mencionar o termo “metabolismo” e ele capta a atenção dado o quão obcecados muitos de nós se tornaram sobre calorias. Como um treinador pessoal certificado, este é um tópico que você pode ser questionado de vez em quando.

para o público em geral, o aumento do seu metabolismo está associado à transformação de ‘gordura-para-caber’ ou ‘flab-para-fab’. Este é um resultado do aumento da despesa calórica, aumento da massa corporal magra, maior utilização de gordura e perda global de peso.

nossa taxa metabólica de repouso (RMR) desempenha um papel significativo nisso, e é compreensível por que ele ganha tanta atenção. Mas antes de mergulhar no RMR, vamos dar uma olhada nos componentes do total de gastos diários de energia (TDEE).o que é a taxa metabólica em repouso?calculando RMR factores RMR incontroláveis factores RMR controláveis factores RMR controláveis avaliação dos Estados de inanição para um RMR óptimo despesas energéticas diárias totais referências científicas ao metabolismo referem-se aos processos corporais necessários para manter a vida. Mas para a maioria de nós, ele se refere ao gasto diário total de energia e como ele influencia a nossa energia em relação à equação energia fora.o nosso TDEE é essencialmente composto por três componentes:

• a taxa metabólica de Repouso (RMR): a energia necessária para manter o funcionamento do seu corpo em repouso
• O efeito térmico do alimento (TEF): o custo de energia da mastigação, a deglutição, digestão, absorção e armazenamento de alimentos
• O efeito térmico da atividade física (TEPA): a energia de actividade (por exemplo, exercício, atividade física) e não-exercício de atividade termogênese (PURO).*

* actividade não-exercício termogénese: A energia gasta para tudo o que você faz que não inclui dormir, comer, atividade física ou exercício – varia de simples posição a agitação e movimento.

Podemos calcular o nosso RMR? Podemos influenciá-lo ou é pré-determinado? Vamos examinar estas questões mais de perto.Qual é a taxa metabólica em repouso?a taxa metabólica de repouso é o número total de calorias queimadas quando o corpo está completamente em repouso. A RMR suporta respiração, circulação sanguínea, funções orgânicas e funções neurológicas básicas. É proporcional à massa corporal magra e diminui aproximadamente 0,01 kcal/min para cada aumento de 1% na gordura corporal.calculando RMR Calorimetria Calorimetria

Calorimetria direta mede a quantidade de calor produzido por um sujeito fechado dentro de uma câmara pequena para calcular a despesa de energia. A calorimetria indireta mede as taxas de Utilização do oxigênio através da análise do gás para calcular o gasto de energia.embora a calorimetria direta e indireta forneça estimativas precisas de RMR, estas técnicas são caras, demoradas e difíceis de acessar. como resultado, técnicas mais acessíveis e acessíveis que estimam RMR foram desenvolvidas ao longo dos últimos 100 anos. Eles medem este valor com diferentes graus de precisão.

talvez os métodos mais comuns utilizados hoje são fórmulas matemáticas. Você pode acessar estes com calculadoras calorias na Internet, um aplicativo ou através de dispositivos wearable.

Aqui está um exemplo de uma calculadora online que você pode usar para descobrir a sua RMR:

NASM Calculadora calórica Online

Harris e Equação de Benedict

a equação de Harris e Benedict (H&B) criada em 1918 e alterada em 1984 permanece amplamente usada hoje (1-2).

embora se destinasse a medir a taxa metabólica basal (BMR) ou o dispêndio de energia basal (BEE), eles são usados permutavelmente com RMR. tecnicamente, a BMR mede o dispêndio de energia numa sala escura (posição reclinada) após oito horas de sono e após uma velocidade de 12 horas, enquanto as medições RMR são menos restritivas e reflectem o dispêndio de energia em repouso do corpo após um jejum nocturno.

A revista H&B equações para machos e fêmeas (2) são:

• Homens: 88.362 + (13.397 x peso em kg) + (4.799 x altura em cm) – (5.677 x idade em anos)
• Mulheres: 447.593 + (9.247 x peso em kg) + (3.098 x altura em cm) – (4.330 × idade em anos)

como um exemplo, para uma mulher de 38 anos, que tem 5’6″ (167,6 cm) e pesa 145 libras (65,9 kg), sua BMR ou RMR seria equivalente a aproximadamente 1.411 calorias. esta é a energia necessária diariamente para manter a função fisiológica normal.

Mifflin-St Jeor Formula

a fórmula Mifflin-St Jeor, criada nos anos 90, forneceu uma estimativa alternativa e mais válida de RMR (3).

