czytając wiele nagłówków ostatnio, wydaje się, że wegetariański styl życia może być drogą do naszego długoterminowego zdrowia.
ale dla sportowców, których sporty nakładają duże zapotrzebowanie na ich ciała, czy wystarczy dieta wegetariańska, aby utrzymać je w tankowaniu i osiągać szczytowe wyniki?
Melissa Ball, lekarz fizykoterapii i rezydent wegański sportowiec na UW zdrowia rehabilitacji sportowej, pomaga rozwiać niektóre mity wokół wegańskie/wegetariańskie diety i oferuje wskazówki, które pomogą zapewnić wegetariańskie i wegańskie sportowców są coraz składników odżywczych, których potrzebują.
mit: wegańscy sportowcy muszą jeść więcej białka.
białko jest prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myśli o dietach wegetariańskich lub wegańskich. Zapotrzebowanie sportowców na białko jest w rzeczywistości oparte na ich masie ciała, rodzaju aktywności / zapotrzebowaniu sportowym (tj. czy rywalizują w imprezach wytrzymałościowych, sprinterskich itp.), ich ogólne spożycie kalorii i ich cele fitness (np. próba schudnięcia, przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej itp.).
średnio większość sportowców wymaga 1,0-1,8 grama białka na kg masy ciała dziennie. To samo dotyczy zarówno wegańskich / wegetariańskich sportowców,jak i mięsożerców; wegańscy sportowcy nie potrzebują z natury więcej białka. Niektóre wytyczne sugerują, że osoby na diecie wegańskiej spożywają więcej białka, ponieważ białka roślinne mają nieco niższą strawność niż białka zwierzęce; jednak ta różnica w strawności jest niewielka, a dla sportowców zaleca się maksymalne spożycie białka około 1,8 grama na kg masy ciała, niezależnie od tego, czy są weganami, czy mięsożercami.
to, czego potrzebują wegańscy sportowcy, to świadomość ich specyficznych potrzeb białkowych i świadomość dobrych roślinnych źródeł białek (patrz poniżej). Może być konieczne spożywanie większej ilości tych konkretnych produktów roślinnych, jeśli nie spożywają już białka poprzez mięso lub produkty zwierzęce.
mit: wegańscy sportowcy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości białka, aby napędzać swoje sportowe wysiłki z diet roślinnych.
powszechne jest błędne przekonanie, że białko nie może być w wystarczającym stopniu uzyskane z pokarmów roślinnych. Rośliny są obfite w białko, a przy odrobinie planowania i zrozumienia, łatwo jest weganom i mięsożercom uzyskać białko, którego potrzebują poprzez normalną dietę. Powszechnymi źródłami białek roślinnych są produkty sojowe (tofu, edamame, soja itp.), soczewica, ciecierzyca, fasola, komosa ryżowa, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy, masło orzechowe, groch (w tym groszek snap, groszek śnieżny, groszek split, lub black-Eyed peas), grzyby, zielone warzywa liściaste i różne ziarna.
jedną z kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, jest różnica między białkami pełnymi i niekompletnymi. Białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów, które są kluczowe dla naszego zdrowia i fizjologii; ludzie mogą syntetyzować niektóre aminokwasy, ale istnieje dziewięć aminokwasów, których sami nie możemy wyprodukować. Są to tzw. niezbędne aminokwasy i musimy je pozyskać z pożywienia. Źródła białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nazywane są białkami kompletnymi, a te, które nie są nazywane białkami niekompletnymi. Ważne jest, aby wszyscy ludzie mieli pewność, że otrzymują wszystkie niezbędne aminokwasy w swojej diecie, albo spożywając kompletne źródła białka, albo wiele, uzupełniając źródła niekompletnego białka. Poniżej znajduje się lista roślinnych źródeł kompletnego białka i dobrych kombinacji niepełnych białek, aby pomóc wegańskim sportowcom we wszystkich niezbędnych aminokwasach, których potrzebują ich ciała:
- kompletne białko: soja / soja, komosa ryżowa, nasiona konopi
- niekompletne kombinacje białek: orzechy i nasiona z pełnym ziarnem, ziarnami i fasolą, fasolą i orzechami lub nasionami
ważne jest, aby zrozumieć, że tak długo, jak jesz różnorodne niekompletne białka w ciągu dnia, otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twój organizm. Te również nie muszą być spożywane w tym samym czasie (tj. w ramach tego samego posiłku), ale mogą być spożywane przez cały dzień.
