Nevn begrepet ‘metabolisme’ og det fanger oppmerksomhet gitt hvor besatt mange av oss har blitt over kalorier. Som en sertifisert personlig trener er dette et emne du kan bli spurt om fra tid til annen.

for allmennheten er økt metabolisme forbundet med transformasjonen fra ‘fett-til-fit’ eller ‘flab-til-fab’. Dette er et resultat av økt kaloriforbruk, økt lean body mass, større fettutnyttelse og total vekttap. VÅR resting metabolic rate (RMR) spiller en viktig rolle i dette, og det er forståelig hvorfor det gir så mye oppmerksomhet. Men før VI dykker inn I RMR, la oss ta en titt på komponentene i total daglig energiforbruk (TDEE).

I denne artikkelen:

• Totale Daglige Energiforbruk
• Hva Er Hvilemetabolisme?
• Beregning AV RMR
• Ukontrollable RMR-Faktorer
• Kontrollerbare RMR-Faktorer
• Vurdere Sultestater For Optimal RMR

Totale Daglige Energiforbruk

Vitenskapelige referanser til metabolisme refererer til kroppslige prosesser som trengs for Å opprettholde livet. Men for de fleste av oss refererer det til totale daglige energiforbruk og hvordan det påvirker vår energi i versus energi ut ligning.

VÅR TDEE består i hovedsak av tre komponenter:

• Resting metabolic rate (RMR): energien som kreves for å holde kroppen fungerer i ro
• den termiske effekten av mat (tef): energikostnaden ved å tygge, svelge, fordøye, absorbere og lagre mat
• den termiske effekten av fysisk aktivitet (tepa): aktivitetsenergien (f.eks. trening, FYSISK AKTIVITET) og ikke-treningsaktivitet termogenese (neat).*

* Ikke-trening Aktivitet Termogenese: Energi brukt for alt du gjør som ikke inkluderer sove, spise, fysisk aktivitet eller trening-spenner fra enkle stående å fikle og flytte om.

kan VI beregne VÅR RMR? Kan vi påvirke det eller er det forhåndsbestemt? La oss undersøke disse spørsmålene nærmere.

Hva Er Hvile Metabolic Rate?

Resting metabolic rate Er det totale antall kalorier brent når kroppen din er helt i ro. RMR støtter puste, sirkulerende blod, organfunksjoner og grunnleggende nevrologiske funksjoner. Det er proporsjonalt med lean body mass og reduserer ca 0.01 kcal / min for hver 1% økning i kroppsfett.

Beregning AV RMR

Kalorimetri

Direkte kalorimetri måler mengden varme som produseres av et emne innelukket i et lite kammer for å beregne energiforbruk. Indirekte kalorimetri måler oksygenutnyttelseshastigheter via gassanalyse for å beregne energiforbruk.Selv om direkte og indirekte kalorimetri gir nøyaktige estimater av RMR, er disse teknikkene dyre, tidkrevende og vanskelige å få tilgang til. Som et resultat har mer tilgjengelige og rimelige teknikker som anslår RMR blitt utviklet de siste 100 årene. De måler denne verdien med varierende grad av nøyaktighet.

kanskje de vanligste metodene som brukes i dag er matematiske formler. Du kan få tilgang til disse med kalori kalkulatorer på Internett, en app eller gjennom bærbare enheter.

Her er et eksempel på en online kalkulator du kan bruke til å finne UT DIN RMR:

NASM Online Calorie Calculator

Harris og Benedict Equation

Harris og Benedict (H & b) ligning opprettet i 1918 og endret i 1984 er fortsatt mye brukt i dag (1-2). Mens det var ment å måle basal metabolisk hastighet (BMR) eller basal energiforbruk( BEE), brukes de utveksling med RMR. TEKNISK SETT måler BMR energiforbruk i et mørkt rom (liggende stilling) etter åtte timers søvn og etter en 12-timers rask, MENS RMR-målinger er mindre restriktive og reflekterer kroppens hvilende energiforbruk etter en natt rask.

den reviderte H&b ligninger for menn og kvinner (2) er:

• Menn: 88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) – (5.677 × alder i år)
• Kvinner: 447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × Høyde i cm) – (4.330 × alder i år)

som et eksempel, for en 38 år gammel kvinne, som står 5’6″ (167.6 cm) og veier 145 pounds (65.9 kg), HENNES BMR eller RMR ville lik ca 1,411 kalorier.

dette er energien som trengs daglig for å opprettholde normal fysiologisk funksjon.

Mifflin – St Jeor Formel

Mifflin-St Jeor formel, opprettet på 1990-tallet, ga et alternativt og mer gyldig estimat AV RMR (3).

ligningene for menn og kvinner er:

• Menn: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) + 5
• Kvinner: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) – 161

VED å Bruke samme eksempel og denne ligningen vil KVINNENS RMR tilsvare omtrent 1 356 kalorier.

