idrottare kräver mer från knäna än ett spädbarn gör från sin mamma—eller åtminstone verkar det så. Stöd mig medan jag pundar trottoaren under en körning, vi frågar dem, eller medan jag sparkar en fotboll eller svänger snabbt på tennisbanan eller landar hårt efter en uppläggning.

lyckligtvis är knäna oftast överens, vrider, vrider och absorberar chock så att du kan fortsätta spela. Blotta tanken på dem misslyckas är tillräckligt för att göra någon idrottsman, um, svag i knäna—leden är så viktigt för alla atletiska strävanden, från aerobics till vattenskidor, att när det gör ont, spelet är över.

medan alla knäskador kräver uppmärksamhet, dikterar svårighetsgraden av problemet vilka åtgärder som ska vidtas. Självklart kräver en carry-me-off-the-field eller i-heard-it-pop-skada en kvalificerad läkare för att diagnostisera det exakta tillståndet och rekommendera behandling. När knäet är tillbaka till ett funktionellt tillstånd kan yoga förhindra ytterligare skador genom att sträcka och stärka musklerna som omger leden och främja korrekt kroppsjustering. För vanliga problem, som artrit och små sprains och stammar, är yoga lika fördelaktigt.

Se även anatomi 101: rikta rätt muskler för att skydda knäna

svaga knän: en anatomi lektion

först en liten anatomi lektion. Ramverket för knäet är överraskande bräckligt. Fogen, som förbinder lårbenet (lårbenet) och skenbenet (skenbenet), är ett gångjärn som inte passar perfekt ihop, till skillnad från andra leder som höften, en boll-in-socket-konfiguration eller fotleden, som glider ihop som två pusselbitar. I stället för det grundläggande ben-i-ben—stödet som erbjuds i höft och fotled, är knäet beroende av relativt små ligament—det främre korsbandet, bakre korsbandet, medialt kollateralt ligament och lateralt kollateralt ligament-för att ansluta benen till varandra och ge stabilitet. Hamstringsmuskeln, som ligger på baksidan av låret, böjer knäet, medan quadriceps, på framsidan av låret, rätar ut det. Patella (knäskålen) är faktiskt innesluten i lårmuskeln, så när som helst din quad rör sig, rör sig patella också.

Compounding den känsliga uppsättningen är knäets plats, mellan anklar och höfter. ”Varje obalans eller skada som uppstår i någon av dessa två leder kommer direkt att påverka knäet”, säger Peggy Wallin, en tidigare dansare som har undervisat yoga i fyra år på Energy Center i Brooklyn, New York.

faktum är att hela kroppen påverkar knäens hälsa. Varje obalans, som dålig hållning eller en spänd nacke, kan förena—eller skapa—en knäskada. Din vikt fördelas ner i ryggraden, genom ditt sakrum och bäcken och bär direkt ner på knäna. När du står eller sitter i en onaturlig position kommer dina knän att veta det. Nyckeln till friska knän är då att anpassa din kropp i ett balanserat, naturligt tillstånd-en viktig princip för yoga.

korrekt justering för att undvika svaga knän

för att visualisera korrekt inriktning, Tänk dig att släppa en lodlinje ner i mitten av din kropp. Från sidan ska den korsa genom mitten av örat, axeln, höften, knäet och fotleden. Framifrån ska den passera direkt genom mitten av kroppen, mellan lungorna, genom bäckenet och ner till marken. Detta är anpassningen av Tadasana (Bergsställning). När du väl har hittat din optimala anpassning i Tadasana och kan bära den genom andra asanas, kommer energiflödet i din övning att öka, vilket i sig främjar läkning i knäna och i hela kroppen.

för att maximera både helande kraft och benstyrka är det viktigt i varje asana att koncentrera sig på vad Wallin kallar ”aktivt ger” eller hitta balansen mellan styrka och flexibilitet. Styrka drar energi in, medan flexibilitet skickar ut det och skapar expansion i kroppen.

För att hitta den punkten delar Wallin råd hon fick från sin lärare, John Friend, att krama dina muskler till dina ben på alla fyra sidor.

”När du gör det, engagerar du dina muskler tillräckligt för att skapa tillräcklig stabilitet i din kropp”, förklarar hon. ”Ditt nervsystem kommer att få en signal om att allt är säkert och det kan dra energi och läka.”

aktivt motstånd för svaga knän

inom den stabila ramen måste du arbeta inom området funktionell flexibilitet, vilket innebär att du aktivt ska kunna motstå den position du befinner dig i. Aktivt motstånd innebär att dina muskler är avsiktligt engagerade medan du sträcker dig. Till exempel i Trikonasana (Triangle Pose) vill du att dina hamstrings på den sida du böjer mot ska förlängas, men också förbli fast och lyft. Att hänga i posen kan vara särskilt dåligt för knäet, och om hamstringarna inte gör sin del, kommer knäet sannolikt att hyperextendera.

Om du går utöver en punkt där du kan engagera dina muskler medan du sträcker—om du trycker dig ner i splittringarna, men har ingen kontroll medan du är i dem—växer din flexibilitet inte på ett effektivt och säkert sätt. Enligt Tom McCook från Center Of Balance i Mountain Valley, Kalifornien, då ”du är utanför ditt sortiment och ställer dig upp för en skada.”

om du koncentrerar dig på hela kroppen, kommer du att kunna kringgå din naturliga tendens att gynna ett skadat knä. ”När jag dansade hade jag en höftskada”, minns Wallin. ”En dag stod jag i baren och min lärare kom över till mig och sa:” jag kan se din hjärna i höften. Få din hjärna i hela kroppen.'”

Om du försiktigt tippar runt ett bum knä, försummar du resten av din kropp—och ber om fler skador. Istället, ta det långsamt och bli igenkänd med din kropp och din övning. ”En skada tvingar oss att flytta tillbaka till vår yogapraxis med en nybörjares sinne”, säger Wallin.

ändringar för svaga knän

den mest naturliga—och säkraste—positionen är när ditt knä är i linje med din fot (om din fot är vänd framåt, så är ditt knä; om det är sidled är ditt knä också). Allt som orsakar brännande smärta bör stoppas omedelbart. Om det behövs, ändra din position så att du är bekväm.

När du till exempel sitter i Baddha Konasana (Bound Angle Pose) med fotsulorna tillsammans, kan du behöva flytta dem bort från dig. Eller du kan behöva använda filtar i asanas som Virasana (Hero Pose), vilket sätter press på knäna.

Asanas som tenderar att störa säker knäjustering—som Padmasana (Lotus Pose), som kräver Generös höftrotation—kan förvärra ett befintligt knäförhållande. Var också extremt försiktig så att du inte överdriver (eller skjuter knäet bakåt rakt) i asanas som Trikonasana (Triangelställning).

visst försiktighet krävs i de inledande stadierna av läkning efter en knäskada, men med tid och uppmärksamhet kan regelbunden yogapraxis balansera din kropp och vända knäna från en av de mer känsliga strukturerna i kroppen till en av de mest tillförlitliga-nästan lika tillförlitliga som ett kopplingshopp skott.

om vår författare

Dimity McDowell är en Brooklyn, New York-baserad frilansskribent.

Se även skydda dina knän: lär dig att undvika Hyperextension