nämn termen ’metabolism’ och det fångar uppmärksamhet med tanke på hur besatta många av oss har blivit över kalorier. Som certifierad personlig tränare är detta ett ämne du kan bli frågad om då och då.

till allmänheten, öka din ämnesomsättning är förknippad med omvandlingen från ’fett-till-passform’ eller ’flab-till-fab’. Detta är ett resultat av ökad kaloriförbrukning, ökad mager kroppsmassa, större fettutnyttjande och övergripande viktminskning.

vår vilande metabolisk hastighet (RMR) spelar en viktig roll i detta, och det är förståeligt varför det får så mycket uppmärksamhet. Men innan vi dyker in i RMR, låt oss ta en titt på komponenterna i den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE).

i den här artikeln:

• Total daglig energiförbrukning
• Vad är vilande metabolisk hastighet?
• beräkning av RMR
• okontrollerbara RMR-faktorer
• kontrollerbara RMR-faktorer
• bedömning av Svälttillstånd för Optimal RMR

Total daglig energiförbrukning

vetenskapliga referenser till metabolism hänvisar till de kroppsliga processer som behövs för att upprätthålla livet. Men för de flesta av oss hänvisar det till totala dagliga energiförbrukning och hur det påverkar vår energi i kontra energi ut ekvation.

vår TDEE består huvudsakligen av tre komponenter:

• vilande metabolisk hastighet (RMR): den energi som krävs för att din kropp ska fungera i vila
• den termiska effekten av mat (mat) tef): energikostnaden för att tugga, svälja, smälta, absorbera och lagra mat
• den termiska effekten av fysisk aktivitet (tepa): aktivitetens energi (t.ex. motion, fysisk aktivitet) och termogenes utan träning (neat).*

* termogenes utan träning: Energi som används för allt du gör som inte inkluderar att sova, äta, fysisk aktivitet eller motion – sträcker sig från enkel stående till fidgeting och rörelse.

kan vi beräkna vår RMR? Kan vi påverka det eller är det förutbestämt? Låt oss undersöka dessa frågor Närmare.

Vad är vilande metabolisk hastighet?

vilande metabolisk hastighet är det totala antalet kalorier som bränns när din kropp är helt i vila. RMR stöder andning, cirkulerande blod, organfunktioner och grundläggande neurologiska funktioner. Den är proportionell mot mager kroppsmassa och minskar ungefär 0,01 kcal/min för varje 1% ökning av kroppsfett.

beräkning av RMR

kalorimetri

direktkalorimetri mäter mängden värme som produceras av ett ämne inneslutet i en liten kammare för att beräkna energiförbrukningen. Indirekt kalorimetri mäter syreutnyttjandehastigheter via gasanalys för att beräkna energiförbrukningen.

även om direkt och indirekt kalorimetri ger exakta uppskattningar av RMR, är dessa tekniker dyra, tidskrävande och svåra att komma åt.

som ett resultat har mer tillgängliga och prisvärda tekniker som uppskattar RMR utvecklats under de senaste 100 åren. De mäter detta värde med varierande grad av noggrannhet.

kanske är de vanligaste metoderna som används idag matematiska formler. Du kan komma åt dessa med kaloriräknare på Internet, en app eller via bärbara enheter.

Här är ett exempel på en online-kalkylator som du kan använda för att ta reda på din RMR:

NASM Online Calorie Calculator

Harris och Benedict Equation

Harris och Benedict (H&B) ekvation skapad 1918 och ändrad 1984 används fortfarande i stor utsträckning idag (1-2).

medan det var avsett att mäta basal metabolisk hastighet (BMR) eller basal energiförbrukning (BEE), används de omväxlande med RMR.

tekniskt sett mäter BMR energiförbrukningen i ett mörkt rum (liggande läge) efter åtta timmars sömn och efter en 12-timmars fasta medan RMR-mätningar är mindre restriktiva och återspeglar kroppens vilande energiförbrukning efter en snabb över natten.

den reviderade h&b – ekvationer för män och kvinnor (2) är:

• män: 88.362 + (13.397 vikt i kg) + (4.799 höjd i cm) – (5.677 ålder i år)
• kvinnor: 447.593 + (9.247 vikt i kg) + (3.098 kg höjd i cm) – (4.330 kg ålder i år)

som ett exempel, för en 38-årig kvinna, som står 5’6″ (167,6 cm) och väger 145 pund (65,9 kg), skulle hennes BMR eller RMR motsvara cirka 1411 kalorier.

detta är den energi som behövs dagligen för att upprätthålla normal fysiologisk funktion.

