En lisant un certain nombre de titres récemment, il semble que le mode de vie végétarien soit la voie à suivre pour notre santé à long terme.

Mais, pour les athlètes dont le sport est très demandé par leur corps, un régime végétarien suffit-il à les maintenir en forme et à performer à leur apogée?

Melissa Ball, docteur en physiothérapie et athlète végétalienne résidente à UW Health Sports Rehabilitation, aide à dissiper certains mythes autour des régimes végétaliens / végétariens et offre des conseils pour s’assurer que les athlètes végétariens et végétaliens reçoivent les nutriments dont ils ont besoin.

Mythe: Les athlètes végétaliens doivent manger plus de protéines.

Les protéines sont probablement la première chose qui vient à l’esprit lorsque l’on pense aux régimes végétariens ou végétaliens. Les besoins en protéines des athlètes sont en fait basés sur leur masse corporelle, leur type d’activité / leurs exigences sportives (p. ex. participent-ils à plus d’épreuves d’endurance, de sprints, etc.), leur apport calorique global et leurs objectifs de remise en forme (par exemple, essayer de perdre du poids, gagner de la masse musculaire maigre, etc.).

En moyenne, la plupart des athlètes ont besoin de 1,0 à 1,8 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. C’est la même chose pour les athlètes végétaliens / végétariens et les mangeurs de viande; les athlètes végétaliens n’ont pas intrinsèquement besoin de plus de protéines. Certaines directives suggèrent que les personnes suivant un régime végétalien consomment plus de protéines, car les protéines végétales ont une digestibilité légèrement inférieure à celle des protéines animales; cependant, cette différence de digestibilité est faible, et pour les athlètes, un apport maximal en protéines d’environ 1,8 gramme par kg de poids corporel est toujours recommandé, qu’ils soient végétaliens ou mangeurs de viande.

Ce dont les athlètes végétaliens ont besoin, c’est d’être conscients de leurs besoins spécifiques en protéines et de connaître les bonnes sources de protéines d’origine végétale (voir ci-dessous). Ils peuvent avoir besoin de manger plus de ces produits végétaux particuliers s’ils ne consomment plus de protéines par la viande ou les produits d’origine animale.

Mythe: Les athlètes végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines pour alimenter leurs efforts sportifs à partir de régimes à base de plantes.

C’est une idée fausse courante que les protéines ne peuvent pas être suffisamment obtenues à partir d’aliments végétaux. Les plantes sont abondantes en protéines, et avec un peu de planification et de compréhension, il est facile pour les végétaliens et les mangeurs de viande d’obtenir les protéines dont ils ont besoin grâce à leur alimentation normale. Les sources courantes de protéines végétales comprennent les produits à base de soja (tofu, edamame, lait de soja, etc.), les lentilles, les pois chiches, les haricots, le quinoa, les graines de chia, les graines de lin, les noix, le beurre d’arachide, les pois (y compris les pois cassés, les pois mange-tout, les pois cassés ou les pois aux yeux noirs), les champignons, les légumes à feuilles vertes et diverses céréales.

L’une des choses clés à retenir sur les protéines est la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés essentielles à notre santé et à notre physiologie; les humains peuvent synthétiser certains acides aminés, mais il y a neuf acides aminés que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels, et nous devons les obtenir de la nourriture. Les sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes et celles qui ne le sont pas sont appelées protéines incomplètes. Il est essentiel que toutes les personnes s’assurent d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans leur alimentation, soit en consommant des sources complètes de protéines, SOIT de multiples sources complémentaires de protéines incomplètes. Voici une liste de sources végétales de protéines complètes et de bonnes combinaisons de protéines incomplètes pour aider les athlètes végétaliens à fournir tous les acides aminés essentiels dont leur corps a besoin:

• Protéines complètes: soja / soja, quinoa, graines de chanvre
• Combinaisons de protéines incomplètes: noix et graines à grains entiers, grains et haricots, haricots et noix ou graines

Il est important de comprendre que, tant que vous mangez une variété de protéines incomplètes en une journée, vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Ceux-ci ne doivent pas non plus être consommés en même temps (c’est-à-dire au cours du même repas), mais peuvent être consommés tout au long de la journée.

En plus des protéines, il est important de comprendre le rôle des autres macronutriments dans votre alimentation et comment ils contribuent à la performance sportive et à la récupération. Alors que les protéines sont la première chose à laquelle nous pensons lorsque nous nous inquiétons de la nutrition d’un athlète végétalien, les protéines sont plus importantes pour la croissance et la réparation des tissus, et sont donc importantes pour le processus de récupération d’un athlète, mais ne font pas autant pour alimenter l’activité sportive. Les glucides sont en fait la principale source de carburant du corps pendant l’exercice et les événements sportifs, utilisés sous forme de glycogène stocké dans nos muscles. Les athlètes ont besoin de 3 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel, et l’apport en glucides devrait représenter environ 45 à 65% de l’apport calorique total d’un athlète pour la journée, tandis que les protéines ne devraient représenter que 10 à 35%. Bien qu’il soit essentiel d’inclure à la fois des glucides et des protéines dans votre alimentation, il est tout aussi important de comprendre le but de chaque nutriment pour déterminer la quantité que vous devriez consommer, que vous soyez végétalien ou un athlète mangeur de viande.

Mythe: Les végétaliens doivent prendre une multivitamine ou des suppléments pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de fer et d’autres nutriments.

