lukematta viime aikoina lukuisia otsikoita, näyttää siltä, että kasvissyöjä elämäntapa voi olla oikea tapa edetä pitkän aikavälin terveydelle.
mutta riittääkö kasvispainotteinen ruokavalio niille urheilijoille, joiden urheilu asettaa paljon kysyntää keholleen?
Melissa Ball, fysioterapian tohtori ja UW Health Sports Rehabilitationin vegaaniurheilija, auttaa hälventämään joitain vegaani – / kasvisruokavalioon liittyviä myyttejä ja antaa vinkkejä, joiden avulla varmistetaan, että vegaani-ja vegaaniurheilijat saavat tarvitsemansa ravintoaineet.
myytti: Vegaaniurheilijoiden on syötävä enemmän proteiinia.
proteiini tulee todennäköisesti ensimmäisenä mieleen, kun mietitään kasvis-tai vegaaniruokavaliota. Urheilijoiden proteiinintarve perustuu itse asiassa heidän painoindeksiinsä, aktiivisuustyyppiinsä / urheiluvaatimuksiinsa (ts. kilpailevatko he enemmän kestävyysjuoksutapahtumissa, pikajuoksutapahtumissa jne.), niiden yleinen kalorien saanti, ja niiden kunto tavoitteet (esim yrittää laihtua, saada lihasmassaa, jne.).
keskimäärin useimmat urheilijat tarvitsevat proteiinia 1,0-1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä. Sama pätee sekä vegaani- / kasvisurheilijoihin että lihansyöjiin; vegaaniurheilijat eivät luonnostaan tarvitse lisää proteiinia. Joidenkin ohjeiden mukaan vegaaniruokavaliota noudattavat kuluttavat enemmän proteiinia, koska kasviproteiinien sulavuus on hieman heikompi kuin eläinproteiinien; tämä sulavuusero on kuitenkin pieni, ja urheilijoille suositellaan edelleen proteiinin maksimisaantia noin 1,8 grammaa painokiloa kohti, olivat he sitten vegaaneja tai lihansyöjiä.
vegaaniurheilijoiden tulee olla tietoisia spesifisestä proteiinitarpeestaan ja olla tietoisia hyvistä kasvipohjaisista proteiininlähteistä (KS.alla). He saattavat joutua syömään enemmän näitä kasvituotteita, jos he eivät enää syö proteiinia lihan tai eläintuotteiden välityksellä.
myytti: Vegaaniurheilijat eivät saa kasvipohjaisesta ruokavaliosta tarpeeksi proteiinia urheiluharrastuksiinsa.
on yleinen harhaluulo, että proteiinia ei saisi riittävästi kasviruoista. Kasveissa on runsaasti proteiinia, ja pienellä suunnittelulla ja ymmärryksellä sekä vegaanien että lihansyöjien on helppo saada tarvitsemansa proteiini normaalin ruokavalionsa kautta. Yleisiä kasvipohjaisten proteiinien lähteitä ovat soijatuotteet (tofu, edamame, soijamaito jne.), linssejä, kikherneitä, papuja, kvinoaa, chia-siemeniä, pellavan siemeniä, pähkinöitä, maapähkinävoita, herneitä (mukaan lukien snap-herneet, lumiherneet, halkaistut herneet tai mustasilmäherneet), sieniä, vihreitä lehtivihanneksia ja erilaisia jyviä.
yksi tärkeimmistä proteiinista muistettavista asioista on ero täydellisten ja epätäydellisten proteiinien välillä. Proteiinit rakentuvat aminohappoketjuista, jotka ovat elintärkeitä terveydellemme ja fysiologiallemme; ihmiset voivat syntetisoida joitakin aminohappoja, mutta on olemassa yhdeksän aminohappoa, joita emme voi valmistaa itse. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja meidän on saatava niitä ravinnosta. Proteiinilähteitä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi ja sellaisia, jotka eivät sisällä, epätäydellisiksi proteiineiksi. On tärkeää, että kaikki ihmiset varmistavat, että he saavat kaikki välttämättömät aminohapot ruokavaliostaan, joko kuluttamalla täydellisiä proteiinilähteitä tai useita, täydentäviä epätäydellisen proteiinin lähteitä. Alla on luettelo kasvipohjaisista täydellisen proteiinin lähteistä ja hyvistä epätäydellisten proteiinien yhdistelmistä, jotka auttavat vegaaniurheilijoita saamaan kaikki välttämättömät aminohapot, joita heidän ruumiinsa tarvitsevat:
- täydellinen proteiini: soija/soijapavut, kvinoa, hampunsiemenet
- epätäydelliset proteiiniyhdistelmät: pähkinöitä ja siemeniä täysjyväviljalla, jyviä ja papuja, papuja ja pähkinöitä tai siemeniä
on tärkeää ymmärtää, että niin kauan kuin syöt erilaisia epätäydellisiä proteiineja päivässä, saat kaikki elimistösi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Näitä ei myöskään tarvitse syödä samaan aikaan (eli saman aterian yhteydessä), vaan niitä voi nauttia koko päivän.
