Pourquoi les adolescents ont besoin de sommeil

Les adolescents ont besoin de sommeil pour:

• maintenir un corps en bonne santé
• maintenir un bon fonctionnement de leur système immunitaire
• maintenir une bonne santé mentale
• augmenter leur niveau d’énergie, leur apprentissage et leur concentration
• stocker des choses dans leur mémoire à long terme.

Le manque de sommeil peut rendre plus difficile pour votre enfant de bien se comporter, de réguler ses émotions, de faire attention et de bien faire à l’école, et de s’entendre avec les autres. Être fatigué tout le temps peut même contribuer à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression.

À propos des besoins et des habitudes de sommeil des adolescents

La plupart des adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Certains ont besoin d’aussi peu que 7 heures ou jusqu’à 11 heures.

Il est très fréquent que les enfants au début de l’adolescence commencent à vouloir se coucher plus tard le soir et se lever plus tard le matin. En effet, ils commencent à sécréter de la mélatonine plus tard dans la nuit que dans la petite enfance, ce qui affecte leurs rythmes circadiens. De plus, à mesure que leur cerveau mûrit pendant la puberté, les enfants peuvent rester éveillés plus longtemps.

Aider les adolescents à obtenir le sommeil dont ils ont besoin

De bonnes habitudes diurnes peuvent aider les adolescents à obtenir le sommeil dont ils ont besoin, en particulier à l’approche de l’adolescence. Ces habitudes peuvent également aider les enfants à éviter ou à régler les problèmes de sommeil qui surviennent.

Les routines de réveil, de sommeil et de sieste
Encouragez votre enfant à:

• gardez les heures de réveil les jours d’école et les week-ends à moins de deux heures l’un de l’autre – cela aide à garder l’horloge corporelle de votre enfant régulière
• sortez du lit quand ils se réveillent le matin, plutôt que de rester au lit
• passez l’heure avant l’extinction des lumières à faire des activités relaxantes comme lire un livre, écouter de la musique ou prendre une douche ou un bain chaud
• gardez les siestes de jour à 20 minutes maximum et assurez-vous que la sieste est en début d’après-midi.

Environnement de sommeil

• Encouragez votre enfant à éviter l’utilisation d’appareils électroniques dans l’heure qui précède le coucher.
• Demandez à votre enfant de mettre des appareils électroniques dans les chambres familiales pendant la nuit.
• Vérifiez l’espace de sommeil de votre enfant. Un espace calme et faiblement éclairé est important pour bien dormir.

Bonne santé et nutrition

• Assurez-vous que votre enfant a un repas du soir satisfaisant à une heure raisonnable. Avoir faim ou être trop rassasié peut rendre plus difficile le sommeil.
• Encouragez votre enfant à recevoir autant de lumière naturelle que possible pendant la journée, surtout le matin. Cela aidera le corps à produire de la mélatonine aux bons moments du cycle du sommeil.
• Assurez-vous que votre enfant prend un petit-déjeuner sain pour relancer son horloge corporelle. Cela aide le corps à se sentir prêt à dormir la nuit.
• Encouragez votre enfant à éviter la caféine – dans les boissons énergisantes, le café, le thé, le chocolat et le cola – surtout en fin d’après-midi et en soirée.
• Encouragez votre enfant à faire de l’activité physique pendant la journée, mais pas trop tard la nuit.

Inquiétudes, peurs et anxiété

• Si votre enfant a des soucis qui le maintiennent éveillé la nuit, essayez de parler des soucis ensemble pendant la journée.
• Encouragez votre enfant à écrire des pensées anxieuses chaque jour bien avant le coucher. Pour chaque pensée, votre enfant pourrait également ajouter une solution possible.
• Suggérez à votre enfant d’essayer des exercices de pleine conscience pour calmer un esprit anxieux ou actif avant de dormir.

Vous pouvez être un modèle de sommeil sain pour votre enfant – par exemple, en vous endormant avant de vous coucher, en réduisant le temps passé devant un écran avant de vous coucher, en vous relaxant et en gérant le stress et en réduisant votre consommation de stimulants comme la caféine avant de vous coucher.

Signes de problèmes de sommeil chez les adolescents

Un changement dans le comportement de sommeil de votre enfant – comme se coucher plus tard que vous le souhaitez – n’est pas nécessairement un problème de sommeil.

Les signes indiquant que votre enfant adolescent a des problèmes de sommeil peuvent inclure des difficultés à:

• s’endormir
• rester endormi
• sortir du lit le matin.

Si votre enfant a des problèmes de sommeil, il peut également se sentir fatigué pendant la journée, ou avoir du mal à se souvenir des choses ou à se concentrer.

Votre enfant pourrait être en mesure de résoudre certains problèmes de sommeil en adoptant les bonnes habitudes de sommeil décrites ci-dessus. Mais si des problèmes persistants de sommeil affectent le bien-être, le travail scolaire, les relations ou la santé mentale de votre enfant, il est peut-être temps de consulter un médecin généraliste, un conseiller scolaire ou un psychologue.

Travailler avec votre enfant sur les problèmes de sommeil

Si les enfants ont des problèmes de sommeil, ils doivent être impliqués dans la résolution de leurs propres problèmes de sommeil.

Vous pouvez obtenir l’avis de votre enfant en lui demandant ce qui le rend plus difficile à dormir ou ce qui le maintient éveillé. Ensuite, votre enfant pourra peut-être choisir une habitude de jour ou de soir qui, selon lui, l’aidera. Par exemple, s’ils ne se sentent pas fatigués, ils pourraient se concentrer sur plus d’activité physique chaque après-midi.

C’est une bonne idée de féliciter votre enfant lorsque vous remarquez qu’il essaie de modifier ses habitudes de sommeil ou d’essayer les stratégies dont vous avez discuté.

De nombreuses activités parascolaires comme le sport, la musique ou le travail à temps partiel peuvent réduire le temps de sommeil de votre enfant ou le rendre plus difficile à se détendre avant de se coucher. Si c’est le cas avec votre enfant, vous devrez peut-être en parler. Par exemple, votre enfant pourrait être en mesure de reprogrammer certaines activités afin qu’elles n’interfèrent pas avec le sommeil.

Les jeunes devraient éviter complètement la consommation d’alcool et de drogues illégales. Ces substances ont un impact négatif sur le sommeil, la santé mentale et le bien-être. Ils peuvent également nuire au cerveau en développement des jeunes.