noem de term ‘metabolisme’ en het vangt de aandacht gezien hoe geobsedeerd velen van ons zijn geworden over calorieën. Als een gecertificeerde personal trainer, Dit is een onderwerp dat je kan krijgen gevraagd over van tijd tot tijd.

bij het grote publiek wordt verhoging van uw metabolisme geassocieerd met de transformatie van ‘fat-to-fit’ of ‘flab-to-fab’. Dit is een resultaat van verhoogde calorie-uitgaven, verhoogde magere lichaamsmassa, groter vetgebruik en algemeen gewichtsverlies.

onze ruststofwisseling (RMR) speelt hierbij een belangrijke rol en het is begrijpelijk waarom het zoveel aandacht krijgt. Maar voordat we in RMR duiken, laten we eens kijken naar de componenten van de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).

In dit artikel:

• totaal dagelijks energieverbruik
• Wat is metabolisme in rust?
• Het berekenen van RMR
• oncontroleerbare RMR-factoren
• controleerbare RMR-factoren
• het beoordelen van Verhongeringstoestanden voor optimale RMR

totaal dagelijks energieverbruik

wetenschappelijke verwijzingen naar metabolisme hebben betrekking op de lichamelijke processen die nodig zijn om het leven in stand te houden. Maar voor de meesten van ons, verwijst het naar het totale dagelijkse energieverbruik en hoe het onze Energie in versus energie uit vergelijking beà nvloedt.

ons TDEE bestaat in wezen uit drie componenten:

• metabolische tarief (RMR): de energie die nodig is om te houden van uw lichaam functioneren in rust
• Het thermische effect van voedsel (TEF): de energie kosten van het kauwen, slikken verteren, absorberen en opslaan van voedsel
• Het thermische effect van lichamelijke activiteit (TEPA): de energie van de activiteit (bijv., oefening, lichamelijke activiteit) en non-exercise activity thermogenesis (NETJES).*

* thermogenese zonder inspanningsactiviteit: Energie die wordt besteed aan alles wat je doet dat niet omvat slapen, eten, fysieke activiteit of lichaamsbeweging – varieert van eenvoudig staan tot friemelen en bewegen.

kunnen we onze RMR berekenen? Kunnen we het beïnvloeden of is het vooraf bepaald? Laten we deze vragen nader onderzoeken.

Wat is metabolisme in rust?

metabolisme in rust is het totale aantal verbrande calorieën wanneer uw lichaam volledig in rust is. RMR ondersteunt ademhaling, circulerend bloed, orgaanfuncties en elementaire neurologische functies. Het is proportioneel aan magere lichaamsmassa en vermindert ongeveer 0,01 kcal / min voor elke 1% verhoging van lichaamsvet.

het berekenen van RMR

calorimetrie

directe calorimetrie meet de hoeveelheid warmte die wordt geproduceerd door een persoon die is ingesloten in een kleine kamer om het energieverbruik te berekenen. Indirecte calorimetrie meet het zuurstofverbruik via gasanalyse om het energieverbruik te berekenen.

hoewel directe en indirecte calorimetrie nauwkeurige schattingen van RMR opleveren, zijn deze technieken duur, tijdrovend en moeilijk toegankelijk.

als gevolg hiervan zijn in de afgelopen 100 jaar meer toegankelijke en betaalbare technieken ontwikkeld die RMR schatten. Ze meten deze waarde met verschillende mate van nauwkeurigheid.

misschien zijn de meest gebruikte methoden vandaag wiskundige formules. U kunt deze Openen met caloriecalculators op het Internet, een app of via draagbare apparaten.

