említsük meg a “metabolizmus”, és megragadja a figyelmet, tekintettel arra, hogy megszállottja sokan váltak több mint kalóriát. Mint tanúsított személyi edző, ez egy olyan téma, amelyet időről időre megkérdezhet.

a nagyközönség számára az anyagcsere fokozása a “zsír-fitt” vagy a “flab-to-fab” átalakulásával jár. Ez az eredmény a fokozott kalória kiadások, megnövekedett sovány testtömeg, nagyobb zsírkihasználtság és a teljes fogyás.

a pihenő anyagcserénk (RMR) jelentős szerepet játszik ebben, és érthető, hogy miért kap ennyi figyelmet. De mielőtt belemerülnénk az RMR-be, vessünk egy pillantást a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) összetevőire.

ebben a cikkben:

• teljes napi energiafelhasználás
• mi a nyugalmi anyagcsere?
• kiszámítása RMR
• ellenőrizhetetlen RMR tényezők
• ellenőrizhető RMR tényezők
• értékelése éhezés Államok optimális RMR

teljes napi energiafelhasználás

tudományos utalások anyagcsere utal a testi folyamatok fenntartásához szükséges az élet. De a legtöbben, utal a teljes napi energiafelhasználás, és hogyan befolyásolja az energia versus energy out egyenlet.

a TDEE lényegében három összetevőből áll:

• Nyugalmi anyagcsere (RMR): a szükséges energiát, hogy tartsa a szervezet működéséről, a többit
• A thermic hatása élelmiszer (TEF): az energia költségek a rágás, nyelés, emésztés, elnyelő, valamint élelmiszer tárolására
• A thermic hatása a fizikai aktivitás (TEPA): az energia tevékenység (pl. testmozgás, fizikai aktivitás), illetve a nem-gyakorlat tevékenység hőtermelés (TISZTA).*

* nem fizikai aktivitás Termogenezise: Energia fordított mindent, amit csinálsz, hogy nem tartalmazza az alvás, evés, fizikai aktivitás, vagy a testmozgás-tól egyszerű áll, hogy izgul, mozog.

kiszámolhatjuk az RMR-t? Befolyásolhatjuk, vagy előre meghatározott? Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a kérdéseket.

mi a nyugalmi anyagcsere?

a nyugalmi anyagcsere az összes elégetett kalória száma, amikor a szervezet teljesen nyugalomban van. Az RMR támogatja a légzést, a keringő vért, a szervfunkciókat és az alapvető neurológiai funkciókat. Ez arányos a sovány testtömeg csökken körülbelül 0,01 kcal / perc minden 1% – os növekedése testzsír.

RMR kiszámítása

kalorimetria

a közvetlen kalorimetria egy kis kamrába zárt alany által termelt hőmennyiséget méri az energiaköltségek kiszámításához. A közvetett kalorimetria gázelemzéssel méri az oxigénfelhasználási arányokat az energiaköltségek kiszámításához.

bár a közvetlen és közvetett kalorimetria pontos becslést ad az RMR-ről, ezek a technikák drágák, időigényesek és nehezen hozzáférhetők.

ennek eredményeként az elmúlt 100 évben hozzáférhetőbb és megfizethetőbb technikákat fejlesztettek ki, amelyek az RMR-t becsülik. Ezt az értéket különböző pontossággal mérik.

talán a ma alkalmazott leggyakoribb módszerek matematikai képletek. Ezeket kalóriaszámítógépekkel érheti el az interneten, egy alkalmazásban vagy hordható eszközökön keresztül.