As equações para machos e fêmeas são:

• Homens: (10 × Peso EM kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5

Mulheres: (10 × Peso EM kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161

Usando esse mesmo exemplo e esta equação, o RMR da fêmea equivaleria a aproximadamente 1.356 calorias.

erros potenciais

no início, este erro parece pequeno (ou seja, 55 calorias), mas extrapolado ao longo de um período de um ano, ele equivale a quase seis libras de energia ou peso corporal.

além disso, estas fórmulas também implicam que todos os indivíduos do mesmo sexo, idade, altura e peso têm o mesmo RMR, um fato que certamente não é preciso. Sua massa corporal magra irá influenciar significativamente RMR e deve ser sempre considerado. embora as fórmulas de Katch-McArdle e Cunningham sejam derivadas da massa corporal magra ao invés do peso corporal total, elas dependem de uma medição precisa da massa corporal magra.

os erros destas fórmulas podem ser bastante significativos-estudos têm demonstrado precisão dentro de 10% do Real RMR (Mifflin St Jeor) até um erro de 36% em indivíduos obesos (H&B) (4-5).

embora as equações mais recentes continuem a surgir (e.g., Oxford equations), they are still subject to varying degrees of error.

factores RMR incontroláveis

idade, genética e até mesmo adaptações biológicas são apenas alguns eventos não controláveis.

idade

por exemplo, as reduções relacionadas com a idade na nossa taxa metabólica em repouso (RMR) podem diminuir em aproximadamente 2% por década após o pico de crescimento ser atingido (fim da adolescência para as mulheres, início dos 20 anos para os homens) (6).

Considerando-se como RMR contribui com cerca de 60 a 75% do TDEE, em termos práticos, isso corresponde a aproximadamente 25 a 30 calorias por dia para o adulto médio ou de 2½ a 3 libras (1.1-1.4 Kg) por ano.

genética e epigenética

genética e epigenética também podem desempenhar um papel significativo. Mais de 100 genes diferentes foram identificados por cientistas que estão relacionados com a obesidade.

a massa gorda e o gene associado à obesidade, o gene FTO, podem causar o sobreaquecimento das pessoas devido à baixa saciedade (7). comportamentos alimentares associados a uma baixa saciedade incluem comer porções maiores, preferir alimentos densos em calorias com alto teor de gordura e açúcar, desfrutar de alimentos palatáveis como aperitivos e lanches, e snacking com mais frequência.

este gene FTO também pode alterar RMR em até 160 calorias por dia-isto equivale a quase 17 libras (7,5 Kg) ao longo do período de um ano.

epigenética é o campo de estudo que examina as alterações hereditárias dentro da nossa expressão genética que ocorrem sem alteração na nossa sequência de ADN subjacente. é uma ocorrência regular e natural e é influenciada pela idade, ambiente, dieta, localização geográfica, estilo de vida e doença. a investigação continua a examinar as potenciais ligações entre a epigenética e o ETA, considerando como pode influenciar a absorção dos alimentos e o metabolismo global – possivelmente alterando a RMR em alguns pontos percentuais ou em 60 a 75 calorias diárias (8).

factores RMR controláveis

Esta lista é potencialmente interminável, mas a realidade é que a maioria dos profissionais de fitness normalmente limitam as suas estratégias ao exercício, macronutrientes, calorias e vários estimulantes. por exemplo, a evidência suporta um efeito termogênico temporário de 4 a 5% com comestíveis como cafeína e capsaicina que podem chegar a aproximadamente 15 a 25 calorias em um dia (9).

massa corporal magra

construir massa corporal magra é outro método eficaz para impulsionar a RMR. A massa muscular máxima no ser humano geralmente ocorre com idades entre 28 e 32 anos, após o que começam a ocorrer perdas musculares.

A capacidade de preservar a massa muscular ou ainda melhor, construir a massa muscular pode ajudar a preservar as nossas perdas relacionadas com a idade. Mesmo um pequeno ganho de 2 a 4 libras de massa muscular pode fornecer um aumento de 7 a 8% no metabolismo, o que pode adicionar aproximadamente 90 a 110 kcal ao TDEE por dia ou 9 a 11 lbs. por ano.

sono

pode interessar-lhe saber que mesmo a falta de sono (ou seja, a dívida do sono) pode afectar negativamente o seu RMR.

ingestão calórica baixa

trinta anos de investigação demonstram como a prática de comer ingestões calóricas muito baixas (por exemplo, fome, dietas de 800 calorias) pode suprimir a RMR, um número que, por algumas estimativas, pode chegar a 20%. sob este stress, níveis sustentados e elevados de cortisol podem suprimir a produção hormonal estimulante da tiróide que irá, em última análise, afectar as hormonas da tiróide que regulam o metabolismo.além disso, estes estados de fome também podem desperdiçar uma valiosa massa muscular que, por sua vez, também irá reduzir a RMR.