Hier is een voorbeeld van een online calculator die u kunt gebruiken om uw RMR te achterhalen:

NASM Online Calorie Calculator

Harris en Benedict vergelijking

De vergelijking Harris en Benedict (h&B) die in 1918 werd gemaakt en in 1984 werd gewijzigd, wordt vandaag de dag nog steeds veel gebruikt (1-2).

hoewel het de bedoeling was om de basale stofwisseling (BMR) of het basale energieverbruik (BEE) te meten, worden ze door elkaar gebruikt met RMR.

technisch gezien meet BMR het energieverbruik in een donkere kamer (liggende positie) na acht uur slaap en na een vasten van 12 uur, terwijl RMR-metingen minder restrictief zijn en het energieverbruik van het lichaam na een nacht vasten weerspiegelen.

De herziene h&B vergelijkingen voor mannen en vrouwen (2) zijn:

• mannen: 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in cm) – (5.677 × leeftijd in jaren)
• Vrouwen: 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × lengte in cm) – (4.330 × leeftijd in jaren)

bij een 38-jarige vrouw, die 167,6 cm lang is en 65,9 kg weegt, zou haar BMR of RMR ongeveer 1.411 calorieën bedragen.

Dit is de energie die dagelijks nodig is om een normale fysiologische functie te behouden.

Mifflin-St Jeor-formule

De Mifflin-St Jeor-formule, gecreëerd in de jaren 1990, bood een alternatieve en meer valide schatting van RMR (3).

de vergelijkingen voor mannen en vrouwen zijn:

• mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5
• Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161

met hetzelfde voorbeeld en deze vergelijking zou de RMR van de vrouw ongeveer 1,356 calorieën bedragen.

potentiële fouten

aanvankelijk lijkt deze fout klein (d.w.z. 55 calorieën), maar geëxtrapoleerd over een periode van één jaar komt het neer op bijna zes pond energie of lichaamsgewicht.

bovendien impliceren deze formules ook dat alle individuen van hetzelfde geslacht, leeftijd, lengte en gewicht dezelfde RMR hebben, een feit dat zeker niet accuraat is. Uw lean body mass zal een aanzienlijke invloed hebben op RMR en moet altijd worden overwogen.

hoewel de formules Katch-McArdle en Cunningham zijn afgeleid van de vetvrije massa van het lichaam in plaats van het totale lichaamsgewicht, vertrouwen ze op een nauwkeurige meting van de vetvrije massa van het lichaam.

de fouten van deze formules kunnen vrij significant zijn – studies hebben een nauwkeurigheid aangetoond binnen 10% van de werkelijke RMR (Mifflin St Jeor) tot wel 36% fout bij zwaarlijvige personen (H&B) (4-5).

hoewel er nog steeds nieuwe vergelijkingen ontstaan (bijv., Oxford vergelijkingen), ze zijn nog steeds onderhevig aan verschillende graden van fouten.

oncontroleerbare RMR-factoren

leeftijd, genetica en zelfs biologische aanpassingen zijn slechts enkele niet-controleerbare gebeurtenissen.

leeftijd

bijvoorbeeld, leeftijdsgerelateerde verlagingen van onze rustmetabolisme (RMR) kunnen met ongeveer 2% per decennium afnemen nadat de piekgroei is bereikt (late tienerjaren voor vrouwen, vroege 20 ‘ s voor mannen) (6).

rekening houdend met de bijdrage van RMR aan ongeveer 60 tot 75% van TDEE, komt dit in de praktijk overeen met ongeveer 25 tot 30 calorieën per dag voor de gemiddelde volwassene of 2½ tot 3 pond (1,1 tot 1,4 Kg) per jaar.

genetica en epigenetica

genetica en epigenetica kunnen ook een belangrijke rol spelen. Meer dan 100 verschillende genen zijn geïdentificeerd door wetenschappers die gerelateerd zijn aan obesitas.

het met vetmassa en obesitas geassocieerde gen, het FTO-gen, kan ertoe leiden dat mensen te veel eten als gevolg van een lage verzadiging (7).

eetgedrag geassocieerd met een lage verzadiging omvatten het eten van grotere porties, het verkiezen van calorie-dichte voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en suiker, genieten van smakelijk voedsel zoals voorgerechten en snacks, en vaker snacken.

dit FTO-gen kan ook RMR veranderen met maximaal 160 calorieën per dag – dit komt neer op bijna 17 pond (7,5 Kg) over de spanwijdte van een jaar.

epigenetica is het onderzoeksgebied dat erfelijke veranderingen onderzoekt binnen onze genetische expressie die plaatsvindt zonder verandering in onze onderliggende DNA-sequentie.