Potensielle Feil

i begynnelsen ser denne feilen liten ut (dvs.55 kalorier), men ekstrapolert over en ettårsperiode utgjør den nesten seks pounds energi eller kroppsvekt. videre innebærer disse formlene også at alle individer av samme kjønn, alder, høyde og vekt har samme RMR, et faktum som absolutt ikke er nøyaktig. Din magre kroppsmasse vil påvirke RMR betydelig og bør alltid vurderes. Selv Om Katch-McArdle og Cunningham formlene er avledet fra lean body mass i stedet for total kroppsvekt, stole de på en nøyaktig måling på lean body mass.feilene i disse formlene kan være ganske signifikante-studier har vist nøyaktighet innen 10% av ekte RMR (Mifflin St Jeor) til så høyt som 36% feil hos overvektige personer (H&B) (4-5).

selv om nyere ligninger fortsetter å dukke opp (f. eks., Oxford ligninger), er de fortsatt gjenstand for varierende grad av feil.

Ukontrollable RMR-Faktorer

Alder, genetikk og til og med biologiske tilpasninger er bare noen få ikke-kontrollerbare hendelser.

Alder

for eksempel kan aldersrelaterte reduksjoner i VÅR hvilemetabolisme (RMR) reduseres med omtrent 2% per tiår etter at toppveksten er oppnådd (sen tenårene for kvinner, tidlig 20 for menn) (6). Med TANKE på HVORDAN RMR bidrar med rundt 60 til 75% AV TDEE, er dette i praksis omtrent 25 til 30 kalorier per dag for den gjennomsnittlige voksne eller 2½ til 3 pounds (1,1-1,4 Kg) per år.

Genetikk og Epigenetikk

Genetikk og epigenetikk kan også spille en betydelig rolle. Over 100 forskjellige gener har blitt identifisert av forskere som er relatert til fedme.

fettmassen og fedmeassosiert gen, FTO-genet, kan få folk til å overspise på grunn av lav metthet (7). Å Spise atferd forbundet med lav matfett inkluderer å spise større porsjoner, foretrekker kalori-tette matvarer med høyt fett og sukker, nyter velsmakende matvarer som forretter og snacks, og snacking oftere. DETTE FTO-genet kan også endre RMR med opptil 160 kalorier per dag-dette utgjør nesten 17 pounds (7,5 Kg) i løpet av et år. Epigenetikk er studiet som undersøker arvelige endringer i vårt genetiske uttrykk som oppstår uten endring i vår underliggende DNA-sekvens. Det er både en vanlig og naturlig forekomst og påvirkes av alder, miljø, kosthold, geografisk plassering, livsstil og sykdom. Forskning fortsetter å undersøke potensielle koblinger mellom epigenetikk og TDEE med tanke på hvordan det kan påvirke matopptak og total metabolisme – muligens endre RMR med noen få prosentpoeng eller 60 til 75 kalorier daglig (8).

Kontrollerbare RMR-Faktorer

denne listen er potensielt uendelig, Men virkeligheten er at de fleste treningspersonell vanligvis begrenser sine strategier for å trene, makronæringsstoffer, kalorier og ulike stimulanter.

Stimulanter

for eksempel støtter bevis en midlertidig termogenforsterkende effekt med 4 til 5% med edibles som koffein og capsaicin som kan utgjøre omtrent 15 til 25 kalorier på en dag (9).

Lean Body Mass

Bygge lean body mass er en annen effektiv metode for å øke RMR. Peak muskelmasse hos mennesker oppstår vanligvis i alderen 28 til 32 etter som muskel tap begynner å skje. evnen til å bevare muskelmasse eller enda bedre, bygge muskelmasse kan bidra til å bevare våre aldersrelaterte tap. Selv en liten gevinst på 2 til 4 pounds muskelmasse kan gi en 7 til 8% økning i metabolisme, noe som kan legge til ca 90 til 110 kcal TIL TDEE per dag eller 9 til 11 lbs. årlig.

Søvn

det kan interessere deg å vite at selv mangel på søvn (dvs. søvngjeld) kan påvirke RMR negativt.

Lavt Kaloriinntak

Tretti års forskning viser hvordan praksisen med å spise svært lave kaloriinntak (f. eks sult, 800-kalori dietter) kan undertrykke RMR, et tall som ved noen estimater kan være så høyt som 20%. under dette stresset kan vedvarende forhøyede nivåer av kortisol undertrykke skjoldbruskstimulerende hormonproduksjon som til slutt vil påvirke skjoldbruskhormoner som regulerer metabolisme.Videre kan disse sulttilstandene også kaste bort verdifull muskelmasse som igjen vil også redusere RMR. for å sette dette i perspektiv, for en person med EN RMR mellom 1200 og 1500 kalorier, kan en 20% undertrykkelse utgjøre 240 til 300 kcal/dag eller omtrent 25 til 31 pounds årlig.

for mer om hormonproduksjon og hvordan det gjelder metabolsk funksjon, følg linken.