Íme egy példa egy online számológép segítségével, hogy megtudja, a RMR:

NASM online Calorie Calculator

Harris and Benedict egyenlet

A Harris and Benedict (H&B) egyenlet létre 1918-ban módosított széles körben használják ma (1-2).

míg a bazális metabolikus ráta (BMR) vagy a bazális energiafelhasználás (BEE) mérésére szánták, ezeket az RMR-vel felcserélhetően használják.

technikailag a BMR nyolc óra alvás után (fekvő helyzetben) egy elsötétített helyiségben méri az energiafelhasználást, és 12 órás böjtöt követően méri az energiafelhasználást, míg az RMR-mérések kevésbé korlátozóak, és tükrözik a szervezet nyugalmi energiaköltségét egy éjszakai böjt után.

a felülvizsgált H&B> a férfiaknál és nőknél (2) a következők:

• férfiak: 88.362 + (13.397 × súly kg – ban) + (4.799 × magasság cm – ben) – (5.677 × életkor években)
• nők: 447.593 + (9.247 × súly kg-ban) + (3.098 × Magasság cm-ben) – (4.330 × életkor években)

példaként egy 38 éves nő, aki áll 5 “6” (167,6 cm), súlya 145 font (65,9 kg), a BMR vagy RMR egyenlő körülbelül 1,411 kalória.

Ez a napi energia a normális élettani funkció fenntartásához.

Mifflin-St Jeor Formula

az 1990-es években létrehozott Mifflin-St Jeor formula alternatív és érvényesebb becslést adott az RMR-ről (3).

a férfiak és a nők egyenletei:

• férfiak: (10 × súly kg-ban) + (6, 25 × Magasság cm-ben) – (5 × életkor években) + 5
• nők: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm – ben) – (5 × életkor években) – 161

ugyanezen példa és ezen egyenlet segítségével a női RMR körülbelül 1,356 kalóriának felel meg.

potenciális hibák

először ez a hiba kicsinek tűnik (azaz 55 kalória), de egy év alatt extrapolálva, közel hat font energiát vagy testtömeget jelent.

továbbá ezek a képletek azt is sugallják, hogy minden azonos nemű, korú, magasságú és súlyú egyén azonos RMR-vel rendelkezik, ami minden bizonnyal nem pontos. A sovány testtömeg jelentősen befolyásolja az RMR-t, ezért mindig figyelembe kell venni.

bár a Katch-McArdle és Cunningham képletek a teljes testtömeg helyett a sovány testtömegből származnak, a sovány testtömeg pontos mérésére támaszkodnak.

ezeknek a képleteknek a hibái meglehetősen jelentősek lehetnek – a tanulmányok pontosságot mutattak a valódi RMR (Mifflin St Jeor) 10% – án belül, akár 36% – os hiba az elhízott egyéneknél (H&B) (4-5).

bár újabb egyenletek jelennek meg (pl., Oxford egyenletek), még mindig különböző mértékű hibának vannak kitéve.

ellenőrizhetetlen RMR tényezők

az életkor, a genetika, sőt a biológiai adaptációk csak néhány nem ellenőrizhető esemény.

kor

például a nyugalmi metabolikus ráta (RMR) életkorral összefüggő csökkenése évtizedenként körülbelül 2% – kal csökkenhet a csúcsnövekedés elérése után (késői tizenévesek nőknél, 20-as évek elején férfiaknál) (6).

figyelembe véve, hogy az RMR hogyan járul hozzá a TDEE körülbelül 60-75%-ára, gyakorlati szempontból ez körülbelül napi 25-30 kalóriát jelent az átlagos felnőtt vagy 2½-3 font (1,1-1,4 Kg) évente.

genetika és epigenetika

a genetika és az epigenetika is jelentős szerepet játszhat. Több mint 100 különböző gént azonosítottak az elhízással kapcsolatos tudósok.

a zsírtömeg és az elhízással összefüggő gén, az FTO gén, az alacsony telítettség miatt az emberek túlfogyasztását okozhatja (7).

Étkezési viselkedés társul alacsony jóllakottság tartalmazza eszik, nagyobb adagokban, inkább kalóriatartalmú élelmiszerek magas zsír -, cukor, élvezi, ízletes ételek, mint előétel, valamint a harapnivalókat, valamint az nassolás gyakrabban.