Het komt zowel regelmatig als natuurlijk voor en wordt beïnvloed door leeftijd, omgeving, dieet, geografische locatie, levensstijl en ziekte.

onderzoek gaat door met het onderzoeken van mogelijke verbanden tussen epigenetica en TDEE, waarbij wordt bekeken hoe het de opname van voedsel en het totale metabolisme kan beïnvloeden – mogelijk de RMR met enkele procentpunten of 60-tot-75 calorieën per dag kan veranderen (8).

controleerbare RMR-factoren

deze lijst is potentieel eindeloos, maar de realiteit is dat de meeste fitnessprofessionals hun strategieën meestal beperken tot lichaamsbeweging, macronutriënten, calorieën en verschillende stimulerende middelen.

stimulerende middelen

Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen voor een tijdelijk thermogeen versterkend effect van 4 tot 5% met eetwaren zoals cafeïne en capsaïcine die ongeveer 15 tot 25 calorieën per dag kunnen bedragen (9).

magere lichaamsmassa

opbouw van magere lichaamsmassa is een andere effectieve methode voor het stimuleren van RMR. De piekspiermassa in mensen komt gewoonlijk bij leeftijden 28-Aan-32 waarna spierverliezen beginnen voor te komen.

het vermogen om spiermassa te behouden of nog beter, spiermassa op te bouwen kan helpen om onze leeftijdsgerelateerde verliezen te behouden. Zelfs een kleine winst van 2-tot-4 pond spiermassa kan een 7-tot-8% boost in de stofwisseling, die ongeveer 90-tot-110 kcal TDEE per dag of 9-tot-11 pond kan toevoegen. per jaar.

slaap

Het kan interessant zijn om te weten dat zelfs een gebrek aan slaap (d.w.z. slaapschuld) een negatieve invloed kan hebben op uw RMR.

lage calorieopname

dertig jaar onderzoek toont aan hoe de praktijk van het eten van zeer lage calorieopname (b.v. honger, 800-caloriediëten) RMR kan onderdrukken, een aantal dat volgens sommige schattingen kan oplopen tot 20%.

onder deze stress kunnen aanhoudende, verhoogde niveaus van cortisol de productie van schildklierstimulerend hormoon onderdrukken, wat uiteindelijk invloed zal hebben op schildklierhormonen die het metabolisme reguleren.

bovendien kunnen deze uithongeringstoestanden ook waardevolle spiermassa verspillen, wat op zijn beurt ook de RMR zal verminderen.

om dit in perspectief te plaatsen, voor een persoon met een RMR tussen 1.200 en 1.500 calorieën, kan een 20% onderdrukking oplopen tot 240-tot-300 kcal/dag of ongeveer 25-tot-31 pond per jaar.

voor meer informatie over de hormoonproductie en hoe het betrekking heeft op metabole functie, volg de link.

het beoordelen van Hongerstadia voor optimale RMR

dus, hoe ga je na of je in hongerstadia bent waar RMR negatief kan worden beïnvloed?

formules als richtlijnen

tenzij true RMR bekend is die een minimale drempel voor dagelijkse calorie-inname kan instellen, is het misschien gewoon gissen met wiskundige formules (hoewel het Mifflin St Jeor waarschijnlijk het beste is om te gebruiken).

een alternatief voor de BMR-formules is het volgen van de vaak voorgestelde minimale aantallen van 1.000 tot 1.200 calorieën voor vrouwen en 1.200 tot 1.600 calorieën voor mannen.

deze aantallen geven echter op zijn best schattingen omdat de macronutriëntensamenstelling van een dieet (bijv. eiwitrijk, vezelrijk), timing en zelfs de fysieke vorm van voedsel (d.w.z. vloeibaar versus vast) Alle invloed kunnen hebben op TEF, absorptie en uiteindelijk RMR.

