az utóbbi időben számos címlapon olvasva úgy tűnik, hogy a vegetáriánus életmód lehet az út a hosszú távú egészségünkhöz.

de azoknak a sportolóknak, akiknek a sportja nagy igényt támaszt a testükre, elegendő egy vegetáriánus étrend ahhoz, hogy a csúcspontjukon táplálják őket?

Melissa Ball, a fizikai terápia doktora és az UW Health Sports Rehabilitation vegán sportolója segít eloszlatni a vegán / vegetáriánus étrend körüli mítoszokat, és tippeket kínál annak biztosítására, hogy a vegetáriánus és vegán sportolók megkapják a szükséges tápanyagokat.

mítosz: a vegán sportolóknak több fehérjét kell enniük.

a fehérje valószínűleg az első dolog, ami eszébe jut, amikor vegetáriánus vagy vegán étrendre gondol. A sportolók fehérjeigénye valójában a testtömegükön, tevékenységük típusán / sportigényükön alapul (azaz versenyeznek-e több állóképességi eseményen, sprinting eseményeken stb.), teljes kalóriabevitelük, valamint fitneszcéljaik (pl. fogyás, sovány izomtömeg elérése stb.).

átlagosan a legtöbb sportoló napi testtömeg-kilogrammonként 1,0-1,8 gramm fehérjét igényel. Ugyanez vonatkozik mind a vegán / vegetáriánus sportolókra,mind a húsevőkre; a vegán sportolóknak nincs szükségük több fehérjére. Egyes irányelvek azt sugallják, hogy a vegán étrendben élő emberek több fehérjét fogyasztanak, mivel a növényi fehérjék valamivel alacsonyabb emészthetőséggel rendelkeznek, mint az állati fehérjék; azonban ez a különbség az emészthetőségben kicsi, a sportolók számára továbbra is ajánlott a maximális fehérjebevitel körülbelül 1,8 gramm / testtömeg kg, legyen az vegán vagy húsevő.

amire a vegán sportolóknak szükségük van, az az, hogy tisztában legyenek sajátos fehérjeigényükkel, és tisztában legyenek a jó növényi alapú fehérjeforrásokkal (lásd alább). Lehet, hogy többet kell enniük ezekből a növényi termékekből, ha már nem fogyasztanak fehérjét hús vagy állati termékek révén.

mítosz: a vegán sportolók nem kaphatnak elegendő fehérjét ahhoz, hogy sportos törekvéseiket növényi alapú étrendből táplálják.

általános tévhit, hogy a fehérjét nem lehet megfelelően beszerezni növényi élelmiszerekből. A növények bőséges fehérjetartalommal rendelkeznek, és egy kis tervezéssel és megértéssel a vegánok és a húsevők számára egyaránt könnyű megszerezni a szükséges fehérjét normál étrendjükön keresztül. A növényi alapú fehérjék gyakori forrásai közé tartoznak a szójatermékek (tofu, edamame, szójatej stb.), lencse, csicseriborsó, bab, quinoa, chia mag, lenmag, dió, mogyoróvaj, borsó (beleértve a borsó, a hóborsó, az osztott borsó vagy a fekete szemű borsó), gomba, zöld leveles zöldségek és különböző szemek.

az egyik legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a fehérje a különbség a teljes és hiányos fehérjék. A fehérjék olyan aminosavláncokból épülnek fel, amelyek fontosak az egészségünk és a fiziológiánk szempontjából; az emberek szintetizálhatnak néhány aminosavat,de kilenc aminosav van, amelyeket nem tudunk előállítani. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak, és meg kell őket az élelmiszer. A kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrásokat teljes fehérjéknek nevezik, amelyeket nem neveznek hiányos fehérjéknek. Fontos, hogy minden ember számára, hogy azok egyre minden esszenciális aminosavak a diéta, akár fogyasztásával teljes fehérjeforrások vagy több, kiegészítve források hiányos fehérje. Az alábbi lista a növény-alapú forrás a teljes fehérje, jó kombinációk hiányos fehérjék, hogy segítséget nyújtson vegán sportolók az összes esszenciális aminosavat a testüket kell:

• a Teljes fehérje: szója/szójabab, quinoa, kendermag
• Hiányos fehérje kombináció: a diófélék magvak, teljes kiőrlésű, gabona, bab, bab, dió, vagy magok

Ez fontos megérteni, hogy amíg eszik a különböző hiányos fehérjék egy nap, vagy hogy az összes esszenciális aminosavat a szervezet igényli. Ezeket nem kell egyszerre fogyasztani (azaz ugyanabban az étkezésben), hanem egész nap fogyasztható.

a fehérje mellett fontos, hogy megértsük a többi makronutriens szerepét az étrendben, valamint hogyan járulnak hozzá a sportteljesítményhez és a helyreállításhoz. Míg a fehérje az első dolog, amire gondolunk, amikor egy vegán sportoló táplálkozása miatt aggódunk, a fehérje fontosabb a növekedéshez és a szövetek javításához, ezért fontos a sportoló helyreállítási folyamata szempontjából, de valójában nem tesz annyit az atlétikai tevékenység táplálására. Szénhidrátok valójában a szervezet fő forrása az üzemanyag edzés közben, sportos események, formájában használt glikogén, amely tárolja az izmainkat. A sportolóknak testtömegkilogrammonként 3-12 gramm szénhidrátra van szükségük, a szénhidrátok bevitelének pedig a sportoló napi teljes kalóriabevitelének körülbelül 45-65% – át kell kitennie, míg a fehérje csak 10-35% – ot tesz ki. Bár fontos, hogy mind a szénhidrátok, mind a fehérje bekerüljön az étrendbe, ugyanolyan fontos megérteni az egyes tápanyagok célját, hogy segítsen meghatározni, mennyit kell fogyasztania, akár vegán, akár húsevő sportoló.

mítosz: A vegánoknak multivitamint vagy kiegészítőket kell szedniük, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő vasat és más tápanyagokat kapnak.

nagyon gyakori hallani, hogy a vegán / vegetáriánus sportolóknak multivitamint kell szedniük annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjanak, főleg vasat, kalciumot, D-vitamint, cinket és B12-vitamint. A félelem az, hogy ezek a sportolók hiányosak lesznek, ezek a tápanyagok, mert nem tudnak eleget szerezni a növényi alapú élelmiszerekből, de ez egy általános tévedés. Szinte az összes ilyen tápanyag – a D-és B12-vitamin kivételével-könnyen megtalálható számos különböző növényi termékben.

erősen ajánlott az American Dietetics Association és az American College of Sports Medicine, hogy minden sportoló megpróbálja megszerezni a szükséges tápanyagokat a diéta a teljes élelmiszerek első, mielőtt ennek eredményeként a kiegészítők. A teljes élelmiszerek általában biztonságosabbak a fogyasztáshoz, a tápanyagok pedig könnyebben felszívódnak a test egész ételekből, mint porokból vagy tablettákból. Most, ha egy vegán vagy vegetáriánus sportolónak további étrendi korlátozásai vannak (például dió vagy szójaallergia, vagy csak tényleg nem szeretik a babot), ami korlátozza őket abban, hogy elegendő vasat, cinket stb. normál étrendjükben előfordulhat, hogy fontolóra kell venniük egy kiegészítő szedését, de az első cél az, hogy ezeket a tápanyagokat teljes élelmiszereken keresztül szerezzék be. Az alábbiakban felsoroljuk a fenti tápanyagok számos nagyszerű növényi forrását:

• vas: lencse, csicseriborsó, bab, tofu, kesudió, chia mag, őrölt lenmag, kendermag, tökmag, kelkáposzta, szárított sárgabarack, füge, mazsola, quinoa, illetve dúsított gabonapelyhek
• Cink: bab, csicseriborsó, lencse, tofu, dió, kesudió, chia mag, őrölt lenmag, kendermag, tökmag, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, a zöld, leveles zöldségek,
• Kalcium: kelkáposzta, pak choi, okra, tavaszi zöldek, a szárított füge, a chia magot, mandula; sok tej, joghurt, alternatívák, illetve bizonyos típusú tofu is hozzáadott kalciumot tartalmazó
• D-Vitamin: gomba; a legtöbb szója és mandula tej is D-vitamin dúsított, mint a tehéntej (győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a címkéket és a táplálkozási tényeket, hogy mennyi van hozzá); testünk is szintetizálni D-vitamin megfelelő szintű napozás, így egyre szabadban lehet egy nagyszerű módja annak, hogy kiegészítse ezt a diéta. Mindössze 15 perc nap az arcon és a karokon biztosítja a D-vitamin mennyiségét, amire egy személynek szüksége van egy nap alatt!
• B12-Vitamin: a B12-vitamin az egyetlen olyan tápanyag, amelyet nem lehet kielégítően beszerezni egy kizárólag növényi alapú étrendből, mivel azt sem növények, sem állatok nem természetes módon állítják elő. A B12-t olyan baktériumok szintetizálják, amelyek gyakran megtalálhatók a szennyeződésben. Mivel mi, emberek ritkán eszünk mosatlan ételeket, nem fogyasztjuk ezt a vitamint közvetlenül a forrásából. Kapunk néhány B12 közvetve, az állati termékek, mert az állatok nagyobb valószínűséggel fogyasztanak földet, amikor legelnek enni, meg tudjuk majd venni ezt a B12 amikor eszünk húst; azonban a fejlődő takarító etetés gyakorlatok, ezek az állatok is, sőt, sokan közülük nem kap elég B12 vitamin a táplálkozás, ami azt jelenti, hogy még az állati termékek gyakran nem elég magas a B12. Ezért ajánlott, hogy mind a vegánok, mind a húsevők B12-kiegészítőt vegyenek fel a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében.

további jó források növényi alapú források különböző tápanyagok és információk virágzó vegán étrend, nézd meg a vegán Társaság honlapján.

Egyéb Tippek a Váltás, vagy Továbbra is A Vegan/Vegetáriánus Étrend

• Legyen kisebb, fenntartható változások első: ha jelenleg eszik húst majdnem minden nap van véve próbál egy növényi alapú étrend nem ajánlott, hogy megpróbál leszokni eszik, az állati termékek hideg pulyka. Ez egy nagy változás a szokás és a diéta, és gyakran nem fenntartható.
  A Melissa azt javasolja, hogy csak a húsbevitel korlátozásával kezdje, talán heti 1 vagy 2 napra, vagy csak hús evésével, amikor kimegy enni, és nem szakács otthon, bármi is működik a legjobban az Ön számára! Innentől kezdve fontolja meg a hús teljes elválasztását, néhány hónapig vegetáriánus lesz, majd utána megpróbálja elválasztani a kizárólag növényi alapú étrendet.
• keressen szakácskönyveket vagy receptalkalmazásokat, hogy segítsen megtervezni az ételeket, valamint megismerni az ételeket: a vegán vagy vegetáriánus főzés először nagyon kihívásnak vagy lehetetlennek tűnhet, különösen akkor, ha bizonyos módon szakácshoz vagy szakácshoz szokott, és nem ismeri bizonyos növényi termékek szakácsát vagy bizonyos fűszereket.
  szakácskönyvek és recept alkalmazások segítségével úgy érzi, egy kicsit kreatívabb a menü és étkezés tervezés, és segíthet többet megtudni az élelmiszer a folyamat! Rengeteg különböző főzési források odakinn, de Melissa erősen ajánlja a Forks Over Kések program – egy online program, amely magában foglalja a recept app több száz vegán receptek, valamint egy opcionális étkezés-tervezési szolgáltatás és szakács osztályok – és a takarékos vegán Katie Koteen és Kate Kasbee – kiváló szakácskönyv egyszerű, finom, és könnyen megfizethető vegán receptek.