kalvene er muligvis ikke den største store muskelgruppe, men de tilføjer mega definition til dine ben. Måske er det derfor, vi torturerer vores fødder, Achilles sener, og nedre ryg for at rocke et par høje hæle—fordi disse skyhøje sko gør vores kalve “pop.”Men der er meget bedre måder at tone disse muskler på.
Her, min top 6 bevæger sig for alvorlig underben definition. Udfør 16 gentagelser af styrkeøvelserne og 2 minutter af kraftøvelserne nedenfor. Målet er at fuldføre 1 sæt, top til bund, 3 gange om ugen, og du vil begynde at se resultater i 8 uger. (Tab op til 25 pund på 2 måneder—og se mere strålende ud end nogensinde—med den nye yngre i 8 ugers plan!)
siddende kalv hæver
intet behov for fancy træningsudstyr: du kan bruge din kropsvægt til at udføre meget effektiv siddende kalv rejser sig hjemme. (Og det lyder måske vanvittigt, men at sidde på toilettet er faktisk en meget effektiv tid til at slå denne øvelse ud!)
Sid på stol med fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet i 90 graders vinkel. Engager kropsholdning muskler og tip på hofter til at hvile albuer på lårene uden afrunding tilbage. Skub bevidst overkropsvægten på lårene. Stig højt på tippy tæer (hvad profferne kalder “plantarfleksion”) og hold et øjeblik. Tag tre gange så lang tid at langsomt sænke hæle tilbage til gulvet. Så snart fødderne er flade igen, gentag.
stående kalv hæver
Her er den bedre end hæle øvelse, der toner dine kalve uden at skade din kalv ryg, fødder eller Achilles.
stå på kanten af trappen. Bered dig selv på gelænder for balance. Løft så højt som muligt på tæerne (plantarfleksion) og puls 3 gange. Sænk derefter hæle lige under trin for strækning af kalv og akillessene.
mere: 8 fantastiske Toningbevægelser, du kan gøre ved hjælp af trapper
elev-til-relevant –
denne øvelse er ikke til at afledt af barre træning, og det toner hele kalveområdet.
for at “elevkrus”, løft højt på tippy tæer med knæene lige. Slip halebenet ned mod jorden, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Hold dine hæle løftet. Denne holdning kaldes ” relevant Purpur.”Vend tilbage til elevkrus ved at rette knæene igen, og slut derefter med at stå med fødderne flade på gulvet.
***
selvfølgelig er styrkeøvelser gode til toning af muskler, men hvad med det fedt, der muligvis dækker denne muskeldefinition? Ud over de ovennævnte øvelser, gå videre til 2 minutter af kraftøvelserne nedenfor for kropsfedtforbrænding og total konditionering.
Hill Trek
Find en stabil hældning udenfor eller sæt en løbebånd til en hældning på 8,0 grad. Hvis du er på løbebåndet, skal du prøve 3,5 til 4,2 miles i timen for en bakkekraftvandring eller 4,3 MPH eller hurtigere for en bakkejog. For at gøre din hill trek mere udfordrende skal du tilføje en 10 pund vægtet vest, som f.eks.
mere: Løbebåndet træning, der toner og styrker din røv
Sled Push
Placer toppen af trinbænk på gulvet. Hold fast på hver side af bænken med hofter i luft, øjne kigger mellem hænderne (neutral rygsøjle). Få trækkraft med fødder og jog slæde til modsatte side af rummet. Flyt hurtigt til den anden side af slæden og gentag. Undgå at kigge op, da dette kan beskatte på din hals. Hvis dette er for let, skal du placere et par vægtede plader inde i bænken. Hvis det er for svært, skal du bruge en gammel pude i stedet.
*fordi dit hoved vil være under dit hjerte i slæde skubber, anbefales dette ikke til dem med højt blodtryk.
Jump Rope
tænk over det: hoppetov er dybest set plyometrisk stående kalv rejser. Hvilket gør det til en meget effektiv underbenøvelse.
mål hoppetov til din højde ved at stå i midten af rebet og holde håndtagene mod skuldrene. Hvis toppen af håndtaget når lidt højere end armhulerne, er rebet perfekt til dig. Hvis ikke, skal du løbe dem rundt om hænderne, indtil du når passende længde. Hold 1 håndtag i hver hånd og sving reb over, sparer energi ved at bevæge sig mere ved håndled end skuldre. Hop lige højt nok til at rydde reb. Hvis du finder hånd-øje-koordinationen af hoppetov for at være for beskatning, skal du bruge et imaginært hoppetov og gennemgå de samme bevægelser.