läser igenom ett antal rubriker på senare tid verkar det som om den vegetariska livsstilen kan vara vägen att gå för vår långsiktiga hälsa.

men för idrottare vars sport lägger stor efterfrågan på sina kroppar, är en vegetarisk kost tillräckligt för att hålla dem drivna och prestera på topp?Melissa Ball, doktor i fysioterapi och bosatt vegansk idrottare vid UW Health Sports Rehabilitation, hjälper till att skingra några av myterna kring vegan/vegetarisk kost och erbjuder tips för att säkerställa att vegetariska och veganska idrottare får de näringsämnen de behöver.

myt: veganska idrottare behöver äta mer protein.

Protein är förmodligen det första som kommer att tänka på när man tänker på vegetariska eller veganska dieter. Idrottarnas proteinbehov baseras faktiskt på deras kroppsmassa, deras typ av aktivitet/sportkrav (dvs. tävlar de i mer uthållighetsevenemang,sprinthändelser etc.), deras totala kaloriintag och deras fitnessmål (t.ex. försöker gå ner i vikt, få mager muskelmassa etc.).

i genomsnitt kräver de flesta idrottare 1,0-1,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Detta är detsamma för både veganska/vegetariska idrottare och köttätare; veganska idrottare behöver inte i sig mer protein. Vissa riktlinjer tyder på att människor på en vegansk diet konsumerar mer protein, eftersom växtproteiner har en något lägre smältbarhet än animaliska proteiner; denna skillnad i smältbarhet är dock liten, och för idrottare rekommenderas fortfarande ett maximalt proteinintag på cirka 1,8 gram per kg kroppsvikt, oavsett om de är vegan eller köttätare.

vad veganska idrottare behöver är att vara medveten om deras specifika proteinbehov och att vara medveten om goda växtbaserade proteinkällor (se nedan). De kan behöva äta mer av dessa speciella växtprodukter om de inte längre konsumerar protein genom kött eller animaliska produkter.

myt: veganska idrottare kan inte få tillräckligt med protein för att driva sina atletiska ansträngningar från växtbaserade dieter.

det är en vanlig missuppfattning att protein inte kan erhållas tillräckligt från växtfoder. Växter är rikliga i protein, och med lite planering och förståelse är det lätt för veganer och köttätare att få det protein de behöver genom sin normala kost. Vanliga källor till växtbaserade proteiner inkluderar sojaprodukter (tofu, edamame, sojamjölk, etc.), linser, kikärter, bönor, quinoa, chia frön, linfrön, nötter, jordnötssmör, ärtor (inklusive snap ärter, snö ärter, delade ärter eller svartögda ärter), svamp, gröna bladgrönsaker och olika korn.

en av de viktigaste sakerna att komma ihåg om protein är skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner. Proteiner är byggda av kedjor av aminosyror som är kritiska för vår hälsa och fysiologi; människor kan syntetisera vissa aminosyror, men det finns nio aminosyror som vi inte kan göra oss själva. Dessa kallas essentiella aminosyror, och vi måste få dem från mat. Proteinkällor som innehåller alla nio essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner, och de som inte kallas ofullständiga proteiner. Det är viktigt för alla människor att se till att de får alla essentiella aminosyror i sin kost, antingen genom att konsumera fullständiga proteinkällor eller flera, komplettera källor till ofullständigt protein. Nedan följer en lista över växtbaserade källor till komplett protein och bra kombinationer av ofullständiga proteiner för att ge veganska idrottare alla essentiella aminosyror som deras kroppar behöver:

• komplett protein: soja/ sojabönor, quinoa, hampfrön
• ofullständiga proteinkombinationer: nötter och frön med fullkorn, korn och bönor, bönor och nötter eller frön

det är viktigt att förstå att så länge du äter en mängd ofullständiga proteiner på en dag får du alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Dessa behöver inte ätas samtidigt (dvs. inom samma måltid), men kan konsumeras hela dagen.förutom protein är det viktigt att förstå rollen som andra makronäringsämnen i din kost och hur de bidrar till atletisk prestanda och återhämtning. Medan protein är det första vi tänker på när vi oroar oss för en vegansk idrottares näring, är protein viktigare för tillväxt och vävnadsreparation, och är därför viktigt för en idrottares återhämtningsprocess, men gör faktiskt inte så mycket för att driva atletisk aktivitet. Kolhydrater är faktiskt kroppens huvudsakliga bränslekälla under träning och atletiska händelser, som används i form av glykogen som lagras i våra muskler. Idrottare behöver var som helst från 3-12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt, och kolhydratintaget bör stå för cirka 45-65% av en idrottares totala kaloriintag för dagen, medan protein endast ska stå för 10-35%. Även om det är viktigt att få både kolhydrater och protein i din kost, är det lika viktigt att förstå syftet med varje näringsämne för att avgöra hur mycket du ska konsumera, oavsett om du är vegan eller köttätande idrottare.

myt: Veganer måste ta ett multivitamin eller kosttillskott för att se till att de får tillräckligt med järn och andra näringsämnen.

