Leyendo en cualquier número de titulares últimamente, parece que el estilo de vida vegetariano puede ser el camino a seguir para nuestra salud a largo plazo.

Pero, para los atletas cuyos deportes ponen mucha demanda en sus cuerpos, ¿es suficiente una dieta vegetariana para mantenerlos alimentados y con un rendimiento óptimo?

Melissa Ball, doctora en fisioterapia y atleta vegana residente en UW Health Sports Rehabilitation, ayuda a disipar algunos de los mitos en torno a las dietas veganas/vegetarianas y ofrece consejos para ayudar a garantizar que los atletas vegetarianos y veganos obtengan los nutrientes que necesitan.

Mito: Los atletas veganos necesitan comer más proteínas.

La proteína es probablemente lo primero que viene a la mente cuando se piensa en dietas vegetarianas o veganas. Las necesidades de proteínas de los atletas en realidad se basan en su masa corporal, su tipo de actividad / demandas deportivas (p. ej. compiten en más eventos de resistencia, carreras de velocidad, etc.), su ingesta calórica general y sus objetivos de acondicionamiento físico (por ejemplo, tratar de perder peso, ganar masa muscular magra, etc.).).

En promedio, la mayoría de los atletas requieren de 1,0 a 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Esto es lo mismo para los atletas veganos/vegetarianos y para los que comen carne por igual; los atletas veganos no NECESITAN inherentemente más proteínas. Algunas pautas sugieren que las personas con una dieta vegana consumen más proteínas, porque las proteínas vegetales tienen una digestibilidad ligeramente inferior a las proteínas animales; sin embargo, esta diferencia en la digestibilidad es pequeña, y para los atletas, se recomienda una ingesta máxima de proteínas de aproximadamente 1,8 gramos por kg de peso corporal, ya sean veganos o comedores de carne.

Lo que los atletas veganos NECESITAN es estar al tanto de sus necesidades específicas de proteínas y estar al tanto de las buenas fuentes de proteínas a base de plantas (ver a continuación). Es posible que necesiten comer más de estos productos vegetales en particular si ya no consumen proteínas a través de la carne o los productos animales.

Mito: Los atletas veganos no pueden obtener suficiente proteína para alimentar sus esfuerzos atléticos a partir de dietas basadas en plantas.

Es un error común que la proteína no se puede obtener lo suficiente de los alimentos vegetales. Las plantas son abundantes en proteínas, y con un poco de planificación y comprensión, es fácil para los veganos y los consumidores de carne obtener la proteína que necesitan a través de su dieta normal. Las fuentes comunes de proteínas de origen vegetal incluyen productos de soja (tofu, edamame, leche de soja, etc.).), lentejas, garbanzos, frijoles, quinua, semillas de chía, semillas de lino, nueces, mantequilla de maní, guisantes (incluidos guisantes rápidos, guisantes de nieve, guisantes partidos o guisantes de ojos negros), champiñones, verduras de hoja verde y varios granos.

Una de las cosas clave para recordar sobre las proteínas es la diferencia entre proteínas completas e incompletas. Las proteínas se construyen a partir de cadenas de aminoácidos que son fundamentales para nuestra salud y fisiología; los seres humanos pueden sintetizar algunos aminoácidos, pero hay nueve aminoácidos que no podemos fabricar nosotros mismos. Estos se llaman aminoácidos esenciales, y debemos obtenerlos de los alimentos. Las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas y las que no las contienen se denominan proteínas incompletas. Es fundamental que todas las personas se aseguren de obtener todos los aminoácidos esenciales en su dieta, ya sea consumiendo fuentes completas de proteínas O múltiples fuentes complementarias de proteínas incompletas. A continuación se muestra una lista de fuentes vegetales de proteínas completas y buenas combinaciones de proteínas incompletas para ayudar a proporcionar a los atletas veganos todos los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan:

• Proteína completa: soja/soja, quinua, semillas de cáñamo
• Combinaciones de proteínas incompletas: nueces y semillas con granos enteros, granos y frijoles, frijoles y nueces o semillas

Es importante comprender que, siempre y cuando consuma una variedad de proteínas incompletas en un día, obtendrá todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo requiere. Estos tampoco tienen que comerse al mismo tiempo (es decir, dentro de la misma comida), pero se pueden consumir durante todo el día.

Además de las proteínas, es importante comprender el papel de otros macronutrientes en su dieta y cómo contribuyen al rendimiento deportivo y la recuperación. Mientras que la proteína es lo primero que pensamos cuando nos preocupamos por la nutrición de un atleta vegano, la proteína es más importante para el crecimiento y la reparación de tejidos, y por lo tanto es importante para el proceso de recuperación de un atleta, pero en realidad no hace tanto para alimentar la actividad atlética. Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de combustible del cuerpo durante el ejercicio y los eventos deportivos, utilizados en forma de glucógeno que se almacena en nuestros músculos. Los atletas necesitan entre 3 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal, y la ingesta de carbohidratos debe representar aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica total de un atleta para el día, mientras que la proteína solo debe representar el 10-35%. Si bien es fundamental incluir carbohidratos y proteínas en su dieta, es igualmente importante comprender el propósito de cada nutriente para ayudar a determinar cuánto debe consumir, si es vegano o un atleta que come carne.