oprócz białka, ważne jest, aby zrozumieć rolę innych makroskładników w diecie i jak przyczyniają się one do wyników sportowych i regeneracji. Podczas gdy białko jest pierwszą rzeczą, o której myślimy, gdy martwimy się o odżywianie wegańskiego sportowca, białko jest ważniejsze dla wzrostu i naprawy tkanek, a zatem jest ważne dla procesu regeneracji sportowca, ale w rzeczywistości nie robi tak wiele, aby napędzać aktywność sportową. Węglowodany są w rzeczywistości głównym źródłem paliwa w organizmie podczas ćwiczeń i imprez sportowych, wykorzystywane w postaci glikogenu, który jest przechowywany w naszych mięśniach. Sportowcy potrzebują od 3-12 gramów węglowodanów na kg masy ciała, a spożycie węglowodanów powinno stanowić około 45-65% całkowitego spożycia kalorii przez sportowca w ciągu dnia, podczas gdy białko powinno stanowić tylko 10-35%. Podczas gdy ważne jest, aby uzyskać zarówno węglowodany, jak i białko w diecie, równie ważne jest zrozumienie celu każdego składnika odżywczego, aby pomóc określić, ile powinieneś spożywać, niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy sportowcem jedzącym mięso.
mit: Weganie muszą przyjmować multiwitaminy lub suplementy, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość żelaza i innych składników odżywczych.
bardzo często słyszy się, że wegańscy / wegetariańscy sportowcy powinni przyjmować multiwitaminy, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych, głównie żelaza, wapnia, witaminy D, cynku i witaminy B12. Obawa polega na tym, że ci sportowcy będą mieli niedobór tych składników odżywczych, ponieważ nie mogą uzyskać wystarczającej ilości żywności pochodzenia roślinnego,ale jest to powszechny błąd. Prawie wszystkie te składniki odżywcze – z wyjątkiem witamin D i B12-można łatwo znaleźć w wielu różnych produktach roślinnych.
jest wysoce zalecane przez American dietetyka Association i American College of Sports Medicine, że wszyscy sportowcy starają się uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują w swojej diecie, najpierw z całej żywności, zanim powstaną suplementy. Cała żywność jest na ogół bezpieczniejsza do spożycia, a składniki odżywcze są łatwiej wchłaniane przez organizm z całej żywności niż z proszków lub tabletek. Teraz, jeśli wegański lub wegetariański sportowiec ma dodatkowe ograniczenia dietetyczne (takie jak alergia na orzechy lub soję, lub po prostu nie lubią jeść fasoli), które ograniczają je od uzyskania wystarczającej ilości żelaza, cynku itp. w ich normalnej diecie mogą potrzebować rozważyć przyjmowanie suplementu, ale pierwszym celem powinno być uzyskanie tych składników odżywczych za pośrednictwem całej żywności. Poniżej znajdują się wykazy kilku wspaniałych roślinnych źródeł wszystkich powyższych składników odżywczych:
- żelazo:
- cynk: fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, quinoa i wzbogacone płatki śniadaniowe
- cynk: fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, chleb razowy, komosa ryżowa i zielone warzywa liściaste
- wapń: jarmuż, pak choi, okra, wiosenne warzywa, suszone figi, nasiona chia i migdały; wiele alternatyw mleka i jogurtu oraz niektóre rodzaje tofu są również wzbogacone wapniem
- witamina D: grzyby; większość mleka sojowego i migdałowego jest również wzbogacona witaminą D, podobnie jak mleko krowie (pamiętaj, aby sprawdzić etykiety i fakty żywieniowe, aby zobaczyć, ile jest dodawane); nasze ciała mogą również syntetyzować witaminę D z odpowiedniego poziomu ekspozycji na słońce, więc uzyskanie Na zewnątrz może być świetnym sposobem na uzupełnienie tego w diecie. Zaledwie 15 minut słońca na twarzy i ramionach zapewnia ilość witaminy D potrzebną człowiekowi w ciągu dnia!
