Mentionnez le terme « métabolisme » et il capte l’attention étant donné à quel point beaucoup d’entre nous sont devenus obsédés par les calories. En tant qu’entraîneur personnel certifié, c’est un sujet sur lequel vous pouvez être interrogé de temps en temps.

Pour le grand public, stimuler votre métabolisme est associé à la transformation de « graisse en forme » ou de « flab-to-fab ». Ceci est le résultat d’une augmentation des dépenses caloriques, d’une augmentation de la masse corporelle maigre, d’une plus grande utilisation des graisses et d’une perte de poids globale.

Notre taux métabolique au repos (RMR) joue un rôle important dans ce domaine, et on comprend pourquoi il attire autant d’attention. Mais avant de nous plonger dans la RMR, jetons un coup d’œil aux composantes de la dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).

Dans cet article:

• Dépense Énergétique Quotidienne totale
• Quel est le Taux métabolique au repos?
• Calcul de la RMR
• Facteurs de RMR incontrôlables
• Facteurs de RMR contrôlables
• Évaluation des États de famine pour une RMR optimale

Dépense énergétique Totale quotidienne

Les références scientifiques au métabolisme se réfèrent aux processus corporels nécessaires au maintien de la vie. Mais pour la plupart d’entre nous, cela fait référence à la dépense énergétique quotidienne totale et à la façon dont elle influence notre équation énergie in versus énergie out.

Notre TDEE est essentiellement composé de trois composants:

• Taux métabolique au repos (RMR): l’énergie nécessaire pour maintenir votre corps au repos
• L’effet thermique des aliments (RRM) TEF): le coût énergétique de la mastication, de la déglutition, de la digestion, de l’absorption et du stockage des aliments
• L’effet thermique de l’activité physique (TEPA): l’énergie de l’activité (par exemple, l’exercice, l’activité physique) et la thermogenèse de l’activité non physique (NEAT).*

* Thermogenèse d’activité sans exercice: L’énergie dépensée pour tout ce que vous faites qui n’inclut pas le sommeil, l’alimentation, l’activité physique ou l’exercice – va de la simple position debout à la agitation et au déplacement.

Pouvons-nous calculer notre RMR? Pouvons-nous l’influencer ou est-ce prédéterminé? Examinons ces questions de plus près.

Qu’est-ce que le taux métabolique au repos?

Le taux métabolique au repos est le nombre total de calories brûlées lorsque votre corps est complètement au repos. La RMR soutient la respiration, la circulation sanguine, les fonctions des organes et les fonctions neurologiques de base. Il est proportionnel à la masse corporelle maigre et diminue d’environ 0,01 kcal / min pour chaque augmentation de 1% de la graisse corporelle.

Calcul de la RMR

Calorimétrie

La calorimétrie directe mesure la quantité de chaleur produite par un sujet enfermé dans une petite chambre pour calculer la dépense énergétique. La calorimétrie indirecte mesure les taux d’utilisation de l’oxygène via une analyse des gaz pour calculer la dépense énergétique.

Bien que la calorimétrie directe et indirecte fournisse des estimations précises de la RMR, ces techniques sont coûteuses, longues et difficiles d’accès.

En conséquence, des techniques plus accessibles et abordables d’estimation de la RMR ont été développées au cours des 100 dernières années. Ils mesurent cette valeur avec divers degrés de précision.

Les méthodes les plus utilisées aujourd’hui sont peut-être des formules mathématiques. Vous pouvez y accéder avec des calculatrices de calories sur Internet, une application ou via des appareils portables.

Voici un exemple d’une calculatrice en ligne que vous pouvez utiliser pour connaître votre RMR:

Calculatrice de calories en ligne NASM

Équation de Harris et Benedict

L’équation de Harris et Benedict (H&B) créée en 1918 et modifiée en 1984 reste largement utilisée aujourd’hui (1-2).

Alors qu’il était destiné à mesurer le taux métabolique basal (BMR) ou la dépense énergétique basale (BEE), ils sont utilisés de manière interchangeable avec le RMR.

Techniquement, le BMR mesure la dépense énergétique dans une pièce sombre (position couchée) après huit heures de sommeil et après un jeûne de 12 heures, tandis que les mesures du RMR sont moins restrictives et reflètent la dépense énergétique au repos du corps après un jeûne d’une nuit.

Les équations H&B révisées pour les hommes et les femmes (2) sont les suivantes:

• Hommes: 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)
• Femmes: 447,593+ (9,247 × poids en kg ) + (3,098 × hauteur en cm) – (4.330 × âge en années)

À titre d’exemple, pour une femme de 38 ans, qui mesure 167,6 cm (5 pi 6 po) et pèse 65,9 kg (145 livres), son BMR ou RMR équivaudrait à environ 1 411 calories.

C’est l’énergie nécessaire quotidiennement pour maintenir une fonction physiologique normale.

Formule de Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor, créée dans les années 1990, a fourni une estimation alternative et plus valide du RMR(3).