Il est très courant d’entendre que les athlètes végétaliens / végétariens devraient prendre une multivitamine pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de certains nutriments, principalement du fer, du calcium, de la vitamine D, du zinc et de la vitamine B12. La crainte est que ces athlètes soient déficients en nutriments parce qu’ils ne peuvent pas obtenir suffisamment d’aliments à base de plantes, mais c’est une erreur courante. Presque tous ces nutriments – à l’exception des vitamines D et B12 – peuvent être facilement trouvés dans de nombreux produits végétaux différents.

Il est fortement recommandé par l’American Dietetics Association et l’American College of Sports Medicine que tous les athlètes essaient d’obtenir les nutriments dont ils ont besoin dans leur alimentation à partir d’aliments entiers avant d’obtenir des suppléments. Les aliments entiers sont généralement plus sûrs à consommer, et les nutriments sont plus facilement absorbés par le corps à partir d’aliments entiers que de poudres ou de pilules. Maintenant, si un athlète végétalien ou végétarien a des restrictions alimentaires supplémentaires (comme une allergie aux noix ou au soja, ou s’il n’aime vraiment pas manger de haricots), cela l’empêche d’obtenir suffisamment de fer, de zinc, etc. dans leur alimentation normale, ils pourraient alors avoir besoin d’envisager de prendre un supplément, mais le premier objectif devrait être d’obtenir ces nutriments à travers des aliments entiers. Vous trouverez ci-dessous des listes de plusieurs grandes sources végétales de tous les nutriments ci-dessus:

• Fer: lentilles, pois chiches, haricots, tofu, noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille, chou frisé, abricots secs et figues, raisins secs, quinoa et céréales enrichies pour le petit déjeuner
• Zinc: haricots, pois chiches, lentilles, tofu, noix, noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille, pain complet, quinoa et légumes à feuilles vertes
• Calcium: chou frisé, pak choi, gombo , légumes verts de printemps, figues séchées, graines de chia et amandes; de nombreuses alternatives au lait et au yogourt et certains types de tofu sont également enrichis en calcium
• Vitamine D: champignons; la plupart des laits de soja et d’amande sont également enrichis en vitamine D, tout comme le lait de vache (assurez-vous de vérifier les étiquettes et la valeur nutritive pour voir la quantité ajoutée); notre corps peut également synthétiser de la vitamine D à partir de niveaux appropriés d’exposition au soleil, donc sortir à l’extérieur peut être un excellent moyen de compléter cela dans votre alimentation. Seulement 15 minutes de soleil sur le visage et les bras fournissent la quantité de vitamine D dont une personne a besoin en une journée!
• Vitamine B12: la vitamine B12 est le seul nutriment qui ne peut pas être obtenu suffisamment à partir d’un régime uniquement à base de plantes, car elle n’est produite ni par les plantes ni par les animaux naturellement. B12 est synthétisé par des bactéries que l’on trouve souvent dans la saleté. Parce que nous, en tant qu’humains, mangeons rarement des aliments non lavés, nous ne consommons pas cette vitamine directement à partir de sa source. Nous pouvons obtenir un peu de B12 indirectement à partir de produits animaux, car les animaux sont plus susceptibles de consommer de la saleté lorsqu’ils paissent et mangent, et nous pouvons ensuite absorber ce B12 lorsque nous mangeons de la viande; cependant, nous développons également des pratiques d’alimentation plus propres pour ces animaux, et même beaucoup d’entre eux ne reçoivent pas suffisamment de B12 dans leur alimentation, ce qui signifie que même les produits animaux ne sont souvent pas suffisamment riches en B12. Il est donc recommandé que les végétaliens et les mangeurs de viande prennent un supplément B12 pour assurer une bonne nutrition.

Pour plus de bonnes ressources sur les sources végétales de divers nutriments et informations pour réussir un régime végétalien, consultez le site Web de la Vegan Society.

Autres conseils pour Passer ou Poursuivre Votre régime végétalien / Végétarien

• Faites d’abord de petits changements durables: si vous mangez actuellement de la viande presque tous les jours et que vous envisagez d’essayer un régime à base de plantes, il n’est pas recommandé d’essayer d’arrêter de manger des produits d’origine animale dinde froide. Il s’agit d’un grand changement d’habitude et de régime alimentaire et n’est souvent pas durable.
  Melissa recommande de commencer par limiter votre consommation de viande, peut-être à 1 ou 2 jours par semaine, ou de ne manger que de la viande lorsque vous sortez manger, et de ne pas la cuisiner à la maison, ce qui vous convient le mieux! À partir de là, envisagez de vous sevrer entièrement de viande et de devenir végétarien pendant quelques mois, puis d’essayer de vous sevrer à un régime uniquement à base de plantes par la suite.
• Recherchez des livres de cuisine ou des applications de recettes pour vous aider à planifier vos repas et en apprendre davantage sur les aliments: la cuisine végétalienne ou végétarienne peut sembler très difficile ou impossible au début, surtout si vous avez l’habitude de cuisiner d’une certaine manière et que vous ne savez pas comment cuisiner certains produits végétaux ou utiliser certaines épices.
  Les livres de cuisine et les applications de recettes peuvent vous aider à vous sentir un peu plus créatif avec votre menu et la planification de vos repas, et peuvent vous aider à en apprendre beaucoup plus sur la nourriture dans le processus! Il existe de nombreuses ressources culinaires différentes, mais Melissa recommande vivement le programme Forks Over Knives – un programme en ligne qui comprend une application de recettes contenant des centaines de recettes végétaliennes, ainsi qu’un service de planification de repas et des cours de cuisine optionnels – et Le Frugal Vegan de Katie Koteen et Kate Kasbee – un excellent livre de recettes avec des recettes végétaliennes simples, délicieuses et facilement abordables.