Mito: Los veganos necesitan tomar un multivitamínico o suplementos para asegurarse de que están recibiendo suficiente hierro y otros nutrientes.

Es muy común escuchar que los atletas veganos / vegetarianos deben tomar un multivitamínico para asegurarse de que están recibiendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, principalmente hierro, calcio, vitamina D, zinc y vitamina B12. El temor es que estos atletas sean deficientes en estos nutrientes porque no pueden obtener lo suficiente de los alimentos a base de plantas, pero esa es una falacia común. Casi todos estos nutrientes, con la excepción de las vitaminas D y B12, se pueden encontrar fácilmente en muchos productos vegetales diferentes.

Es altamente recomendado por la Asociación Americana de Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva que todos los atletas traten de obtener los nutrientes que necesitan en su dieta de alimentos integrales primero, antes de dar como resultado suplementos. Los alimentos integrales generalmente son más seguros de consumir, y el cuerpo absorbe más fácilmente los nutrientes de los alimentos integrales que de los polvos o pastillas. Ahora, si un atleta vegano o vegetariano tiene restricciones dietéticas adicionales (como alergia a los frutos secos o a la soja, o simplemente no le gusta comer frijoles), eso le impide obtener suficiente hierro, zinc, etc. en su dieta normal, es posible que necesiten considerar tomar un suplemento, pero el primer objetivo debe ser obtener estos nutrientes a través de alimentos integrales. A continuación se presentan listas de varias fuentes vegetales excelentes de todos los nutrientes anteriores:

• Hierro: lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereal fortificado para el desayuno Zinc: frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral, quinua y verduras de hoja verde Calcio: col rizada, pak choi, okra, verduras de primavera, higos secos, semillas de chía y almendras; muchas alternativas de leche y yogur y ciertos tipos de tofu también están fortificados con calcio
• Vitamina D: setas; la mayoría de las leches de soja y almendras también están fortificadas con vitamina D, al igual que la leche de vaca (asegúrese de revisar las etiquetas y los datos nutricionales para ver cuánto se agrega); nuestros cuerpos también pueden sintetizar vitamina D a partir de niveles adecuados de exposición al sol, por lo que salir al aire libre puede ser una excelente manera de complementar esto en su dieta. ¡Solo 15 minutos de sol en la cara y los brazos proporcionan la cantidad de vitamina D que una persona necesita en un día!
• Vitamina B12: la vitamina B12 es el único nutriente que no se puede obtener lo suficiente de una dieta basada exclusivamente en plantas, ya que no la elaboran ni las plantas ni los animales de forma natural. La B12 es sintetizada por bacterias que a menudo se encuentran en la suciedad. Debido a que nosotros, como seres humanos, rara vez comemos alimentos sin lavar, no consumimos esta vitamina directamente de su fuente. Podemos obtener algo de B12 indirectamente de productos animales, porque los animales son más propensos a consumir tierra cuando pastan y comen, y luego podemos absorber este B12 cuando comemos carne; sin embargo, también estamos desarrollando prácticas de alimentación más limpias para estos animales, e incluso muchos de ellos no reciben suficiente B12 en sus dietas, lo que significa que incluso los productos animales a menudo no son lo suficientemente altos en B12. Por lo tanto, se recomienda que tanto los veganos como los consumidores de carne tomen un suplemento de vitamina B12 para garantizar una nutrición adecuada.

Para obtener más buenos recursos sobre fuentes vegetales de varios nutrientes e información para prosperar en una dieta vegana, visite el sitio web de The Vegan Society.

Otros consejos para Cambiar o Continuar con Su Dieta Vegana/Vegetariana

• Primero haga pequeños cambios sostenibles: si actualmente come carne casi todos los días y está considerando probar una dieta a base de plantas, no se recomienda que intente dejar de comer productos de origen animal. Este es un gran cambio en el hábito y la dieta y, a menudo, no es sostenible.
  Melissa recomienda comenzar limitando su consumo de carne, tal vez a 1 o 2 días a la semana, o solo comiendo carne cuando sale a comer, y no cocinándola en casa, ¡lo que funcione mejor para usted! A partir de ahí, considere destetar la carne por completo y volverse vegetariano durante unos meses, y luego tratar de destetar a una dieta basada exclusivamente en plantas después de eso.
• Busque libros de cocina o aplicaciones de recetas para ayudarlo a planificar sus comidas y aprender sobre la comida: la cocina vegana o vegetariana puede parecer muy desafiante o imposible al principio, especialmente si está acostumbrado a cocinar de cierta manera y no está familiarizado con cómo cocinar ciertos productos vegetales o usar ciertas especias.
  Los libros de cocina y las aplicaciones de recetas pueden ayudarlo a sentirse un poco más creativo con su menú y planificación de comidas, y pueden ayudarlo a aprender mucho más sobre la comida en el proceso. Hay muchos recursos de cocina diferentes, pero Melissa recomienda encarecidamente el programa Tenedores sobre Cuchillos, un programa en línea que incluye una aplicación de recetas con cientos de recetas veganas, así como un servicio opcional de planificación de comidas y clases de cocina, y el Frugal Vegan de Katie Koteen y Kate Kasbee, un excelente libro de cocina con recetas veganas simples, deliciosas y fácilmente asequibles.