Les équations pour les hommes et les femmes sont:

• Hommes: (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) – (5 × âge en années) + 5
• Femmes: (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) – (5 × âge en années) – 161

En utilisant le même exemple et cette équation, le RMR de la femelle équivaudrait à environ 1 356 calories.

Erreurs potentielles

Au début, cette erreur semble faible (c’est-à-dire 55 calories), mais extrapolée sur une période d’un an, elle équivaut à près de six livres d’énergie ou de poids corporel.

De plus, ces formules impliquent également que tous les individus du même sexe, âge, taille et poids ont le même RMR, ce qui n’est certainement pas exact. Votre masse corporelle maigre influencera considérablement la RMR et devrait toujours être prise en compte.

Bien que les formules de Katch-McArdle et Cunningham soient dérivées de la masse corporelle maigre plutôt que du poids corporel total, elles reposent sur une mesure précise de la masse corporelle maigre.

Les erreurs de ces formules peuvent être assez significatives – des études ont démontré une précision de 10% de la RMR réelle (Mifflin St Jeor) jusqu’à 36% d’erreur chez les personnes obèses (H&B) (4-5).

Bien que de nouvelles équations continuent d’émerger (p. ex., équations d’Oxford), elles sont encore sujettes à divers degrés d’erreur.

Les facteurs de RMR incontrôlables

L’âge, la génétique et même les adaptations biologiques ne sont que quelques événements non contrôlables.

Âge

Par exemple, les réductions liées à l’âge de notre taux métabolique au repos (RMR) peuvent diminuer d’environ 2% par décennie après l’atteinte du pic de croissance (fin de l’adolescence pour les femmes, début de la vingtaine pour les hommes) (6).

Compte tenu de la contribution de la RMR à environ 60 à 75% du TDEE, cela équivaut en pratique à environ 25 à 30 calories par jour pour un adulte moyen ou à 2½ à 3 livres (1,1 à 1,4 Kg) par an.

Génétique et épigénétique

La génétique et l’épigénétique peuvent également jouer un rôle important. Les scientifiques ont identifié plus de 100 gènes différents liés à l’obésité.

Le gène associé à la masse grasse et à l’obésité, le gène FTO, peut provoquer une suralimentation des personnes en raison d’une faible satiété (7).

Les comportements alimentaires associés à une faible satiété comprennent la consommation de plus grandes portions, la préférence aux aliments riches en calories riches en graisses et en sucre, la consommation d’aliments appétissants comme les apéritifs et les collations et les collations plus fréquemment.

Ce gène FTO peut également modifier la RMR jusqu’à 160 calories par jour, ce qui représente près de 7,5 kg (17 livres) sur une période d’un an.

L’épigénétique est le domaine d’étude qui examine les changements héritables au sein de notre expression génétique qui se produisent sans modification de notre séquence d’ADN sous-jacente.

Il est à la fois régulier et naturel et est influencé par l’âge, l’environnement, l’alimentation, la situation géographique, le mode de vie et la maladie.

La recherche continue d’examiner les liens potentiels entre l’épigénétique et le TDEE en examinant comment il peut influencer l’absorption des aliments et le métabolisme global – modifiant éventuellement la RMR de quelques points de pourcentage ou de 60 à 75 calories par jour (8).

Facteurs de RMR contrôlables

Cette liste est potentiellement infinie, mais la réalité est que la plupart des professionnels du fitness limitent généralement leurs stratégies à l’exercice, aux macronutriments, aux calories et à divers stimulants.

Stimulants

Par exemple, des preuves soutiennent un effet thermogénique temporaire de 4 à 5% avec des produits comestibles comme la caféine et la capsaïcine qui peuvent représenter environ 15 à 25 calories par jour (9).

Masse corporelle maigre

La construction de la masse corporelle maigre est une autre méthode efficace pour stimuler la RMR. La masse musculaire maximale chez l’homme survient généralement entre 28 et 32 ans, après quoi des pertes musculaires commencent à se produire.

La capacité de préserver la masse musculaire ou encore mieux, de construire de la masse musculaire peut aider à préserver nos pertes liées à l’âge. Même un petit gain de 2 à 4 livres de masse musculaire peut stimuler le métabolisme de 7 à 8%, ce qui peut ajouter environ 90 à 110 kcal au TDEE par jour ou 9 à 11 lb. par an.

Sommeil

Il pourrait vous intéresser de savoir que même un manque de sommeil (c’est-à-dire une dette de sommeil) peut avoir un impact négatif sur votre RMR.

Faible apport calorique

Trente ans de recherche démontrent comment la pratique de manger des apports caloriques très faibles (par exemple, la famine, les régimes à 800 calories) peut supprimer la RMR, un nombre qui, selon certaines estimations, peut atteindre 20%.

Sous ce stress, des niveaux élevés et soutenus de cortisol peuvent supprimer la production d’hormone stimulant la thyroïde, ce qui aura finalement un impact sur les hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme.

En outre, ces états de famine peuvent également gaspiller une masse musculaire précieuse qui à son tour réduira également la RMR.