Ez az FTO gén akár napi 160 kalóriával is megváltoztathatja az RMR-t-ez egy év alatt csaknem 17 fontot (7, 5 Kg) jelent.

az epigenetika az a tanulmányi terület, amely genetikai expressziónkban öröklődő változásokat vizsgál, amelyek a mögöttes DNS-szekvenciánk megváltoztatása nélkül fordulnak elő.

rendszeres és természetes előfordulás, amelyet az életkor, a környezet, az étrend, a földrajzi elhelyezkedés, az életmód és a betegség befolyásol.

A kutatások továbbra is vizsgálják az epigenetika és a TDEE közötti lehetséges összefüggéseket, figyelembe véve, hogy ez hogyan befolyásolhatja az élelmiszerek felvételét és az általános anyagcserét – esetleg néhány százalékponttal, vagy napi 60-75 kalóriával megváltoztatva az RMR-t (8).

szabályozható RMR faktorok

Ez a lista potenciálisan végtelen, de a valóság az, hogy a legtöbb fitness szakemberek általában korlátozzák a stratégiák gyakorolni, makronutriensek, kalória és különböző stimulánsok.

stimulánsok

például a bizonyítékok 4-5%-kal támogatják az ideiglenes termogén-növelő hatást olyan táplálékokkal, mint a koffein és a kapszaicin, amelyek napi körülbelül 15-25 kalóriát jelenthetnek (9).

sovány testtömeg

a sovány testtömeg felépítése egy másik hatékony módszer az RMR fokozására. A csúcs izomtömeg emberben általában 28-32 éves korban fordul elő, majd izomveszteségek jelentkeznek.

az izomtömeg megőrzésének képessége, vagy még jobb, az izomtömeg építése segíthet megőrizni korral kapcsolatos veszteségeinket. Még egy kis 2-4 Font izomtömeg-növekedés is 7-8% – os növekedést eredményezhet az anyagcserében, ami körülbelül 90-110 kcal-t adhat a TDEE-hez naponta vagy 9-11 lbs-hez. évente.

Sleep

érdekes lehet tudni, hogy még az alváshiány (azaz az alvástartozás) is negatívan befolyásolhatja RMR-jét.

alacsony kalóriabevitel

harmincéves kutatás azt mutatja, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel (például éhezés, 800 kalóriatartalmú étrend) gyakorlata elnyomhatja az RMR-t, olyan számot, amely egyes becslések szerint akár 20% is lehet.

E stressz alatt a tartós, emelkedett kortizolszint elnyomhatja a pajzsmirigy-stimuláló hormontermelést, amely végső soron befolyásolja az anyagcserét szabályozó pajzsmirigyhormonokat.

továbbá ezek az éhezési állapotok értékes izomtömeget is elpazarolhatnak, ami viszont csökkenti az RMR-t is.

ahhoz, hogy ezt perspektívába tegyük, egy 1200-1500 kalóriát tartalmazó személy esetében a 20%-os elnyomás napi 240-300 kcal vagy körülbelül 25-31 Font lehet.

Ha többet szeretne megtudni a hormontermelésről, valamint arról, hogy hogyan kapcsolódik az anyagcsere-funkcióhoz, kövesse a linket.

az éhezési állapotok értékelése az optimális RMR

Szóval, hogyan lehet felmérni, hogy éhezési állapotban van-e, ahol az RMR negatív hatással lehet?

képletek iránymutatásként

hacsak nem ismert a valódi RMR, amely minimális küszöböt állíthat be a napi kalóriabevitelhez, lehet, hogy csak matematikai képletekkel kitalál (annak ellenére, hogy a Mifflin St Jeor valószínűleg a legjobb használni).

a BMR-képletek alternatívája az, hogy egyszerűen kövesse az általánosan javasolt minimális számokat, amelyek a nők számára 1000-1200 kalóriát, a férfiak számára pedig 1200-1600 kalóriát tartalmaznak.

Ezek a számok azonban készít a legjobb, mert a macronutrient összetétele táplálkozás (pl. magas fehérje, rost), időzítés, sőt a fizikai formája élelmiszer (pl. folyékony, szemben a szilárd) mind-mind hatással TEF, felszívódását, valamint végső soron RMR.