Vurdere Sultestater for Optimal RMR

Så, hvordan måler du om du er i sultestater hvor RMR kan bli negativt påvirket?

Formler som Retningslinjer

Med mindre sann RMR er kjent som kan sette en minimal terskel for daglig kaloriinntak, kan du bare gjette med matematiske formler (selv Om Mifflin St Jeor er trolig den beste å bruke). ET alternativ til BMR-formlene er å bare følge de vanlige foreslåtte minimumstallene 1000 til 1200 kalorier for kvinner og 1200 til 1600 kalorier for menn. Disse tallene gir imidlertid estimater i beste fall fordi makronæringsstoffsammensetningen av en diett (f. eks. høyt protein, fiber), timing og til og med fysisk form for mat (dvs.væske versus fast) alle kan påvirke TEF, absorpsjon og TIL slutt RMR.

Sult Skala

følelsen av sult er et annet levedyktig alternativ å bruke som en veiledning, men følelsen av sult anses plast (dvs.modifiserbar) og for noen eksisterer forvirring i å skille sult fra appetitt. uansett kan sulteskalaen hjelpe deg med å få en følelse av om du gir tilstrekkelig matkalorier til kroppen din for å unngå sult – med andre ord muligheten til å lytte til kroppen din.

Sult Score	Beskrivelse
1	Sultende, svak, svimmel, hodepine, mangel på konsentrasjon
2	irritabel, grinete, veldig sulten, lav energi, masse magen knurrer
3	sterk trang til å spise, magen knurrer Litt	4	føler seg litt sulten – tenker på mat		5	), verken sulten eller full
6	helt fornøyd – litt full, men hyggelig full
7	litt ubehagelig, men kan fortsatt spise ekstra element
8	føler fylt	9	Føler meg veldig oppblåst – veldig ubehagelig, vondt i magen
10	føler seg syk av overspising

ideelt sett vil du tilbringe dine våkne timer mellom sult score på 4-og-6. Med andre ord, når en ‘4’ er nådd, spis noe for å unngå å slippe til ‘ 3 ‘hvor ravenøs, binge eating er mer sannsynlig, men lær å stoppe på en’ 6 ‘i stedet for en’ 7 ‘ eller høyere som mange individer gjør.

Sult vs. Appetitt

Til Slutt, ta deg tid til å forstå noen grunnleggende forskjeller mellom sult og appetitt som er beskrevet nedenfor:

MENS RMR er en viktig komponent I TDEE, forblir en nøyaktig måling unnvikende for mange. Deretter tar vi til matematiske formler, men vurderer deres potensielle feil, bør verdiene som bestemmes alltid betraktes som et generelt estimat i stedet for en nøyaktig verdi. Gitt dette kan det også være verdi i å inkludere andre metoder som en veiledning for å unngå sult. Til Slutt, mens vi må erkjenne det faktum at RMR ikke er helt kontrollerbar, er det noen påvirkningsfaktorer vi kan manipulere og bør utnytte enhver mulighet til å utnytte dem.

Ytterligere Ressurser For Å Sjekke ut

• Metabolsk Condition: Flytte Utover Cardio
• Praktisk Tilnærming Til Trening Muskel Synergier
• 5 Måter Å Øke hastigheten på stoffskiftet

1. Harris JA og Benedict FG (1918). En Biometrisk Studie Av Menneskelig Basal Metabolisme. Det Amerikanske Vitenskapsakademiet (Engelsk: national Academy Of Sciences). 4(12): 370-373.

2. Roza AM og Shizgal HM (1984). Harris Benedict-ligningen revurderte: hvilende energibehov og kroppens cellemasse. Den Amerikanske Journal Of Clinical Nutrition, 40(1):168-182.

3. Mifflin MD, St. Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Og Koh YO, (1990). En ny prediktiv ligning for hvile energiforbruk hos friske individer. Den Amerikanske Journal Of Clinical Nutrition, 51(2):241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Og Compher C, (2005). Sammenligning av prediktive ligninger for hvile metabolic rate hos friske nonobese og obese voksne: en systematisk oversikt. Tidsskrift For Den Amerikanske Dietetiske Forening, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias og nøyaktighet av hvile metabolic rate ligninger i ikke-overvektige og overvektige voksne. Klinisk Ernæring, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB Og Dallal GE (2005). Energibehov og aldring. Folkehelse Ernæring, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, Og Palmer CNA, (2008). En Fedme-Assosiert Fto Genvariant Og Økt Energiinntak hos Barn. New England Journal Of Medicine, 359:2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Den ukjente lenken: Epigenetikk, metabolisme og ernæring. Folk, Ideer og Ting, Journal, syklus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (besøkt 17.juli 2019).

9. Hursel R, Og Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredienser og kroppsvekt regulering. Tidsskrift For rettsvitenskap, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Du teller, kalorier ikke, selvpublisert