Mifflin-St Jeor formel

Mifflin-St Jeor formel, skapad på 1990-talet, gav en alternativ och mer giltig uppskattning av RMR (3).

ekvationerna för män och kvinnor är:

• män: (10 vikt i kg) + (6,25 höjd i cm) – (5 ålder i år) + 5
• kvinnor: (10 vikt i kg) + (6,25 höjd i cm) – (5 ålder i år) – 161

med samma exempel och denna ekvation skulle kvinnans RMR motsvara cirka 1 356 kalorier.

potentiella fel

först verkar detta fel litet (dvs 55 kalorier), men extrapolerat under en ettårsperiod uppgår det till nästan sex kilo energi eller kroppsvikt. dessutom innebär dessa formler också att alla individer av samma kön, ålder, höjd och vikt har samma RMR, ett faktum som verkligen inte är korrekt. Din magra kroppsmassa kommer att påverka RMR avsevärt och bör alltid övervägas.

Även om Katch-McArdle och Cunningham-formlerna härrör från mager kroppsmassa snarare än total kroppsvikt, förlitar de sig på en noggrann mätning av mager kroppsmassa.

felen i dessa formler kan vara ganska signifikanta-studier har visat noggrannhet inom 10% av Sant RMR (Mifflin St Jeor) till så högt som 36% fel hos överviktiga individer (H&B) (4-5).

även om nyare ekvationer fortsätter att dyka upp (t. ex., Oxford ekvationer), de är fortfarande föremål för varierande grad av fel.

okontrollerbara RMR-faktorer

ålder, genetik och till och med biologiska anpassningar är bara några få icke-kontrollerbara händelser.

ålder

till exempel kan åldersrelaterade minskningar av vår vilande metaboliska hastighet (RMR) minska med cirka 2% per decennium efter topptillväxt uppnås (sena tonåringar för kvinnor, tidiga 20-tal för män) (6).

Med tanke på hur RMR bidrar med cirka 60-till-75% av TDEE, motsvarar det i praktiken cirka 25-till-30 kalorier per dag för den genomsnittliga vuxna eller 2 kg-till-3 pund (1.1-1.4 Kg) per år.

genetik och epigenetik

genetik och epigenetik kan också spela en viktig roll. Över 100 olika gener har identifierats av forskare som är relaterade till fetma.

fettmassan och fetma-associerad gen, FTO-genen, kan få människor att äta för mycket på grund av låg mättnad (7).

Ätbeteenden i samband med låg mättnad inkluderar att äta större portioner, föredra kaloritäta livsmedel med mycket fett och socker, njuta av välsmakande livsmedel som aptitretare och snacks och snacking oftare.

denna FTO-gen kan också ändra RMR med upp till 160 kalorier per dag – detta uppgår till nästan 17 pund (7,5 Kg) under ett års intervall.

epigenetik är det studieområde som undersöker ärftliga förändringar inom vårt genetiska uttryck som sker utan förändring av vår underliggande DNA-sekvens.

det är både en vanlig och naturlig förekomst och påverkas av ålder, miljö, kost, geografiskt läge, livsstil och sjukdom.

forskning fortsätter att undersöka potentiella kopplingar mellan epigenetik och TDEE med tanke på hur det kan påverka matupptag och övergripande metabolism – eventuellt förändra RMR med några procentenheter eller 60 till 75 kalorier dagligen (8).

kontrollerbara RMR-faktorer

denna lista är potentiellt oändlig, men verkligheten är att de flesta fitnessproffs vanligtvis begränsar sina strategier för att träna, makronäringsämnen, kalorier och olika stimulanser.

stimulantia

till exempel stöder bevis en tillfällig termogenhöjande effekt med 4 till 5% med ätbart som koffein och capsaicin som kan uppgå till cirka 15 till 25 kalorier på en dag (9).

Lean Body Mass

bygga lean body mass är en annan effektiv metod för att öka RMR. Toppmuskelmassa hos människor uppträder vanligtvis i åldrarna 28 till 32, varefter muskelförluster börjar inträffa.

förmågan att bevara muskelmassa eller ännu bättre, bygga muskelmassa kan hjälpa till att bevara våra åldersrelaterade förluster. Även en liten vinst på 2-till-4 pounds av muskelmassa kan ge en 7-till-8% ökning av ämnesomsättningen, vilket kan lägga till cirka 90-till-110 kcal till TDEE per dag eller 9-till-11 lbs. årligen.

sömn

det kan intressera dig att veta att även brist på sömn (dvs. sömnskuld) kan påverka din RMR negativt.

lågt kaloriintag

trettio års forskning visar hur praxis att äta mycket låga kaloriintag (t.ex. svält, 800-kaloridieter) kan undertrycka RMR, ett tal som enligt vissa uppskattningar kan vara så högt som 20%.

under denna stress kan ihållande, förhöjda nivåer av kortisol undertrycka sköldkörtelstimulerande hormonproduktion som i slutändan kommer att påverka sköldkörtelhormoner som reglerar ämnesomsättningen.