éhség skála

az éhségérzet egy másik életképes lehetőség, amelyet útmutatóként lehet használni, de az éhségérzetet műanyagnak tekintik (azaz módosítható), egyesek számára zavartság áll fenn az éhség megkülönböztetésében az étvágytól.

függetlenül attól, hogy az éhségmérleg segíthet abban, hogy megértse, hogy megfelelő élelmiszer-kalóriát biztosít – e a szervezetnek az éhezés elkerülése érdekében-más szóval, a lehetőséget, hogy meghallgassa a testét.

Éhség Pontszám	Leírás
1	Éhező, gyenge szédülés, fejfájás, koncentráció hiánya
2	Ingerlékeny, mogorva, nagyon éhes, alacsony energia, sok gyomrom korog.
3	Erős késztetés, hogy enni, gyomor magamról egy kis
4	egy kicsit éhes vagyok – gondoltam élelmiszer
5	> Szerv érzés fűtötte (kezdem úgy érezni magam, elégedett), sem éhes, sem teljes
6	Teljesen elégedett – kis teljes, de kellemesen teljes
7	Egy kicsit kényelmetlen, de lehet, hogy még enni kiegészítő elem
8	Érzés töltött
9	nagyon dagadt – nagyon kényelmetlen, fáj a gyomrom
10	rosszul Érzem magam a túlevés

Ideális, töltené az éber óra között az éhség pontszámok a 4-és-6.

más szóval, amikor a “4”, akkor elérte, egyél valamit, hogy megakadályozzák esik, hogy a ” 3 “- amennyiben falánk, mértéktelen evés, valószínűbb, de tanulni kell állítani, a ” 6 “helyett a” 7 ” vagy annál magasabb, mint sok ember.

Éhség vs Étvágy

Végül megérteni néhány alapvető különbség az étvágy, amely az alábbiakban:

míg az RMR a TDEE fontos eleme,a pontos mérés sokak számára megfoghatatlan. Ezt követően matematikai képleteket használunk, de figyelembe véve a lehetséges hibákat, a meghatározott értékeket mindig általános becslésnek kell tekinteni, nem pedig pontos értéknek. Tekintettel erre, lehet, hogy más módszerek is hasznosak lehetnek az éhezés elkerülésének útmutatójaként.

végül, bár el kell ismernünk azt a tényt, hogy az RMR nem teljesen ellenőrizhető, vannak olyan befolyásoló tényezők, amelyeket manipulálhatunk, és minden lehetőséget ki kell használnunk azok kiaknázására.

további források a

• metabolikus kondicionálás: a Cardio túllépése
• gyakorlati megközelítés az izom szinergiák képzéséhez
• 5 módszer az anyagcsere felgyorsítására

1. Harris JA, és Benedict FG, (1918). Az emberi bazális metabolizmus biometrikus vizsgálata. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, és Shizgal HM, (1984). A Harris Benedict-egyenlet újraértékelte: a nyugalmi energiaigény és a testtömeg. Az American Journal of Clinical Nutrition, 40(1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Új prediktív egyenlet az egészséges egyének energiaköltségeinek pihentetésére. Az American Journal of Clinical Nutrition, 51(2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). A nyugalmi metabolikus ráta prediktív egyenleteinek összehasonlítása egészséges, nem elhízott felnőttekben: szisztematikus felülvizsgálat. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Nem elhízott és elhízott felnőtteknél a nyugalmi anyagcsere egyenletek torzítása és pontossága. Klinikai Táplálkozás, 32 (6):976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energiaigény és öregedés. Közegészségügyi táplálkozás, 8(7A):1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Elhízással összefüggő FTO génvariáns és fokozott energiabevitel gyermekeknél. A New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Az ismeretlen kapcsolat: epigenetika, anyagcsere és táplálkozás. Az emberek, ötletek és dolgok, napló, 5. ciklus. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (2019.július 17.).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Termogén összetevők és testtömeg-szabályozás. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Számolsz, kalória nem, saját közzétett