vasikat eivät välttämättä ole suurin lihasryhmä, mutta ne lisäävät mega-määritelmää jalkoihin. Ehkä siksi me kidutamme jalkojamme, Akillesjänteitämme ja alaselkäämme voidaksemme keinuttaa korkokenkiä-koska nuo taivaisiin ulottuvat kengät saavat pohkeemme ”poksahtamaan.”Mutta on paljon parempiakin tapoja sävyttää näitä lihaksia.

tässä minun top 6-liikkeeni vakavan alaraajan määrittelyyn. Tee 16 toistoa voimaharjoituksia ja 2 minuuttia tehoharjoituksia alla. Tavoitteena loppuun 1 sarja, ylhäältä alas, 3 kertaa viikossa, ja voit alkaa nähdä tuloksia 8 viikkoa. (Menettää jopa 25 kiloa 2 kuukautta—ja näyttää säteilevä kuin koskaan-uuden nuoremman 8 viikon suunnitelma!)

istuva vasikka nostaa

ei tarvita hienoja kuntosalilaitteita: voit käyttää kehonpainosi hyvin tehokkaaseen istumiseen vasikka nousee kotona. (Ja se voi kuulostaa hullulta, mutta vessanpöntöllä istuminen on itse asiassa erittäin tehokas aika tyrmätä tämä harjoitus!)

istu tuolilla jalat lattiassa, polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Harjoittaa ryhtilihakset ja kärki lantion levätä kyynärpäät reidet pyöristämättä takaisin. Työnnä tietoisesti ylävartalon painoa reisille. Nouse korkealle tippy varpaat (mitä ammattilaiset kutsuvat ”plantar flexion”) ja pidä hetkellisesti. Ota kolme kertaa niin pitkä, että laske kantapäät hitaasti takaisin lattiaan. Heti kun jalat ovat taas litteät, toista.

Standing Calf Raises

tässä kantapäitä parempi harjoitus, joka sävyttää pohkeita satuttamatta selkä, jalat tai Akilles.

seiso portaiden reunalla. Valmistautukaa kaiteeseen. Nosta mahdollisimman korkealle varpaille (jalkapohjan koukistus) ja pulssi 3 kertaa. Sitten alempi kantapäät juuri alle askeleen pohje ja akillesjänne venyttää.

Lisää: 8 Awesome Toning Moves you Can Do Using Stairs

Elevé to Relevé

tämä harjoitus on se on peräisin Barre-treenistä, ja se sävyttää koko pohjealuetta.

”elevélle”, nosta korkealle varpaille polvet suorina. Pudota häntäluu alas kohti maata säilyttäen samalla neutraali selkäranka. Pidä korot ylhäällä. Tätä asentoa kutsutaan nimellä ” relevé.”Palaa elevélle suoristamalla polvet vielä kerran, jonka jälkeen lopetat seisomisen jalat lattiassa.

***
tietenkin voimaharjoitukset ovat hyväksi lihasten kiinteyttämiselle, mutta entä se rasva, joka saattaa peittää tuon lihasmääritelmän? Edellä lueteltujen harjoitusten lisäksi eteneminen 2 minuuttiin alla olevia tehoharjoituksia kehon rasvanpolttoon ja täydelliseen hoitamiseen.

Hill Trek

Etsi ulkona Tasainen Rinne tai aseta juoksumatto 8,0: n kaltevuuteen arvosana. Jos juoksumatto, yritä 3.5-4.2 mailia tunnissa hill power walk, tai 4.3 MPH tai nopeammin hill jog. Jotta hill trek haastavampaa, lisätä 10-kiloinen painoliivi, kuten Hyperwear Hyper Vest Pro, esitetty tässä.

Lisää: Pyllyä piristävä ja vahvistava Juoksumattotreeni

Kelkkapunnerrus

Aseta askelpenkin yläosa ylösalaisin lattialle. Pidä kiinni molemmin puolin penkkiä lantiolla ilmassa, katse käsien välissä (neutraali selkäranka). Hanki pitoa jalat ja lenkillä kelkka vastakkaiselle puolelle tilaa. Siirry nopeasti kelkan toiselle puolelle ja toista. Vältä katsomasta ylöspäin, sillä tämä voi verottaa niskaasi. Jos tämä on liian helppoa, aseta muutama painotettu lautanen penkin sisään. Jos se on liian vaikeaa, käytä vanhaa tyynyä.

*koska pää on pulkkatyöskentelyssä sydämen alapuolella, tätä ei suositella korkean verenpaineen omaaville.

hyppynaru

ajattele sitä: hyppynaru on käytännössä plyometrinen seisova pohjelihas. Se tekee siitä tehokkaan alaraajaharjoituksen.

mittaa hyppynaru korkeudellesi seisomalla köyden keskellä ja pitämällä kahvat olkapäitä kohti. Jos kahvan yläosa yltää hieman kainaloita korkeammalle, köysi sopii sinulle täydellisesti. Jos et, kierrä ne käsien ympärille, kunnes saavutat sopivan pituuden. Pidä 1 kahvaa kummassakin kädessä ja heilauta köyttä, mikä säästää energiaa liikkumalla enemmän ranteissa kuin hartioissa. Hypätkää tarpeeksi korkealle, jotta köydet selviävät. Jos hyppynarun käsi-silmä-koordinaatio on mielestäsi liian rasittavaa, käytä kuvitteellista hyppynarua ja käy läpi samat liikkeet.