und validere Schätzung von RMR (3).

Die Gleichungen für Männer und Frauen lauten:

• Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Unter Verwendung desselben Beispiels und dieser Gleichung würde die RMR der Frau ungefähr 1.356 Kalorien entsprechen.

Mögliche Fehler

Zunächst erscheint dieser Fehler klein (d. H. 55 Kalorien), aber extrapoliert über einen Zeitraum von einem Jahr beträgt er fast sechs Pfund Energie oder Körpergewicht.

Darüber hinaus implizieren diese Formeln auch, dass alle Personen des gleichen Geschlechts, Alters, Größe und Gewichts den gleichen RMR haben, eine Tatsache, die sicherlich nicht genau ist. Ihre magere Körpermasse beeinflusst die RMR erheblich und sollte immer berücksichtigt werden. Obwohl die Katch-McArdle- und Cunningham-Formeln eher von der mageren Körpermasse als vom Gesamtkörpergewicht abgeleitet sind, beruhen sie auf einer genauen Messung der mageren Körpermasse.

Die Fehler dieser Formeln können sehr signifikant sein – Studien haben gezeigt, Genauigkeit innerhalb von 10% der wahren RMR (Mifflin St Jeor) bis zu 36% Fehler bei übergewichtigen Personen (H&B) (4-5).

Obwohl immer wieder neuere Gleichungen auftauchen (z., Oxford-Gleichungen), unterliegen sie immer noch unterschiedlichen Fehlergraden.

Unkontrollierbare RMR-Faktoren

Alter, Genetik und sogar biologische Anpassungen sind nur einige wenige nicht kontrollierbare Ereignisse.

Alter

Zum Beispiel können altersbedingte Reduktionen unserer Ruhestoffwechselrate (RMR) um etwa 2% pro Jahrzehnt nach Erreichen des Spitzenwachstums abnehmen (späte Teenager für Frauen, frühe 20er Jahre für Männer) (6). Wenn man bedenkt, wie RMR etwa 60 bis 75% der TDEE beiträgt, entspricht dies in der Praxis ungefähr 25 bis 30 Kalorien pro Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen oder 2½ bis 3 Pfund (1,1-1,4 Kg) pro Jahr.

Genetik und Epigenetik

Genetik und Epigenetik können ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen. Über 100 verschiedene Gene wurden von Wissenschaftlern identifiziert, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.

Das Fettmasse- und Adipositas-assoziierte Gen, das FTO-Gen, kann dazu führen, dass Menschen aufgrund eines geringen Sättigungsgefühls zu viel essen (7). Zu den Essgewohnheiten, die mit einem geringen Sättigungsgefühl verbunden sind, gehören das Essen größerer Portionen, das Bevorzugen kalorienreicher Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt, das Genießen schmackhafter Lebensmittel wie Vorspeisen und Snacks sowie das häufigere Naschen. Dieses FTO-Gen kann auch die RMR um bis zu 160 Kalorien pro Tag verändern – dies entspricht fast 17 Pfund (7,5 Kg) über einen Zeitraum von einem Jahr. Epigenetik ist das Forschungsgebiet, das vererbbare Veränderungen innerhalb unserer genetischen Expression untersucht, die ohne Änderung unserer zugrunde liegenden DNA-Sequenz auftreten.

Es kommt sowohl regelmäßig als auch natürlich vor und wird von Alter, Umwelt, Ernährung, geografischer Lage, Lebensstil und Krankheit beeinflusst. Die Forschung untersucht weiterhin mögliche Zusammenhänge zwischen Epigenetik und TDEE, wenn man bedenkt, wie sie die Nahrungsaufnahme und den gesamten Stoffwechsel beeinflussen kann – möglicherweise verändert sie die RMR um einige Prozentpunkte oder 60 bis 75 Kalorien täglich (8).

Kontrollierbare RMR-Faktoren

Diese Liste ist möglicherweise endlos, aber die Realität ist, dass die meisten Fitnessprofis ihre Strategien normalerweise auf Bewegung, Makronährstoffe, Kalorien und verschiedene Stimulanzien beschränken.