Hongerschaal

het gevoel van honger is een andere haalbare optie om als leidraad te gebruiken, maar het gevoel van honger wordt beschouwd als plastic (d.w.z. aanpasbaar) en voor sommigen bestaat er verwarring bij het onderscheid tussen honger en eetlust.

hoe dan ook, de hongerschaal kan u helpen een idee te krijgen of u voldoende voedselcalorieën aan uw lichaam verstrekt om honger te voorkomen – met andere woorden, de mogelijkheid om naar uw lichaam te luisteren.

Honger Score	Omschrijving
1	van de Honger, zwak, duizelig, hoofdpijn, gebrek aan concentratie
2	Prikkelbaar, chagrijnig, erg hongerig, lage energie, veel van de maag te grommen
3	Sterke drang om te eten, maag gromt een beetje
4	het Gevoel een beetje honger – denken over voedsel
5	Lichaam voelt gevoed (begint te voelen tevreden), noch honger noch volledige
6	Volledig tevreden – weinig vol, maar aangenaam vol
7	een beetje oncomfortabel, maar kon nog steeds extra item eten
8	gevuld gevoel
9	zeer oncomfortabel, maagpijn
10	ziek voelen van overeten

idealiter zou u uw wakende uren doorbrengen tussen hongerscores van 4 en 6.

met andere woorden, als een ‘4’ is bereikt, eet dan iets om te voorkomen dat je naar de ‘3’ zakt, waar hongerig, eetbuien waarschijnlijker zijn, maar leer te stoppen bij een ‘6’ in plaats van een ‘7’ of hoger, zoals veel individuen doen.

honger vs. eetlust

tot slot, neem de tijd om enkele fundamentele verschillen tussen honger en eetlust te begrijpen die hieronder worden beschreven:

hoewel RMR een belangrijk onderdeel van TDEE is, blijft een nauwkeurige meting voor velen ongrijpbaar. Vervolgens nemen we onze toevlucht tot wiskundige formules, maar gezien hun potentiële fouten, moeten de vastgestelde waarden altijd worden beschouwd als een algemene schatting in plaats van een nauwkeurige waarde. Gezien dit, kan er ook waarde in het opnemen van andere methoden als een gids voor het vermijden van honger.

ten slotte, hoewel we het feit moeten erkennen dat RMR niet volledig controleerbaar is, zijn er enkele beïnvloedende factoren die we kunnen manipuleren en die we elke kans moeten benutten om ze te exploiteren.

extra middelen om

• metabole conditionering te controleren: verder gaan dan Cardio
• praktische aanpak voor het trainen van Spiersynergieën
• 5 manieren om uw metabolisme te versnellen

1. Harris JA, en Benedict FG, (1918). Een biometrische studie van menselijk basaal metabolisme. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). De Harris Benedict-vergelijking herevalueerde: rustenergie-eisen en de lichaamscelmassa. The American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Een nieuwe voorspellende vergelijking voor rust energie-uitgaven bij gezonde individuen. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor het metabolisme in rust bij gezonde niet-obese en zwaarlijvige volwassenen: een systematische herziening. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias en nauwkeurigheid van rustmetabolismevergelijkingen bij niet-zwaarlijvige en zwaarlijvige volwassenen. Clinical Nutrition, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energiebehoefte en veroudering. Public Health Nutrition, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Een Obesitas-Geassocieerde FTO genvariant en verhoogde energie-inname bij kinderen. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). De onbekende link: epigenetica, metabolisme en voeding. De mensen, ideeën, en dingen, dagboek, cyclus 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (geraadpleegd op 17 juli 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingrediënten en lichaamsgewicht regeling. Internationaal tijdschrift over obesitas, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). U telt, calorieën niet, zelf gepubliceerd