perfektní 2 – day split workout plan Pro úplné začátečníky.

v tomto článku máte krok za krokem průvodce, jak trénovat a získat výsledky jako úplný začátečník.

• Cíl: dostat vaše svaly seznámeni s tréninkem v posilovně
• Technické složitosti: jednoduché (pokud používáte činky při dřepu)
• 2 – Denní Split
• 2 krát týdně
• Cvičení doba trvání: 35 – 45 minut

chystáte se do posilovny poprvé?

tak si vyberte tento 2denní rozdělený tréninkový plán! Na začátku je 2krát týdně v tělocvičně ideálním tempem, jak si vaše tělo zvyknout na trénink. Cvičení z tohoto plánu zahrnují velmi jednoduchá a základní celotělová cvičení, která jsou ideální pro začátečníky. Pokud jste opravdu nebyl cvičení vůbec, nebo pokud jste starší občan, pak se důrazně doporučuje začít s tímto plánem místo: 2 – Denní Rozdělit Tréninkový Plán Pomocí fitness Stroje >>

Při výběru své váhy, ujistěte se, že můžete udělat 15 – 20 opakování se správnou technikou. Pro většinu lidí je správná váha asi 40% vašeho maxima 1 rep (takto vypočítáte svůj one rep max>>). Použití závaží, které jsou příliš těžké ve spojení se špatnou technikou, může způsobit více škody než užitku. Když můžete provádět čisté sady pro 2 nebo 3 tréninky v řadě, můžete do tohoto cvičení přidat závaží.

tréninkový den 1. Horní část Těla

• Lavice Presss 3 x 15-20 opakování – Hrudník, triceps, ramena
• Činka Rameno, Stiskněte 3 x 15-20 opakování – Ramena, triceps
• Činka Ležící Triceps Rozšíření 3 x 15-20 opakování – Triceps
• Kabel Přední strhnout 3 x 15-20 opakování – Lat, biceps, trapézy
• Činka se Sklonil Nad Řádek 3 x 15-20 opakování – Lat, biceps, trapézy
• Činka Curl, 2 x 15-20 opakování – Biceps

Bench press

Dumbbell shoulder press

Barbell Lying Triceps Extensions

Cable front pulldown

Bent over barbell row

Dumbbell bicep curls

Training Day 2. Dolní části Těla

• Dřep 4 x 12-15 opakování (Nízké váhy – pokud činka je příliš těžký, použijte činky) – Glutes, čtyřkolky
• Činka Pěší Výpad 3 x 12-15 opakování / nohy, Hýždě, čtyřkolky
• Činka Rovně, Záda Rovně, Nohy Mrtvý tah 3 x 15-20 opakování – Glutes, hamstringy
• Rozšíření 3 x 12-15 opakování – Vzpřimovač spiane, glutes, hamstringy
• Drtí 3 x 15-20 opakování – Abs
• Činka Straně Ohybu 2 x 15-20 opakování /strana – Strany

Činka squat

Dumbbell walking lunge

Dumbbell Straight leg deadlift

Back extensions

Crunches

Dumbbell side bend

Rest time between sets: 30 – 60 sekund (krátké opěrky, aby tento tréninkový plán velmi efektivní pro svalovou vytrvalost a hubnutí!)

před každým cvičením začněte s 1-2 krátkými sadami jako zahříváním. Při zahřívání používejte výrazně lehčí závaží, než byste normálně používali během skutečného tréninku.

potřebujete tréninkový deník?

Pokud chcete ušetřit čas a podpořit tento web, můžete si koupit tréninkový deník níže (tisknutelný obrázek a list excel). Pomocí tréninkového deníku můžete sledovat svůj pokrok a udržovat si motivaci a nemusíte si pamatovat cvičení srdcem.

2 Den Rozdělit Tréninkový Plán pro Začátečníky

Tréninkový deník jako list aplikace excel a tisk obrázku.

$ 2.99

podpora a nákup tréninkového deníku

Stripe Payments vyžaduje, aby prohlížeč podporoval Javascript, aby mohl fungovat.

net training diaries