Stimulanzien

Zum Beispiel unterstützt der Nachweis eine vorübergehende thermogene Wirkung von 4 bis 5% mit Esswaren wie Koffein und Capsaicin, die ungefähr 15 bis 25 Kalorien pro Tag betragen können (9).

Magere Körpermasse

Der Aufbau von magerer Körpermasse ist eine weitere effektive Methode zur Steigerung der RMR. Die maximale Muskelmasse beim Menschen tritt normalerweise im Alter von 28 bis 32 Jahren auf, wonach Muskelverluste auftreten.

Die Fähigkeit, Muskelmasse zu erhalten oder noch besser, Muskelmasse aufzubauen, kann dazu beitragen, unsere altersbedingten Verluste zu erhalten. Selbst ein kleiner Zuwachs von 2 bis 4 Pfund Muskelmasse kann einen 7 bis 8% igen Anstieg des Stoffwechsels bewirken, der TDEE pro Tag oder 9 bis 11 Kg etwa 90 bis 110 kcal hinzufügen kann. jährlich.

Schlaf

Es könnte Sie interessieren zu wissen, dass sogar ein Mangel an Schlaf (d. H. Schlafschulden) Ihre RMR negativ beeinflussen kann.

Niedrige Kalorienzufuhr

Dreißig Jahre Forschung zeigen, wie die Praxis des Verzehrs sehr niedriger Kalorienzufuhr (z. B. Hunger, 800-Kalorien-Diäten) RMR unterdrücken kann, eine Zahl, die nach einigen Schätzungen bis zu 20% betragen kann.

Unter diesem Stress können anhaltende, erhöhte Cortisolspiegel die Produktion von Schilddrüsen-stimulierendem Hormon unterdrücken, was sich letztendlich auf Schilddrüsenhormone auswirkt, die den Stoffwechsel regulieren.Darüber hinaus können diese Hungerzustände auch wertvolle Muskelmasse verschwenden, was wiederum auch die RMR reduziert. Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, kann eine 20% ige Suppression für eine Person mit einem RMR zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien 240 bis 300 kcal / Tag oder ungefähr 25 bis 31 Pfund pro Jahr betragen.

Für mehr über die Hormonproduktion und wie es um metabolische Funktion betrifft, folgen Sie dem Link.

Bewertung von Hungerzuständen für optimale RMR

Wie beurteilen Sie also, ob Sie sich in Hungerzuständen befinden, in denen RMR negativ beeinflusst werden könnte?

Formeln als Richtlinien

Wenn keine echte RMR bekannt ist, die einen minimalen Schwellenwert für die tägliche Kalorienzufuhr festlegen kann, raten Sie möglicherweise nur mit mathematischen Formeln (obwohl der Mifflin St Jeor wahrscheinlich der beste ist) zu verwenden). Eine Alternative zu den BMR-Formeln besteht darin, einfach den allgemein vorgeschlagenen Mindestzahlen von 1.000 bis 1.200 Kalorien für Frauen und 1.200 bis 1.600 Kalorien für Männer zu folgen. Diese Zahlen liefern jedoch bestenfalls Schätzungen, da die Makronährstoffzusammensetzung einer Diät (z. B. hoher Proteingehalt, Ballaststoffe), das Timing und sogar die physische Form der Nahrung (d. H. Flüssig gegenüber fest) TEF, Absorption und letztendlich RMR beeinflussen können.

Hungerskala

Das Hungergefühl ist eine weitere praktikable Option, die als Leitfaden verwendet werden kann, aber das Hungergefühl wird als plastisch (d. H. modifizierbar) angesehen, und für einige besteht Verwirrung bei der Unterscheidung von Hunger und Appetit. Unabhängig davon kann die Hungerskala Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Sie Ihrem Körper ausreichend Kalorien zuführen, um Hunger zu vermeiden – mit anderen Worten, die Möglichkeit, auf Ihren Körper zu hören.