- Witamina B12: Witamina B12 jest jedynym składnikiem odżywczym, którego nie można uzyskać w wystarczającym stopniu z diety wyłącznie roślinnej, ponieważ nie jest wytwarzana naturalnie ani przez rośliny, ani zwierzęta. B12 jest syntetyzowany przez bakterie, które często znajdują się w brudzie. Ponieważ jako ludzie rzadko jemy niemyte pokarmy, nie spożywamy tej witaminy bezpośrednio z jej źródła. Możemy uzyskać trochę B12 pośrednio z produktów zwierzęcych, ponieważ zwierzęta są bardziej narażone na spożywanie brudu, gdy pasą się i jedzą, a następnie możemy wchłonąć ten B12, gdy jemy mięso; jednak opracowujemy również czystsze praktyki żywienia dla tych zwierząt, a nawet wiele z nich nie otrzymuje wystarczającej ilości B12 w swojej diecie, co oznacza, że nawet produkty zwierzęce często nie są wystarczająco wysokie w B12. Dlatego zaleca się, że zarówno weganie i mięsożercy wziąć suplement B12 w celu zapewnienia prawidłowego odżywiania.
aby uzyskać więcej dobrych zasobów na bazie roślin źródeł różnych składników odżywczych i informacji na temat kwitnienia na diecie wegańskiej, sprawdź stronę Vegan Society.
inne wskazówki dotyczące przejścia lub kontynuowania diety wegańskiej/wegetariańskiej
- najpierw dokonaj małych, zrównoważonych zmian: jeśli obecnie jesz mięso prawie codziennie i rozważasz wypróbowanie diety roślinnej, nie zaleca się próby zaprzestania jedzenia produktów zwierzęcych na zimno z indyka. Jest to duża zmiana nawyku i diety i często nie jest zrównoważony.
Melissa zaleca rozpoczęcie od ograniczenia spożycia mięsa, może do 1 lub 2 dni w tygodniu, lub tylko przez jedzenie mięsa, gdy wychodzisz jeść, a nie gotowanie go w domu, cokolwiek działa najlepiej dla ciebie! Stamtąd należy rozważyć odstawienie mięsa całkowicie i będzie Wegetariańskie przez kilka miesięcy, a następnie próbuje odstawić wyłącznie na dietę roślinną po tym. - wyszukaj książki kucharskie lub aplikacje do receptur, które pomogą ci zaplanować posiłki i dowiedzieć się o jedzeniu: wegańskie lub wegetariańskie gotowanie może początkowo wydawać się bardzo trudne lub niemożliwe, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do gotowania w określony sposób i nie jesteś zaznajomiony z gotowaniem niektórych produktów roślinnych lub używaniem niektórych przypraw.
Książki kucharskie i aplikacje do receptur mogą pomóc Ci poczuć się bardziej kreatywnie w planowaniu menu i posiłków, a także mogą pomóc ci dowiedzieć się o wiele więcej o jedzeniu w tym procesie! Istnieje wiele różnych zasobów Gotowania tam, ale Melissa bardzo zaleca program Forks Over Knives – program online, który zawiera aplikację receptur z setkami przepisów wegańskich, jak również opcjonalną usługę planowania posiłków i lekcje gotowania-i oszczędny Vegan Katie Koteen i Kate Kasbee-doskonała książka kucharska z prostych, pyszne, i łatwo niedrogie przepisy wegańskie.