Pour mettre cela en perspective, pour une personne ayant un RMR entre 1 200 et 1 500 calories, une suppression de 20% peut représenter 240 à 300 kcal / jour ou environ 25 à 31 livres par an.

Pour en savoir plus sur la production hormonale et la façon dont elle se rapporte à la fonction métabolique, suivez le lien.

Évaluer les États de famine pour une RMR optimale

Alors, comment évaluer si vous êtes dans des états de famine où la RMR pourrait être affectée négativement?

Formules en tant que lignes directrices

À moins que l’on ne connaisse un vrai RMR qui peut définir un seuil minimal d’apport calorique quotidien, vous devinez peut-être simplement avec des formules mathématiques (même si le Mifflin St Jeor est probablement le meilleur à utiliser).

Une alternative aux formules BMR consiste simplement à suivre les nombres minimaux couramment suggérés de 1 000 à 1 200 calories pour les femmes et de 1 200 à 1 600 calories pour les hommes.

Ces chiffres, cependant, fournissent au mieux des estimations, car la composition en macronutriments d’un régime alimentaire (par exemple, riche en protéines, en fibres), le moment et même la forme physique de l’aliment (par exemple, liquide par rapport à solide) peuvent tous avoir un impact sur le TEF, l’absorption et, en fin de compte, la RMR.

Échelle de la faim

La sensation de faim est une autre option viable à utiliser comme guide, mais la sensation de faim est considérée comme plastique (c’est-à-dire modifiable) et pour certains, il existe une confusion dans la distinction entre la faim et l’appétit.

Quoi qu’il en soit, l’échelle de la faim peut vous aider à savoir si vous fournissez des calories alimentaires suffisantes à votre corps pour éviter la famine – en d’autres termes, la possibilité d’écouter votre corps.

Score de la faim	Description
1	Affamé, faible, étourdi, mal de tête, manque de concentration
2	Irritable, grincheux, très affamé, peu d’énergie, beaucoup de grognements d’estomac
3	Forte envie de manger, l’estomac grogne un peu
4	Se sentir un peu affamé – penser à la nourriture
5	Le corps se sent alimenté (commence à se sentir satisfait), ni faim ni rassasié
6	Entièrement satisfait – un peu plein, mais agréablement plein
7	Un peu inconfortable, mais pourrait quand même manger un article supplémentaire
8	Se sentir bourré
9	Se sentir très gonflé – très inconfortable, mal au ventre
10	Se sentir malade de trop manger

Idéalement, vous passeriez vos heures de veille entre des scores de faim de 4 et 6.

En d’autres termes, lorsqu’un ‘4’ est atteint, mangez quelque chose pour éviter de tomber au ‘3’ où une frénésie alimentaire vorace est plus probable, mais apprenez à vous arrêter à un ‘6’ plutôt qu’à un ‘7’ ou plus comme le font de nombreux individus.

Faim vs appétit

Enfin, prenez le temps de comprendre quelques différences fondamentales entre la faim et l’appétit qui sont décrites ci-dessous:

Bien que le RMR soit un élément important du TDEE, une mesure précise reste difficile à obtenir pour beaucoup. Par la suite, nous avons recours à des formules mathématiques, mais compte tenu de leurs erreurs potentielles, les valeurs déterminées doivent toujours être considérées comme une estimation générale plutôt qu’une valeur précise. Compte tenu de cela, il peut également être utile d’inclure d’autres méthodes pour éviter la famine.

Enfin, bien que nous devons reconnaître le fait que la RMR n’est pas entièrement contrôlable, il existe certains facteurs d’influence que nous pouvons manipuler et que nous devons tirer parti de toutes les opportunités pour les exploiter.

Ressources supplémentaires à consulter

• Conditionnement métabolique: Aller au-delà du Cardio
• Approche pratique de l’Entraînement des Synergies musculaires
• 5 Façons d’accélérer votre métabolisme

1. Harris JA, et Benedict FG, (1918). Une Étude biométrique du Métabolisme Basal humain. Actes de l’Académie nationale des Sciences des États-Unis d’Amérique. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, et Shizgal HM, (1984). L’équation de Harris Benedict a été réévaluée: les besoins en énergie au repos et la masse cellulaire du corps. The American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Il est également connu pour son rôle dans la série de bande dessinée  » Le Monde de la musique « , diffusée en 1990. Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L et Compher C, (2005). Comparaison d’équations prédictives pour le taux métabolique au repos chez des adultes non obèses et obèses en bonne santé: une revue systématique. Journal de l’American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Nutrition clinique, 32 (6): 976-982.

6. Il s’agit de la première édition de la série. Besoins énergétiques et vieillissement. Nutrition en santé publique, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM et Palmer CNA, (2008). Une Variante du gène FTO Associée à l’obésité et un Apport Énergétique accru chez les enfants. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Le lien inconnu: épigénétique, métabolisme et nutrition. Les Gens, les Idées et les choses, Journal, cycle 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (récupéré le 17 juillet 2019).

9. Hursel R, et Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingrédients thermogéniques et régulation du poids corporel. Journal International de l’Obésité, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Vous comptez, les calories ne le font pas, auto-publié