łydki może nie są największą grupą mięśni, ale dodają Mega definicji Twoim nogom. Może dlatego torturujemy nasze stopy, ścięgna Achillesa i dolne partie pleców, aby kołysać parą wysokich obcasów—ponieważ te podniebne buty sprawiają, że nasze łydki „pop.”Ale są o wiele lepsze sposoby na wzmocnienie tych mięśni.
tutaj Moje 6 najlepszych ruchów na poważną definicję dolnej części nogi. Wykonaj 16 powtórzeń ćwiczeń siłowych i 2 minuty ćwiczeń siłowych poniżej. Staraj się ukończyć 1 zestaw, od góry do dołu, 3 razy w tygodniu, a zaczniesz widzieć wyniki w 8 tygodni. (Schudnij do 25 funtów w 2 miesiące-i wyglądaj bardziej promiennie niż kiedykolwiek-z nowym planem Younger In 8 Weeks!)
siedzące podnoszenie łydek
nie ma potrzeby posiadania fantazyjnego sprzętu do siłowni: możesz użyć swojej masy ciała, aby wykonać bardzo skuteczne siedzące łydki podwyżki w domu. (I może to zabrzmieć szalenie, ale siedzenie na toalecie jest w rzeczywistości bardzo efektywnym czasem, aby wybić to ćwiczenie!)
siedzieć na krześle z nogami płasko na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Angażuj mięśnie postawy i końcówki w biodrach, aby oprzeć łokcie na udach bez zaokrąglania pleców. Celowo naciskaj górną część ciała na uda. Wznieś się wysoko na palcach (co profesjonaliści nazywają „zgięciem podeszwowym”) i przytrzymaj chwilę. Weź trzy razy tak długo, aby powoli obniżyć pięty z powrotem na podłogę. Jak tylko stopy będą płaskie, powtórz.
podnoszenie łydek w pozycji stojącej
oto ćwiczenie lepsze niż obcasy, które tonizuje łydki, nie raniąc pleców, stopy, czy Achilles.
stań na krawędzi schodów. Przygotuj się na poręcz dla równowagi. Podnieś jak najwyżej na palcach (zgięcie podeszwowe) i puls 3 razy. Następnie obniżyć pięty tuż poniżej kroku na rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa.
Więcej: 8 niesamowitych ruchów tonujących, które możesz wykonać używając schodów
Elevé to Relevé
to ćwiczenie jest pochodzi z treningu Barre i tonizuje cały obszar łydek.
do” elevé”, podnieś wysoko na palcach z prostymi kolanami. Opuść kość ogonową w dół w kierunku ziemi, zachowując neutralny kręgosłup. Nie podnoś pięt. Postawa ta nazywana jest ” relevé.”Wróć do elevé prostując jeszcze raz kolana, a następnie zakończ stanie z nogami płasko na podłodze.
***
oczywiście ćwiczenia siłowe są dobre dla tonizowania mięśni, ale co z tłuszczem, który może pokrywać tę definicję mięśni? Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej, przejdź do 2 minut poniższych ćwiczeń siłowych do spalania tkanki tłuszczowej i całkowitej kondycji.
Hill Trek
Znajdź stałe nachylenie na zewnątrz lub ustaw bieżnię na nachylenie 8.0 klasy. Jeśli na bieżni, spróbuj 3.5 do 4.2 mil na godzinę na hill Power walk, lub 4.3 MPH lub szybciej na hill jogging. Aby Twoje wędrówki po wzgórzu były jeszcze trudniejsze, dodaj kamizelkę z obciążeniem 10 funtów, taką jak pokazana tutaj Hyperwear Hyper Vest Pro.
Więcej: Trening na bieżni, który tonizuje i wzmacnia twój tyłek
sanki Push
umieść górę ławki do góry nogami na podłogę. Trzymaj się każdej strony ławki z biodrami w powietrzu, oczy Patrząc między rękami (neutralny kręgosłup). Uzyskaj przyczepność stopami i biegaj sankami po przeciwnej stronie pomieszczenia. Szybko Przejdź na drugą stronę sanek i powtórz. Unikaj patrzenia w górę, ponieważ może to być opodatkowanie na szyi. Jeśli jest to zbyt łatwe, umieść kilka obciążonych płyt wewnątrz ławki. Jeśli to zbyt trudne, użyj starej poduszki.
*ponieważ głowa będzie poniżej serca w sankach, nie jest to zalecane dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
skakanka
pomyśl o tym: skakanka to w zasadzie plyometryczne podnoszenie łydek. Co sprawia, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie dolnej części nogi.
Zmierz skakankę na wysokość, stojąc pośrodku liny i trzymając uchwyty w kierunku ramion. Jeśli górna część uchwytu sięga nieco wyżej niż Pachy, lina jest idealna dla Ciebie. Jeśli nie, owiń je wokół rąk, aż osiągniesz odpowiednią długość. Przytrzymaj 1 uchwyt w każdej dłoni i przechyl linę, oszczędzając energię, przesuwając więcej nadgarstków niż ramion. Skacz na tyle wysoko, by oczyścić linę. Jeśli okaże się, że ręka-oko koordynacji skakanka zbyt obciążające, użyj wyimaginowanej skakanki i przejść przez te same ruchy.