Het lezen van een aantal krantenkoppen de laatste tijd lijkt het erop dat de vegetarische levensstijl de weg kan zijn voor onze gezondheid op lange termijn.

maar is een vegetarisch dieet voor sporters die veel vraag naar hun lichaam hebben, voldoende om ze vol te houden en op hun hoogtepunt te presteren?

Melissa Ball, arts in fysiotherapie en veganistische atleet bij UW Health Sports Rehabilitation, helpt enkele mythes rond veganistische/vegetarische diëten te verdrijven en biedt tips om ervoor te zorgen dat vegetarische en veganistische atleten de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.

mythe: veganistische atleten moeten meer eiwitten eten.

eiwit is waarschijnlijk het eerste wat in je opkomt bij het denken over vegetarische of veganistische diëten. De proteïnebehoeften van de atleten zijn eigenlijk gebaseerd op hun lichaamsmassa, hun type activiteit / sportieve eisen (d.w.z. doen ze concurreren in meer endurance evenementen, sprinten evenementen, enz.) , hun algemene calorie-inname, en hun fitness doelen (bijvoorbeeld proberen om gewicht te verliezen, krijgen magere spiermassa, enz.).

gemiddeld hebben de meeste atleten 1,0-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is hetzelfde voor zowel veganistische/vegetarische atleten als vleeseters; veganistische atleten hebben niet inherent meer eiwitten nodig. Sommige richtlijnen suggereren dat mensen op een veganistisch dieet meer eiwitten consumeren, omdat plantaardige eiwitten een iets lagere verteerbaarheid hebben dan dierlijke eiwitten; dit verschil in verteerbaarheid is echter klein en voor sporters wordt een maximale eiwitinname van ongeveer 1,8 gram per kg lichaamsgewicht nog steeds aanbevolen, of ze nu veganistisch of vleeseter zijn.

wat veganistische atleten wel nodig hebben is zich bewust te zijn van hun specifieke eiwitbehoeften en zich bewust te zijn van goede plantaardige bronnen van eiwitten (zie hieronder). Het kan nodig zijn om meer van deze specifieke plantaardige producten te eten als ze niet langer eiwit consumeren via vlees of dierlijke producten.

mythe: veganistische atleten kunnen niet genoeg eiwitten krijgen om hun atletische inspanningen te voeden met plantaardige diëten.

Het is een veel voorkomende misvatting dat eiwit niet voldoende uit plantaardig voedsel kan worden verkregen. Planten zijn rijk aan eiwitten, en met een beetje planning en begrip, is het gemakkelijk voor zowel veganisten als vleeseters om de eiwitten die ze nodig hebben via hun normale dieet te krijgen. Gemeenschappelijke bronnen van plantaardige eiwitten omvatten sojaproducten (tofu, edamame, sojamelk, enz.), linzen, kikkererwten, bonen, quinoa, chiazaad, lijnzaad, noten, pindakaas, erwten (met inbegrip van snap erwten, sneeuw erwten, spliterwten, of black-eyed erwten), champignons, groene bladgroenten, en diverse granen.

een van de belangrijkste dingen om te onthouden over eiwit is het verschil tussen complete en onvolledige eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren die cruciaal zijn voor onze gezondheid en fysiologie; mensen kunnen sommige aminozuren synthetiseren, maar er zijn negen aminozuren die we zelf niet kunnen maken. Dit worden essentiële aminozuren genoemd, en we moeten ze uit voedsel halen. Bronnen van eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten worden complete eiwitten genoemd, en degenen die dat niet doen worden onvolledige eiwitten genoemd. Het is cruciaal voor alle mensen om ervoor te zorgen dat ze krijgen alle essentiële aminozuren in hun dieet, hetzij door het consumeren van volledige bronnen van eiwitten of meerdere, complementerende bronnen van onvolledige eiwitten. Hieronder volgt een lijst van plantaardige bronnen van complete eiwitten en goede combinaties van onvolledige eiwitten om veganistische atleten alle essentiële aminozuren te bieden die hun lichaam nodig heeft:

• compleet eiwit: soja/sojabonen, quinoa, hennepzaad
• onvolledige eiwitcombinaties: noten en zaden met volkoren, granen en bonen, bonen en noten of zaden

Het is belangrijk om te begrijpen dat, zolang je een verscheidenheid aan onvolledige eiwitten per dag eet, je alle essentiële aminozuren krijgt die je lichaam nodig heeft. Deze hoeven ook niet op hetzelfde moment (d.w.z. binnen dezelfde maaltijd) te worden gegeten, maar kunnen gedurende de dag worden geconsumeerd.

naast eiwitten is het belangrijk om de rol van andere macronutriënten in uw dieet te begrijpen en hoe ze bijdragen aan atletische prestaties en herstel. Terwijl eiwit het eerste is waar we aan denken als we ons zorgen maken over de voeding van een veganistische atleet, is eiwit belangrijker voor groei en weefselherstel, en is daarom belangrijk voor het herstelproces van een atleet, maar doet eigenlijk niet zo veel om atletische activiteit te voeden. Koolhydraten zijn eigenlijk de belangrijkste bron van brandstof van het lichaam tijdens lichaamsbeweging en atletische evenementen, gebruikt in de vorm van glycogeen dat is opgeslagen in onze spieren. Atleten hebben overal 3-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig, en de inname van koolhydraten zou ongeveer 45-65% van de totale calorie-inname van een atleet voor de dag moeten uitmaken, terwijl eiwit slechts 10-35% zou moeten uitmaken. Hoewel het van cruciaal belang is om zowel koolhydraten als eiwitten in uw dieet te krijgen, is het even belangrijk om het doel van elke voedingsstof te begrijpen om te helpen bepalen hoeveel u moet consumeren, of u een veganist of een vleesetende atleet bent.

mythe: Veganisten moeten een multivitamine of supplementen nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg ijzer en andere voedingsstoffen krijgen.

Het is heel gebruikelijk om te horen dat veganistische/vegetarische atleten een multivitamine moeten nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende van bepaalde voedingsstoffen krijgen, voornamelijk ijzer, calcium, vitamine D, zink en vitamine B12. De angst is dat deze atleten tekort zullen zijn is deze voedingsstoffen omdat ze niet genoeg van plantaardige voeding kunnen krijgen, maar dat is een veel voorkomende misvatting. Bijna al deze voedingsstoffen – met uitzondering van vitamine D en B12 – zijn gemakkelijk te vinden in veel verschillende plantaardige producten.het wordt sterk aanbevolen door de American Dietetics Association en het American College of Sports Medicine dat alle atleten eerst proberen om de voedingsstoffen die ze nodig hebben in hun dieet te verkrijgen uit volledige voeding, voordat ze dit tot supplementen leiden. Whole foods zijn over het algemeen veiliger om te consumeren, en voedingsstoffen worden gemakkelijker geabsorbeerd door het lichaam van whole foods dan van poeders of pillen. Nu, als een veganistische of vegetarische atleet extra dieetbeperkingen heeft (zoals een noot of soja-allergie, of ze houden gewoon niet van het eten van bonen), dat beperkt hen van het krijgen van genoeg ijzer, zink, enz. in hun normale dieet, dan kunnen ze nodig hebben om te overwegen het nemen van een supplement, maar het eerste doel moet zijn om deze voedingsstoffen te verkrijgen door middel van whole foods. Hieronder vindt u een lijst van verschillende grote plantaardige bronnen van alle bovengenoemde nutriënten:

• ijzer: linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chia zaden, gemalen lijnzaad, hennep zaden, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen
• Zink: bonen, kikkererwten, linzen, tofu, walnoten, cashewnoten, chia zaden, gemalen lijnzaad, hennep zaden, pompoen zaden, volkoren brood, quinoa en groene bladgroenten
• Calcium: boerenkool, paksoi, okra, voorjaarsgroen, gedroogde vijgen, chia zaden, en amandelen; veel melk en yoghurt alternatieven en bepaalde vormen van tofu zijn ook calcium-verrijkte
• Vitamine D: paddestoelen; de meeste soja-en amandelmelk zijn ook verrijkt met vitamine D, net als koemelk (controleer de etiketten en voedingsfeiten om te zien hoeveel er wordt toegevoegd); ons lichaam kan ook vitamine D synthetiseren uit de juiste niveaus van blootstelling aan de zon, dus naar buiten gaan kan een geweldige manier zijn om dit aan te vullen in uw dieet. Slechts 15 minuten zon op het gezicht en armen biedt de hoeveelheid vitamine D een persoon nodig heeft in een dag!
• vitamine B12: vitamine B12 is de enige voedingsstof die niet voldoende kan worden verkregen uit een uitsluitend plantaardig dieet, omdat het niet op natuurlijke wijze door planten of dieren wordt gemaakt. B12 wordt gesynthetiseerd door bacteriën die vaak in vuil worden gevonden. Omdat wij als mensen zelden ongewassen voedsel eten, consumeren we deze vitamine niet direct van de bron. We kunnen wat B12 indirect uit dierlijke producten halen, omdat de dieren meer kans hebben om vuil te eten als ze grazen en eten, en we kunnen deze B12 dan absorberen als we vlees eten; echter, we ontwikkelen ook schonere voedingspraktijken voor deze dieren, en zelfs veel van hen krijgen niet genoeg B12 in hun dieet, wat betekent dat zelfs dierlijke producten vaak niet hoog genoeg in B12 zitten. Het wordt daarom aanbevolen dat zowel veganisten als vleeseters een B12-supplement nemen om een goede voeding te garanderen.

voor meer goede bronnen over plantaardige bronnen van verschillende voedingsstoffen en informatie voor het gedijen op een veganistisch dieet, kijk op de website van de Vegan Society.

andere Tips om over te schakelen op of door te gaan met uw veganistisch/vegetarisch dieet

• maak eerst kleine, duurzame veranderingen: als u momenteel bijna elke dag vlees eet en overweegt een plantaardig dieet te volgen, wordt het niet aanbevolen om te stoppen met het eten van dierlijke producten cold turkey. Dit is een grote verandering in gewoonte en dieet en is vaak niet duurzaam. Melissa raadt aan om te beginnen met het beperken van uw vleesinname, misschien tot 1 of 2 dagen per week, of door alleen vlees te eten als u uit eten gaat, en niet thuis te koken, wat voor u het beste werkt! Vanaf daar, overwegen spenen van vlees volledig en gaan vegetarisch voor een paar maanden, en dan proberen te spenen tot een uitsluitend plantaardig dieet daarna.
• zoek kookboeken of recept-apps op om u te helpen uw maaltijden te plannen en meer te leren over eten: veganistisch of vegetarisch koken kan in het begin erg uitdagend of onmogelijk lijken, vooral als u gewend bent om op een bepaalde manier te koken en niet bekend bent met het koken van bepaalde plantaardige producten of het gebruik van bepaalde kruiden.
  kookboeken en recept apps kunnen u helpen een beetje creatiever te voelen met uw menu en maaltijd planning, en kan u helpen veel meer te leren over voedsel in het proces! Er zijn veel verschillende kookbronnen die er zijn, maar Melissa raadt het Forks Over Knives-programma ten zeerste aan-een online programma dat een Recept – app met honderden veganistische recepten bevat, evenals een optionele maaltijdplanningsservice en kooklessen – en de Zuinige Vegan door Katie Koteen en Kate Kasbee-een uitstekend kookboek met eenvoudige, heerlijke en gemakkelijk betaalbare veganistische recepten.