Dessutom kan dessa svälttillstånd också slösa bort värdefull muskelmassa som i sin tur också kommer att minska RMR.

för att sätta detta i perspektiv, för en person med en RMR mellan 1 200 och 1 500 kalorier, kan en 20% undertryckning uppgå till 240 till 300 kcal/dag eller cirka 25 till 31 pund årligen.

För mer information om hormonproduktion och hur det avser metabolisk funktion, följ länken.

bedömning av Svälttillstånd för Optimal RMR

Så, hur mäter du om du befinner dig i svälttillstånd där RMR kan påverkas negativt?

formler som riktlinjer

Om inte sant RMR är känt som kan ställa in en minimal tröskel för dagligt kaloriintag, kanske du bara gissar med matematiska formler (även om Mifflin St Jeor förmodligen är bäst att använda).

ett alternativ till BMR-formlerna är att helt enkelt följa de vanligtvis föreslagna minimala siffrorna 1000 till 1200 kalorier för kvinnor och 1200 till 1600 kalorier för män.

dessa siffror ger emellertid uppskattningar i bästa fall eftersom makronäringsämnesammansättningen av en diet (t.ex. högprotein, fiber), timing och jämn fysisk form av mat (dvs flytande kontra fast) kan alla påverka TEF, absorption och i slutändan RMR.

Hunger Scale

känslan av hunger är ett annat lönsamt alternativ att använda som guide, men känslan av hunger anses vara plast (dvs modifierbar) och för vissa finns förvirring för att skilja hunger från aptit. oavsett kan hungerskalan hjälpa dig att få en känsla av om du tillhandahåller tillräckliga matkalorier till din kropp för att undvika svält – med andra ord möjligheten att lyssna på din kropp.

Hunger poäng	beskrivning
1	svältande, svag, yr, huvudvärk, brist på koncentration
2	irritabel, cranky, mycket hungrig, låg energi, massor av mage morrande
3	stark lust att äta, mage morrar lite
4	känner sig lite hungrig – tänker på mat
5	kroppen känns drivs (börjar känna sig nöjd), varken hungrig eller full
6	helt nöjd – lite full, men trevligt full
7	lite obehagligt, men kan fortfarande äta extra objekt
8	känsla fylld
9	känns väldigt uppblåst – mycket obekväma, magen gör ont
10	Känn dig sjuk från att äta för mycket

helst skulle du spendera dina vakna timmar mellan hungerpoäng på 4-och-6.

med andra ord, när en’ 4 ’ nås, äta något för att förhindra att släppa till ’3’ där glupsk, hetsätning är mer sannolikt, men lära sig att stanna vid en ’6’ snarare än en ’7’ eller högre som många individer gör.

Hunger vs aptit

slutligen, ta dig tid att förstå några grundläggande skillnader mellan hunger och aptit som beskrivs nedan:

medan RMR är en viktig komponent i TDEE, förblir en noggrann mätning svårfångad för många. Därefter tillgriper vi matematiska formler, men med tanke på deras potentiella fel bör de bestämda värdena alltid betraktas som en allmän uppskattning snarare än ett exakt värde. Med tanke på detta kan det också finnas värde i att inkludera andra metoder som en guide för att undvika svält.

slutligen, medan vi måste erkänna det faktum att RMR inte är helt kontrollerbar, finns det några påverkande faktorer som vi kan manipulera och bör utnyttja alla möjligheter att utnyttja dem.

ytterligare resurser för att kolla in

• metabolisk konditionering: flytta bortom Cardio
• praktiskt tillvägagångssätt för träning av Muskelsynergier
• 5 sätt att påskynda din ämnesomsättning

1. Harris JA, och Benedict FG, (1918). En biometrisk studie av mänsklig Basal Metabolism. Förfaranden av National Academy of Sciences i Förenta Staterna. 4(12): 370-373.

2. Roza AM och Shizgal HM (1984). Harris Benedict-ekvationen omvärderades: vilande energibehov och kroppscellsmassan. American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA och Koh YO, (1990). En ny prediktiv ekvation för vilande energiförbrukning hos friska individer. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L och Compher C, (2005). Jämförelse av prediktiva ekvationer för vilande metabolisk hastighet hos friska nonobese och överviktiga vuxna: en systematisk översyn. Journal of American Dietetic Association, 105 (5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias och noggrannhet av vilande metaboliska hastighetsekvationer hos icke-överviktiga och överviktiga vuxna. Klinisk Näring, 32 (6):976-982.

6. Roberts SB, och Dallal GE, (2005). Energibehov och åldrande. Folkhälsonäring, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM och Palmer CNA, (2008). En fetma-associerad FTO-genvariant och ökat energiintag hos barn. New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Den okända länken: epigenetik, metabolism och näring. Människor, tankar och saker, dagbok, cykel 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (hämtad 17 juli 2019).

9. Hursel R, och Westerterp-Plantenga MS, (2010). Termogena ingredienser och kroppsviktreglering. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Du räknar, kalorier gör det inte, självpublicerad