proteiinin lisäksi on tärkeää ymmärtää muiden makroravinteiden rooli ruokavaliossa ja miten ne edistävät urheilusuoritusta ja palautumista. Vaikka proteiini on ensimmäinen asia, jota ajattelemme, kun olemme huolissamme vegaaniurheilijan ravinnosta, proteiini on tärkeämpää kasvun ja kudosten korjaamisen kannalta ja on siksi tärkeä urheilijan toipumisprosessille, mutta ei itse asiassa tee niin paljon ruokkiaksemme urheilutoimintaa. Hiilihydraatit ovat itse asiassa kehon tärkein polttoainelähde liikunnan ja urheilutapahtumien aikana, jota käytetään glykogeenin muodossa, joka varastoituu lihaksiimme. Urheilijat tarvitsevat 3-12 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti, ja hiilihydraattien saannin pitäisi olla noin 45-65 prosenttia urheilijan päivän kalorimäärästä, kun taas proteiinin osuus pitäisi olla vain 10-35 prosenttia. Vaikka on tärkeää saada sekä hiilihydraatteja ja proteiinia ruokavaliossa, on yhtä tärkeää ymmärtää tarkoitus kunkin ravintoaineen auttaa määrittämään, kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa, olitpa vegaani tai lihaa syövä urheilija.
myytti: Vegaanit tarvitsevat monivitamiinia tai lisäravinteita varmistaakseen, että saavat riittävästi rautaa ja muita ravintoaineita.
on hyvin yleistä kuulla, että vegaani / kasvissyöjä urheilijoiden tulisi ottaa monivitamiinia varmistaakseen, että he saavat riittävästi tiettyjä ravintoaineita, pääasiassa rautaa, kalsiumia, D-vitamiinia, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Pelkona on, että nämä urheilijat ovat puutteellisia on nämä ravintoaineet, koska he eivät voi saada tarpeeksi kasvipohjaisista elintarvikkeista, mutta se on yleinen harhaluulo. Lähes kaikkia näitä ravintoaineita – D-ja B12-vitamiineja lukuun ottamatta-löytyy helposti monista eri kasvituotteista.
American Dietetics Associationin ja American College of Sports Medicinen mukaan on erittäin suositeltavaa, että kaikki urheilijat yrittävät saada ruokavalioonsa tarvitsemansa ravintoaineet ensin whole Foodsista, ennen kuin ne johtavat lisäravinteisiin. Whole foods on yleensä turvallisempi kuluttaa, ja ravintoaineet imeytyvät elimistöön helpommin whole Foodsista kuin jauheista tai pillereistä. Nyt, jos vegaani tai kasvissyöjä urheilija on muita ruokavalion rajoituksia (kuten pähkinä tai soija allergia, tai he vain eivät pidä syöminen pavut), joka rajoittaa heitä saada tarpeeksi rautaa, sinkkiä, jne. heidän normaali ruokavalio, sitten he saattavat joutua harkitsemaan ottaen täydentää, mutta ensimmäinen tavoite olisi saada nämä ravintoaineet kautta whole foods. Alla on luettelo useista suurista kasvipohjaisista lähteistä kaikista edellä mainituista ravinteista:
- rauta: linssit, kahviherneet, pavut, tofu, cashewpähkinät, Chia-siemenet, jauhettu pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, lehtikaali, kuivatut aprikoosit ja viikunat, rusinat, Kvinoa ja väkevöidyt aamiaismurot
- sinkki: pavut, kahviherneet, linssit, tofu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, chia-siemenet, jauhettu pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, täysjyväleipä, Kvinoa ja vihreät lehtivihannekset
- kalsium: lehtikaali, pak choi, okra, kevätvihannekset, kuivatut viikunat, chia-siemenet ja mantelit; monet maito ja jogurttivaihtoehdot ja tietynlaiset tofut ovat myös kalsiumvaikutteisia
- D-vitamiinia: sieniä; useimmat soija-ja mantelimaidot on myös täydennetty D-vitamiinilla, samoin kuin lehmänmaito (muista tarkistaa etiketit ja ravintotiedot nähdäksesi, kuinka paljon sitä lisätään); kehomme voi myös syntetisoida D-vitamiinia sopivilta auringolle altistumistasoilta, joten ulkona liikkuminen voi olla hyvä tapa täydentää tätä ruokavaliossasi. Jo 15 minuuttia aurinkoa kasvoille ja käsivarsille antaa sen määrän D-vitamiinia, jonka ihminen tarvitsee päivässä!