det är mycket vanligt att höra att veganer / vegetariska idrottare bör ta ett multivitamin för att säkerställa att de får tillräckligt med vissa näringsämnen, främst järn, kalcium, vitamin D, zink och vitamin B12. Rädslan är att dessa idrottare kommer att vara bristfälliga är dessa näringsämnen eftersom de inte kan få tillräckligt med växtbaserade livsmedel, men det är en vanlig felaktighet. Nästan alla dessa näringsämnen – med undantag av vitamin D och B12-kan lätt hittas i många olika växtprodukter.

det rekommenderas starkt av American Dietetics Association och American College of Sports Medicine att alla idrottare försöker få de näringsämnen de behöver i kosten från hela livsmedel först innan de resulterar i kosttillskott. Hela livsmedel är i allmänhet säkrare att konsumera, och näringsämnen absorberas lättare av kroppen från hela livsmedel än från pulver eller piller. Nu, om en vegan eller vegetarisk idrottare har några ytterligare kostbegränsningar (som en mutter eller sojaallergi, eller om de bara verkligen inte gillar att äta bönor) som begränsar dem från att få tillräckligt med järn, zink etc. i sin normala kost kan de behöva överväga att ta ett tillskott, men det första målet bör vara att få dessa näringsämnen genom hela livsmedel. Nedan finns listor över flera stora växtbaserade källor till alla ovanstående näringsämnen:

• järn: linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chia frön, malda linfrö, hampfrön, pumpafrön, grönkål, torkade aprikoser och fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor
• zink: bönor, kikärter, linser, tofu, valnötter, cashewnötter, chia frön, malda linfrö, hampfrön, pumpafrön, fullkornsbröd, quinoa och gröna bladgrönsaker
• kalcium: grönkål, pak choi, okra, vårgrönsaker, torkade fikon, chia frön och mandel; många mjölk och yoghurt alternativ och vissa typer av tofu är också kalciumförstärkta
• vitamin D: svamp; de flesta soja-och mandelmjölk är också berikade med D-vitamin, liksom komjölk (var noga med att kontrollera etiketterna och näringsfakta för att se hur mycket som läggs till); våra kroppar kan också syntetisera D-vitamin från lämpliga nivåer av solexponering, så att komma utomhus kan vara ett bra sätt att komplettera detta i din kost. Bara 15 minuters sol i ansiktet och armarna ger mängden D-vitamin en person behöver på en dag!
• Vitamin B12: vitamin B12 är det enda näringsämnet som inte kan erhållas tillräckligt från en enbart växtbaserad diet, eftersom det inte tillverkas av växter eller djur naturligt. B12 syntetiseras av bakterier som ofta finns i Smuts. Eftersom vi som människor sällan äter otvättade livsmedel, konsumerar vi inte detta vitamin direkt från källan. Vi kan få lite B12 indirekt från animaliska produkter, eftersom djuren är mer benägna att konsumera smuts när de betar och äter, och vi kan sedan absorbera denna B12 när vi äter kött; men vi utvecklar renare utfodringsmetoder för dessa djur också, och även många av dem får inte tillräckligt med B12 i sina dieter, vilket innebär att även animaliska produkter ofta inte är tillräckligt höga i B12. Det rekommenderas därför att både veganer och köttätare tar ett B12-tillskott för att säkerställa korrekt näring.

För mer bra resurser på växtbaserade källor till olika näringsämnen och information för att blomstra på en vegansk diet, kolla in Vegan Society hemsida.

andra Tips för att byta till eller fortsätta din Vegan / vegetarisk kost

• gör små, hållbara förändringar först: om du för närvarande äter kött nästan varje dag och funderar på att prova en växtbaserad diet rekommenderas det inte att du försöker sluta äta animaliska produkter kall kalkon. Detta är en stor förändring av vana och kost och är ofta inte hållbar.
  Melissa rekommenderar att du börjar med att bara begränsa ditt köttintag, kanske till 1 eller 2 dagar i veckan, eller genom att bara äta kött när du går ut och äter och inte lagar det hemma, vad som fungerar bäst för dig! Därifrån, överväga avvänjning av kött helt och gå vegetarian i några månader, och sedan försöka avvika till en enbart växtbaserad diet efter det.
• slå upp kokböcker eller Recept apps för att hjälpa dig att planera dina måltider och lära sig om mat: vegansk eller vegetarisk matlagning kan verka mycket utmanande eller omöjlig först, särskilt om du är van vid att laga mat på ett visst sätt och inte känner till hur man lagar vissa växtprodukter eller använder vissa kryddor.
  kokböcker och receptappar kan hjälpa dig att känna dig lite mer kreativ med din meny och måltidsplanering, och kan hjälpa dig att lära dig mycket mer om mat i processen! Det finns många olika matlagningsresurser där ute, men Melissa rekommenderar starkt Forks Over Knives-programmet – ett onlineprogram som innehåller en receptapp med hundratals veganska recept, samt en valfri måltidsplaneringstjänst och matlagningskurser-och sparsam Vegan av Katie Koteen och Kate Kasbee – en utmärkt kokbok med enkla, läckra och lätt prisvärda veganska recept.