Hunger Score	Beschreibung
1	Verhungern, schwach, schwindelig, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche
2	Reizbar, launisch, sehr hungrig , wenig Energie, viel Magen knurrt
3	Starker Drang zu essen, Magen knurrt ein wenig
4	Ein wenig hungrig – über Essen nachdenken
5	Körper fühlt sich angeheizt (beginnt sich zufrieden zu fühlen), weder hungrig noch satt
6	Voll zufrieden – wenig voll, aber angenehm voll
7	Ein wenig unbequem, könnte aber noch zusätzlichen Gegenstand essen
8	Gefühl gestopft
9	Fühle mich sehr aufgebläht – sehr unangenehm, Magen tut weh
10	Fühle mich krank >

Idealerweise verbringen Sie Ihre wachen Stunden zwischen 4 und 6. Mit anderen Worten, wenn eine ‚4‘ erreicht ist, essen Sie etwas, um zu verhindern, dass Sie auf die ‚3‘ fallen, wo hungrige, Essattacken wahrscheinlicher sind, aber lernen Sie, bei einer ‚6‘ statt einer ‚7‘ oder höher anzuhalten, wie es viele Menschen tun.

Hunger vs. Appetit

Nehmen Sie sich schließlich die Zeit, einige grundlegende Unterschiede zwischen Hunger und Appetit zu verstehen, die im Folgenden beschrieben werden:

Während RMR ein wichtiger Bestandteil von TDEE ist, bleibt eine genaue Messung für viele schwer fassbar. Anschließend greifen wir auf mathematische Formeln zurück, aber angesichts ihrer möglichen Fehler sollten die ermittelten Werte immer als allgemeine Schätzung und nicht als genauer Wert betrachtet werden. Angesichts dessen kann es auch sinnvoll sein, andere Methoden als Leitfaden zur Vermeidung von Hunger einzubeziehen.

Schließlich müssen wir zwar anerkennen, dass RMR nicht vollständig kontrollierbar ist, aber es gibt einige Einflussfaktoren, die wir manipulieren können und die wir bei jeder Gelegenheit nutzen sollten, um sie auszunutzen.

Weitere Ressourcen zum Auschecken

• Metabolische Konditionierung: Über Cardio hinausgehen
• Praktischer Ansatz zum Training von Muskelsynergien
• 5 Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen

1. Harris JA, und Benedict FG, (1918). Eine biometrische Untersuchung des menschlichen Grundumsatzes. Proceedings der Nationalen Akademie der Wissenschaften der Vereinigten Staaten von Amerika. 4(12): 370-373.

2. Roza AM und Shizgal HM, (1984). Die Harris-Benedict-Gleichung neu bewertet: Ruheenergiebedarf und die Körperzellmasse. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St. Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA und Koh YO, (1990). Eine neue prädiktive Gleichung für den Ruheenergieaufwand bei gesunden Personen. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, und Compher C, (2005). Vergleich prädiktiver Gleichungen für die Ruhestoffwechselrate bei gesunden, nicht übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung. Zeitschrift der American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias und Genauigkeit der Ruhestoffwechselrate Gleichungen bei nicht adipösen und adipösen Erwachsenen. Klinische Ernährung, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB und Dallal GE, (2005). Energiebedarf und Alterung. Öffentliche Gesundheit Ernährung, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM und Palmer CNA, (2008). Eine Adipositas-assoziierte FTO-Genvariante und erhöhte Energieaufnahme bei Kindern. Das New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. In: Enayet N, (2014). Die unbekannte Verbindung: Epigenetik, Stoffwechsel und Ernährung. Die Menschen, Ideen und Dinge, Journal, Zyklus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (abgerufen am 17. Juli 2019).

9. Hursel R, und Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogene Inhaltsstoffe und Körpergewichtsregulierung. Internationale Zeitschrift für Adipositas, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Du zählst, Kalorien nicht, selbstveröffentlicht