- B12-Vitamiini: B12-vitamiini on ainoa ravintoaine, jota ei voi saada riittävästi pelkästään kasvipohjaisesta ruokavaliosta, koska sitä eivät tee kasvit eivätkä Eläimet luonnostaan. B12: ta syntetisoivat bakteerit, joita on usein liassa. Koska me ihmiset syömme harvoin mitään pesemätöntä ruokaa, emme syö tätä vitamiinia suoraan sen lähteestä. Voimme saada B12: ta epäsuorasti eläintuotteista, koska eläimet syövät todennäköisemmin likaa laiduntaessaan ja syödessään, ja voimme sitten imeä B12: n itseensä lihaa syödessämme.kehitämme kuitenkin puhtaampia ruokintakäytäntöjä myös näille eläimille, ja jopa monet niistä eivät saa tarpeeksi B12: ta ruokavaliostaan, mikä tarkoittaa, että jopa eläintuotteet eivät usein saa tarpeeksi B12: ta. Siksi suositellaan, että sekä vegaanit että lihansyöjät ottaisivat B12-täydennystä oikean ravinnon varmistamiseksi.
Lisää hyviä voimavaroja kasvipohjaisista eri ravintoaineiden lähteistä ja tietoa vegaaniruokavalion kukoistamiseen löytyy Vegaaniseuran sivuilta.
muut vinkit vegaani-/kasvisruokavalioon siirtymiseen tai jatkamiseen
- tee ensin pieniä, kestäviä muutoksia: jos tällä hetkellä syöt lihaa lähes joka päivä ja harkitset kasvipohjaisen ruokavalion kokeilemista, ei ole suositeltavaa, että yrität lopettaa eläintuotteiden syömisen kylmäkurkkuna. Tämä on iso muutos tavassa ja ruokavaliossa, eikä se useinkaan ole kestävää.
Melissa suosittelee aloittamaan vain rajoittamalla lihansyöntiä, ehkä 1 tai 2 päivään viikossa, tai syömällä lihaa vain, kun menet ulos syömään, eikä kokkaamalla sitä kotona, mikä vain sopii sinulle parhaiten! Sieltä, harkitse vieroitus pois lihan kokonaan ja menossa kasvissyöjä muutaman kuukauden, ja yrittää sitten vieroittaa yksinomaan kasvipohjainen ruokavalio sen jälkeen. - Etsi keittokirjat tai reseptisovellukset, joiden avulla voit suunnitella ateriasi ja oppia ruoasta: vegaaninen tai kasvisruoka voi tuntua aluksi hyvin haastavalta tai mahdottomalta, varsinkin jos on tottunut kokkaamaan tietyllä tavalla eikä osaa valmistaa tiettyjä kasvistuotteita tai käyttää tiettyjä mausteita.
keittokirjat ja reseptisovellukset voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi hieman luovemmaksi ruokalistan ja aterian suunnittelussa, ja ne voivat auttaa sinua oppimaan paljon lisää ruoasta samalla! Tarjolla on paljon erilaisia ruoanlaittoresursseja, mutta Melissa suosittelee Forks Over Knives – ohjelmaa-online – ohjelmaa, joka sisältää reseptisovelluksen, jossa on satoja vegaanisia reseptejä, sekä valinnaisen aterian suunnittelupalvelun ja kokkauskursseja – ja Katie Koteenin ja Kate Kasbeen Säästäväinen Vegaani-erinomainen keittokirja yksinkertaisilla, herkullisilla ja helposti edullisilla vegaaniresepteillä.