varför tonåringar behöver sömn

tonåringar behöver sömn för att:

• upprätthålla en hälsosam kropp
• håll deras immunsystem fungerar bra
• upprätthålla god mental hälsa
• öka deras energinivåer, lärande och koncentration
• lagra saker i deras långsiktiga minne.

brist på sömn kan göra det svårare för ditt barn att bete sig bra, reglera känslor, uppmärksamma och göra det bra i skolan och komma överens med andra. Att vara trött hela tiden kan till och med bidra till psykiska problem som ångest och depression.

om tonårs sömnbehov och mönster

de flesta tonåringar behöver 8-10 timmars sömn varje natt. Vissa behöver så lite som 7 timmar eller så mycket som 11 timmar.

det är mycket vanligt att barn i de tidiga tonåren börjar vilja gå och lägga sig senare på natten och gå upp senare på morgonen. Detta beror på att de börjar utsöndra melatonin senare på natten än de gjorde i tidigare barndom, vilket påverkar deras dygnsrytmer. När deras hjärnor mognar under puberteten kan barn också hålla sig vakna längre.

att hjälpa tonåringar att få den sömn de behöver

goda dagvanor kan hjälpa tonåringar att få den sömn de behöver, särskilt när de kommer mot de senare tonåren. Dessa vanor kan också hjälpa barn att undvika eller reda ut eventuella sömnproblem som uppstår.

vakna, sova och tupplur rutiner
uppmuntra ditt barn att:

• håll väckningstider på skoldagar och helger till inom två timmar av varandra-Detta hjälper till att hålla ditt barns kroppsklocka regelbundet
• gå ut ur sängen när de vaknar på morgonen, snarare än att stanna i sängen
• tillbringa timmen innan lamporna släcker gör avkopplande aktiviteter som att läsa en bok, lyssna på musik eller ha en varm dusch eller bad
• håll tupplurar på dagtid till inte mer 20 minuter och se till att tuppluren är tidigt på eftermiddagen.

sömnmiljö

• uppmuntra ditt barn att undvika användning av elektroniska enheter i timmen före sängen.
• be ditt barn att sätta elektroniska enheter i familjerum över natten.
• kontrollera ditt barns sömnutrymme. Ett tyst, svagt upplyst utrymme är viktigt för god sömn.

god hälsa och näring

• se till att ditt barn har en tillfredsställande kvällsmåltid vid en rimlig tid. Att känna sig hungrig eller för full kan göra det svårare att sova.
• uppmuntra ditt barn att få så mycket naturligt ljus som möjligt under dagen, särskilt på morgonen. Detta hjälper kroppen att producera melatonin vid rätt tidpunkter i sömncykeln.
• se till att ditt barn har en hälsosam frukost för att starta sin kroppsklocka. Detta hjälper kroppen att känna sig redo för sömn på natten.
• uppmuntra ditt barn att undvika koffein – i energidrycker, kaffe, te, choklad och cola – särskilt på sen eftermiddag och kväll.
• uppmuntra ditt barn att göra lite fysisk aktivitet under dagen, men inte för sent på kvällen.

bekymmer, rädsla och ångest

• Om ditt barn har bekymmer som håller dem vakna på natten, försök prata om bekymmerna tillsammans under dagen.
• uppmuntra ditt barn att skriva ner oroliga tankar varje dag långt före sänggåendet. För varje tanke kan ditt barn också lägga till en möjlig lösning.
• föreslå att ditt barn försöker några mindfulness övningar för att lugna ett oroligt eller aktivt sinne före sömnen.

Du kan vara en hälsosam sömn förebild för ditt barn-till exempel genom att linda ner före sängen, minska skärmtiden före sängen, koppla av och hantera stress och minska din användning av stimulanser som koffein före sänggåendet.

tecken på tonårssömn problem

en förändring i ditt barns sömnbeteende – som att gå och lägga sig senare än du vill – är inte nödvändigtvis ett sömnproblem.

tecken på att ditt tonåriga barn har sömnproblem kan inkludera svårigheter med:

• somna
• komma ur sängen på morgonen.

om ditt barn har sömnproblem kan de också känna sig trötta under dagen eller ha problem med att komma ihåg saker eller koncentrera sig.

ditt barn kanske kan lösa några sömnproblem genom att komma in i de goda sömnvanorna som beskrivs ovan. Men om ihållande sömnproblem påverkar ditt barns välbefinnande, skolarbete, relationer eller mental hälsa, kan det vara dags att se en läkare, skolrådgivare eller psykolog.

arbeta med ditt barn på sömnproblem

om barn har sömnproblem måste de vara involverade i att lösa sina egna sömnproblem.

Du kan få ditt barns inmatning genom att fråga om vad som gör det svårare för dem att sova eller vad som håller dem vakna. Då kanske ditt barn kan välja en dagtid eller kväll vana som de tror kommer att hjälpa. Om de till exempel inte känner sig trötta kan de fokusera på att göra mer fysisk aktivitet varje eftermiddag.

det är bra att berömma ditt barn när du märker att de försöker göra ändringar i sömnmönster eller prova strategier du har diskuterat.

massor av aktiviteter efter skolan som sport, musik eller deltidsarbete kan skära in i ditt barns sömntid eller göra det svårare att varva ner före sängen. Om så är fallet med ditt barn kan du behöva prata om det. Ditt barn kanske till exempel kan planera om vissa aktiviteter så att de inte stör sömnen.

ungdomar bör undvika alkohol och olaglig narkotikamissbruk helt. Dessa ämnen har en dålig inverkan på sömn, mental hälsa och välbefinnande. De kan också skada unga människors utvecklande hjärnor.