para colocar isso em perspectiva, para uma pessoa com um RMR entre 1.200 e 1.500 calorias, uma supressão de 20% pode ascender a 240-a-300 kcal/dia ou aproximadamente 25-a-31 libras por ano.

para mais sobre a produção hormonal e como ela se refere à função metabólica, siga a ligação.então, como você avalia se você está em estados de fome onde RMR pode ser impactado negativamente?

fórmulas como linhas de orientação

a menos que seja conhecido um verdadeiro RMR que possa definir um limiar mínimo para a ingestão calórica diária, você pode estar apenas adivinhando com fórmulas matemáticas (mesmo que o Mifflin St Jeor é provavelmente o melhor a usar).

uma alternativa às fórmulas da BMR é simplesmente seguir os números mínimos sugeridos de 1.000-a-1. 200 calorias para mulheres e 1. 200-a-1. 600 calorias para homens.

estes números, no entanto, fornecem estimativas na melhor das hipóteses, porque a composição macronutriente de uma dieta (por exemplo, proteína elevada, fibra), timing e até mesmo forma física de alimentos (por exemplo, líquido versus sólido) pode todos impactar TEF, absorção e, em última análise, RMR.

escala da fome

a sensação de fome é outra opção viável para usar como guia, mas a sensação de fome é considerada plástica (i.e., modificável) e para alguns, a confusão existe na distinção entre fome e apetite. Independentemente disso, a escala da fome pode ajudá – lo a perceber se está a fornecer calorias alimentares adequadas ao seu corpo para evitar a fome-por outras palavras, a oportunidade de ouvir o seu corpo.

Fome Pontuação	Descrição
1	morrendo de Fome, fraqueza, tontura, dor de cabeça, falta de concentração
2	Irritado, mal-humorado, com muita fome, de baixa energia, os lotes de estômago roncando
3	Forte desejo de comer, estômago, rosna um pouco
4	Sentindo um pouco de fome – pensar em comida
5	Corpo se sente alimentado (começando a se sentir satisfeito), nem com fome, nem completo
6	Totalmente satisfeito – pouco cheio, mas agradavelmente completo
7	Um pouco desconfortável, mas ainda pode comer item
8	Sentimento de pelúcia
9	Sinto muito inchado – muito desconfortável, estômago dói
10	Sentir-se doente de comer demais

o Ideal é que você gostaria de gastar suas horas de vigília entre a fome pontuações de 4 e 6. por outras palavras, quando um ” 4 “é atingido, coma algo para evitar cair para o “3”, onde a ingestão voraz é mais provável, mas Aprenda a parar com um ” 6 “em vez de um” 7 ” ou mais alto, como muitos indivíduos fazem.por último, tome o tempo necessário para compreender algumas diferenças básicas entre fome e apetite que são descritas abaixo:

enquanto RMR é um componente importante do TDEE, uma medição precisa permanece esquiva para muitos. Posteriormente, recorremos a fórmulas matemáticas, mas considerando os seus erros potenciais, os valores determinados devem ser sempre considerados uma estimativa geral e não um valor preciso. Dado isso, também pode haver valor em incluir outros métodos como um guia para evitar a fome. por último, embora tenhamos de reconhecer que a RMR não é totalmente controlável, existem alguns factores de influência que podemos manipular e que devem aproveitar todas as oportunidades para os explorar.

Recursos Adicionais para Check-out

• Condicionamento Metabólico: indo Além do Cardio
• Abordagem Prática para o Treinamento Muscular Sinergias
• 5 Maneiras de acelerar o seu metabolismo

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). Um estudo biométrico do metabolismo Basal humano. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). The Harris Benedict equation reavaliated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1):168-182.3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Uma nova equação preditiva para o consumo de energia em repouso em indivíduos saudáveis. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2):241-247.4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Comparação de equações preditivas para a taxa metabólica em repouso em adultos saudáveis não obesos e obesos: uma revisão sistemática. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5):775-789.5. Frankenfield DC, 2013). Viés e precisão das equações metabólicas em repouso em adultos não obesos e obesos. Clinical Nutrition, 32 (6):976-982.6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Necessidades energéticas e envelhecimento. Public Health Nutrition, 8 (7A):1028-1036.7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Uma variante do Gene FTO associada à obesidade e aumento da ingestão de energia em crianças. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.8. Enayet N, (2014). A ligação desconhecida: epigenética, metabolismo e nutrição. As pessoas, ideias e coisas, diário, ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (retrieved July 17, 2019).9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingredientes termogénicos e regulação do peso corporal. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Você conta, as calorias não, auto-publicadas