vițeii nu pot fi cel mai mare grup muscular major, dar adaugă Mega definiție picioarelor tale. Poate de aceea ne torturăm picioarele, tendoanele lui Ahile și spatele inferior pentru a ne legăna o pereche de tocuri înalte—pentru că acei pantofi înalți fac vițeii noștri „pop.”Dar există modalități mult mai bune de a tonifica acești mușchi.
aici, primele mele 6 mișcări pentru o definiție serioasă a piciorului inferior. Efectuați 16 repetări ale exercițiilor de forță și 2 minute ale exercițiilor de putere de mai jos. Scopul de a finaliza 1 set, de sus în jos, de 3 ori pe săptămână, și veți începe să vedeți rezultate în 8 săptămâni. (Pierdeți până la 25 de kilograme în 2 luni—și arătați mai radiant ca niciodată—cu noul plan mai tânăr în 8 săptămâni!)
ridicări de vițel așezat
nu este nevoie de echipament de gimnastică fantezist: vă puteți folosi greutatea corporală pentru a efectua vițelul crește acasă. (Și poate părea o nebunie, dar așezarea pe toaletă este de fapt un moment foarte eficient pentru a elimina acest exercițiu!)
Așezați-vă pe scaun cu picioarele plate pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Angajați mușchii posturii și vârful la șolduri pentru a vă odihni coatele pe coapse fără a vă rotunji înapoi. Împingeți în mod deliberat greutatea superioară a corpului pe coapse. Ridicați-vă pe degetele de la picioare (ceea ce profesioniștii numesc „flexie plantară”) și țineți-vă momentan. Luați de trei ori mai mult timp pentru a coborî încet tocurile înapoi la podea. De îndată ce picioarele sunt din nou plate, repetați.
ridică vițelul în picioare
Iată exercițiul mai bun decât tocurile care vă tonifică vițeii fără să vă rănească spate, picioare sau Ahile.
stați pe marginea scării. Pregătește-te pe balustradă pentru echilibru. Ridicați cât mai mult posibil pe degetele de la picioare (flexia plantară) și pulsul de 3 ori. Apoi, tocurile inferioare chiar sub pas pentru vițel și întinderea tendonului lui Ahile.
Mai mult: 8 miscari minunate de tonifiere pe care le puteti face folosind scarile
elev de la hectar la relevanta, pana la hectar
acest exercitiu este derivat din formarea Barre, și tonifică întreaga zonă de vițel.
pentru a „ridica la înălțime”, ridicați degetele de la picioare cu genunchii drepți. Aruncați coccisul în jos spre sol, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Ține-ți călcâiele ridicate. Această postură se numește ” relevantecent.”Întoarceți-vă la elev XV prin îndreptarea genunchilor încă o dată, apoi terminați în picioare cu picioarele plate pe podea.
***
desigur, exercițiile de forță sunt bune pentru tonifierea mușchilor, dar ce zici de grăsimea care poate acoperi acea definiție musculară? În plus față de exercițiile enumerate mai sus, progresați la 2 minute din exercițiile de putere de mai jos pentru arderea grăsimilor corporale și condiționarea totală.
Hill Trek
găsiți o înclinație constantă în exterior sau setați o bandă de alergare la o înclinație de 8,0 grad. Dacă sunteți pe banda de alergare, încercați 3,5 până la 4,2 mile pe oră pentru o plimbare pe deal sau 4,3 MPH sau mai rapid pentru o alergare pe deal. Pentru a vă face hill trek mai provocator, adăugați o vestă ponderată de 10 kilograme, cum ar fi Hyperwear Hyper Vest Pro, prezentată aici.
Mai mult: Treadmill antrenament care tonuri și întărește fundul
sanie împinge
Locul de sus a pas banc cu susul în jos pe podea. Țineți-vă de fiecare parte a bancului cu șoldurile în aer, ochii privind între mâini (coloana vertebrală neutră). Obține tracțiune cu picioarele și jogging sanie la partea opusă a camerei. Mutați rapid în cealaltă parte a saniei și repetați. Evitați să priviți în sus, deoarece acest lucru vă poate impozita gâtul. Dacă acest lucru este prea ușor, așezați câteva plăci ponderate în interiorul bancului. Dacă este prea greu, folosiți în schimb o pernă veche.
*deoarece capul va fi sub inima ta în sanie împinge, acest lucru nu este recomandat pentru cei cu hipertensiune arterială.
sari coarda
gandeste-te la asta: sarind coarda este practic plyometric ridică vițel în picioare. Ceea ce îl face un exercițiu foarte eficient al piciorului inferior.
măsurați coarda de salt la înălțimea dvs. stând în centrul frânghiei și ținând mânerele spre umeri. În cazul în care partea de sus a mânerului ajunge ușor mai mare decât axile, coarda este perfect pentru tine. Dacă nu, buclați-le în jurul mâinilor până când atingeți lungimea corespunzătoare. Țineți 1 Mâner în fiecare mână și rotiți coarda, economisind energie mișcându-vă mai mult la încheieturi decât la umeri. Sari suficient de mare pentru a șterge coarda. Dacă găsiți coordonarea mână-ochi a coardei de sărituri prea impozantă, folosiți o frânghie imaginară de salt și treceți prin aceleași mișcări.